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食べても太らない満足できちゃう食べ物【我慢しない!】

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ダイエット中でも我慢しないでガッツリ食べたい!という人も多いはず。
ですが、「お腹一杯食べても良い食べ物が分からない」ということも実際にあるのではないでしょうか?

そんな方のために、低カロリーで太らない食べ物をまとめてみました。
たくさん食べれて、お腹いっぱいになるのに太りにくい。そんな食品で料理を工夫すれば、ダイエット中でも低カロリーで美味しいご飯を楽しむことが可能になります!

食べても太らない満足できちゃう食べ物【我慢しない!】

たくさん食べても安心な「低カロリーベジタブル」

野菜  
積極的に摂りたい「野菜」

野菜類は全体的に低カロリーの物が多く、食品によっては多少食べ過ぎても構わないものが多いです。

食物繊維が多く、脂肪の燃焼を促す作用をもつ物もあるため、ダイエットにおける太らない食べ物としては欠かせません。

トマト 100gで 19kcal

トマトは脂肪燃焼効果があるとことが判明したことから、ダイエットブームにまで発展したことのある食材。低カロリーで、ビタミンに優れているため、美容にもおススメ。

※リコピン

リコピンはトマトに含まれる成分で、脂肪細胞の蓄積を防止する効果があり、ダイエット効果はバッチリ!紫外線の元となる活性酸素を除去し、メラニンが作られるのを抑えるなど、アンチエイジング期待の栄養素です。 リコピンが持つ抗酸化作用は、老化防止に役立つ栄養素・ビタミンEの100倍とも言われているので、普段の食事から摂取しておきたい栄養素です。

きゅうり 100gで 14kcal

実は、キュウリには脂肪を分解する酵素が含まれているんです。噛みごたえがあり、しっかり噛めば満腹中枢も刺激されて、食欲をセーブできるはず!

大根 100gで 18kcal

ダイコンにはイソチオシアネートという栄養成分が含まれており、代謝機能を促進して、太りにくい体に改造してくれるんですよ。生大根ダイエットとしても注目の食品です。

もやし 100gで 37kcal

安価で買えちゃうモヤシは、低カロリーで腹持ちも◎!
脂肪を燃やす手助けをしてくれるビタミンB2の効果もあって、ダイエットでは重宝する食材になるでしょう。

※ビタミンB2

ビタミンB2は、俗に“脂肪燃焼ビタミン”とも呼ばれる水溶性ビタミンです。脂肪を分解する際に、補酵素として代謝をサポートしています。 しかし、ビタミンB2が不足すると脂質代謝に影響し、エネルギーとして消費されにくくなります。脂肪を燃焼させたいダイエッターには、欠かせない栄養素となることでしょう。

きゃべつ 100gで 23kcal

おかずの彩りとしても添えられることの多いキャベツですが、Mサイズを1玉分食べても235kcalで抑えられちゃいます!主食として、ご飯の代わりにお腹いっぱい食べるのもOK。

アレンジにも最適な低カロリーきのこ

きのこ  
低カロリーでヘルシーなしいたけ

低カロリーの代表格にちゃっかり入っているのが「キノコ」です。

たんぱく質やビタミン類などを豊富に含んでいるため栄養価が高く、ダイエット効果が期待できます。

しいたけ 100gで 18kcal

シイタケに含まれている“エリタデニン”という成分が、血液の流れを改善してくれます。火を通すとペタッとなり、何枚でも食べられちゃいますが、調理方法は考えどころかも。

エリンギ 100gで 24kcal

ダイエット中のアレンジ料理に向いているのがエリンギです。癖がないから食べ易く、キノコキトサンが脂肪の吸収をブロック!肥満の予防食材として取り入れたい一品です。

うまい脂がのった魚介類も満足するまで!

さんま  
脂がのった「さんま」

脂がのっているために敬遠されやすい魚…。

でも魚の脂って、ダイエットに期待できる有効成分が沢山ふくまれているんですよ。だからダイエット中でも遠慮しないで大丈夫!

さんま 100gで 310kcal

サンマは、脂がのっていて美味しい魚類の一つ。旬には食べ損ねるなんてできませんよね。
焼くときに脂が落ちるためカロリーの心配も少なく、体に必要な必須脂肪酸を補填しちゃいましょう!

※DHA(ドコサヘキサエン酸)

DHAは、魚類に含まれていることの多い必須脂肪酸の一つ。中性脂肪などを減らす働きがあり、生活習慣病の予防に適した栄養素です。 また、脂肪分解酵素を活性化させる働きをもち、脂肪を燃やす効率をグンとUP↑してくれます。

クルマエビ 100gで 97kcal

タウリンを多く含んでいる車えび。変動する血圧の数値を調整したり、目の健康を保つ働きがあるんですよ。たまの血圧調整に食事に加えてみてはいかがでしょう?

ホタルイカ 100gで 84kcal

ホタルイカには、タウリンが豊富に含まれており、肝臓内に存在する中性脂肪を減少させることが可能に。中性脂肪を貯めやすい男性は取り入れておきたいですね。

アサリ 100gで 30kcal

あさり  
ビタミンB12が豊富な「あさり」

ダイエットで貧血気味の人はアサリを食べるべし!

アサリには、赤血球をつくる働きのあるビタミンB12が多く含まれているため、貧血予防に最適です。


※ビタミンB12

貝類を始め、青魚やレバーに多く含まれているビタミンB12は、貧血を予防してくれる栄養素です。神経機能の働きを維持しているため、不足すると神経が通っている手足の感覚が失われるなんて可能性も。食事、またはサプリメントからの摂取を心がけたいです。

あじ 100gで 121kcal

アジには、コレステロールを低下させる作用や、肝臓の働きを良くする作用に期待度MAX!
グルタミン酸などのうまみ成分がギュッとつまっていて、健康増進に働いてくれることでしょう。

※EPA(エイコサペンタエン酸)

EPAは、青魚などに多く含まれている不飽和脂肪酸です。 中性脂肪やコレステロールをDownさせる作用があり、生活習慣病の予防に期待されています。ホルモンバランスを調整する働きもあり、生理痛がシンドイ…という女性にもおススメ。

※グルタミン酸

グルタミン酸は、体内で生成できるアミノ酸で、食事を美味しくする化学調味料の旨み成分でもあるんです。脳の働きを高めたり、ストレスに対する抵抗をUPさせる効果にも期待できます。最近では、サプリメントによる摂取も可能になり、傷ついた筋肉の回復にも役立ちます。

ホタテ 100gで 72kcal

旨みがたっぷり詰まったホタテ、お酒の肴にピッタリですよね。ホタテには旨みだけでなく、ビタミンB1やタウリンが含まれ、コレステロールを減らす作用が期待されます。
ダイエット中の飲酒はNGですが、低カロリーなホタテレシピに挑戦してみては?

※ビタミンB1

疲労を回復する効果があるとされるビタミンB1は、体内に溜まった疲労物質を取り去る働きが期待できます。また、糖質のエネルギー分解をサポートし、美容効果や健康増進効果に期待されています。 「お疲れ気味だぁ~↓」という人は、ビタミンB1が足りてないのかも。低カロリー食品から、しっかり摂取していきましょう。

太りにくい定番!藻類はダイエッターの味方

もずく  
内臓脂肪に効く「もずく」

ダイエットの定番!食べすぎても太らない食べ物No.1といっても過言ではないのが、藻類です。

低カロリーで、消化されにくい食物繊維を含んでいるため、ダイエットに適した食品といえます。

もずく 100gで 4kcal

海藻だからってモズクを甘く見ちゃいけません。モズクに含まれているフコキサンチンには、内臓脂肪を燃やす効果が…。内臓脂肪の溜まりやすい男性必見です!

めかぶ 100gで 11kcal

わかめの茎に近い部分をメカブと言い、スルスルと食べられるので、食欲がないときの食事にも摂りやすいです。老化防止や便秘解消など、女性に嬉しい効果もバッチリ。

ちょこっと間食用に種実類がおススメ!

木の実・ナッツ  
栄養豊富な「ナッツ類」

種実類は、カロリーの低いものが多く、ちょっと小腹が空いたな~というときの間食に最適!口さみしいときにもOK。

ただし、種実類は油を含んでいるものが多いため、食べ過ぎにはご注意を。

アーモンド 100gで 598kcal(10粒:60kcal)

油が多いのでは?と思ってしまうアーモンドですが、オレイン酸という良質な脂や高い栄養価を持ち、健康や美容をサポートしてくれます。摂り過ぎは注意だけど、ダイエッターとしては見逃せません!!

※オレイン酸

一価不飽和脂肪酸の一つであるオレイン酸は、オリーブオイルの成分としてご存知の人もおおいのではないでしょうか。 悪玉コレステロールを低下させる働きが期待され、健康に良い油としてのイメージが定着しつつあります。 保湿効果が高く、ヘアケアやスキンケアなど健康面だけでなく、美容面にも活用されています。

甘栗 100gで 164kcal

たんぱく質・でんぷん質など栄養価に富んだクリは、加熱しても栄養素が壊れることはありません。煮たり、焼いたり、調理次第で美味しく食べられる秋の味覚の代表です。

デザートにもイケる乳製品は常備必須!

乳製品  
カルシウムや乳酸菌の「乳製品」

「牛乳は苦手…」という人も多いのでは?
ですが、牛乳は骨を健康にするだけでなく、体脂肪の蓄積を防ぐ効果なんてのも期待できちゃうんです。

牛乳がダメな人は、低カロリーな乳製品からの摂取がおススメですよ!

ヨーグルト 100gで 62kcal

便秘を改善する働きがあることでも知られているヨーグルト。それはたんまり含まれている乳酸菌にポイントが。老廃物を排泄して、ツルツル美肌をGET!

※乳酸菌

腸の働きを良くすることでも有名な乳酸菌、もともとは腸までとどかず酸に弱い菌だったんです。しかし、現在は加工技術が進化し、腸まで届くようになったことで便秘の改善に欠かせない栄養素となりました。 腸内の善玉菌を増やし、生活習慣病の予防などに役立ちます。

加工食品の低カロリーは侮れない…

豆腐  
大豆を加工して作られる「豆腐」

食材を加工して造られた食べ物の中には、低カロリーで腹持ちの良い食品が沢山あるんです。

食べても太りにくいというメリット付きなので、まさにダイエットにおススメです。

豆腐 木綿100gで 72kcal、絹ごし100gで 56kcal

豆腐は、含まれている大豆サポニンが脂肪を吸収する能率をDown↓
甘みもあって、たくさん食べられることからダイエット中の副菜に大抜擢されています。

※大豆イソフラボン

大豆イソフラボンとは、大豆を加工した食品に含まれている栄養成分です。 女性ホルモンと似た働きをしていて、辛い更年期症状を改善したり、骨が折れやすくなる骨粗しょう症を予防するなどの効果が期待できます。 女性は普段から摂取するよう心がけておいても損はないハズ!

おから 100gで 111kcal

甘さバツグン、低カロリーな量増し料理に使えるのが「おから」。そのままでも美味しく食べられますが、クッキーの材料に加えると口さみしいときのオヤツにも変身♪

豆乳 100gで46kcal

大豆の栄養が惜しむことなく詰まっている豆乳。大豆由来のレシチン・サポニン・イソフラボンの3大栄養素が脂質代謝に作用し、肥満をブロック!

こんにゃく 100gで 7kcal

こんにゃくには、不溶性食物繊維が含まれており、便秘の改善をサポート。ステーキや照り焼きなどレシピのバリエーションが豊富で、ダイエット中でもガッツリ食べられちゃう。

※不溶性食物繊維

食物繊維の中でも、水に溶けにくく、消化されにくいものを不溶性食物繊維と言います。 不溶性食物繊維が大腸まで到達すると水分を取り込んで膨らみ、便秘を解消するよう作用します。便秘になりやすいダイエット最中、ぜひ食事から取り入れたいのが食物繊維と言えますね!

ところてん 100gで 2kcal

ダイエットに常備しておきたい食品の一つなのがトコロテン。乾燥した状態で売られているものもあり、季節問わず食べられるのがGood!

イライラ感がつのったらフルーツを摂れ!

果物  
ビタミンできれいに痩せられる「フルーツ」

果物好きなダイエッターに朗報です!
「フルーツって太るでしょ?」と思っている皆さん、それはちょっと間違いかも。

フルーツは直ぐにエネルギーとして使われるため、太らない食品として浸透しつつあるんですよ。ダイエット中でも躊躇せず、果物を取り入れていきましょう。

いちご 100gで 34kcal

イチゴは、ビタミンCの王様と呼ばれるくらいビタミンが豊富で、美容効果抜群!
脂肪を燃やす働きにも関与しており、小腹が空いたときのデザートとしてもイケちゃいます。

※ビタミンC

ビタミンCは、体に必要なのに人体では合成できない栄養素です。そのため、ビタミンCを多く含むフルーツや野菜から摂取することが大事です。 美容効果があることで知られているビタミンCは、抗酸化作用が強く、体内を老化から守ってくれます。ストレスを軽減する効果もあり、イライラしたらフルーツを食べてみるとイイかも!

みかん 100gで 45kcal

ビタミン類が多く含まれているミカンには、制がん作用や免疫力アップなどの効果があります。
低カロリーで美肌にも効果があるため、女性は積極的に摂っておきたい食品です。

もも 100gで 40kcal

モモは、カリウムを多く含み、高血圧などを予防することができます。
食物繊維がぎっしりと詰まり、お通じを良くしたり、美容効果を高めることに期待されます。

※カリウム

カリウムは、ミネラルと総称される「体内で作り出せない栄養素」のことです。 体内に存在するナトリウム(塩分)とのバランスを調節し、カリウムを多く摂取することでナトリウムを排出することができます。浮腫みの原因ともなるナトリウムを排出すると、足元や顔のむくみをスッキリさせることも可能に!浮腫みでお悩みの方は、カリウム摂取を心がけてみると良いでしょう。

さくらんぼ 100gで 60kcal

赤みの強いサクランボには、目に良いとされるアントシアニンを含み、特にアメリカンチェリーには豊富に含まれています。食べては動く「サクランボ狩り」に出かけるのも◎。

※アントシアニン

ブルーベリーに含まれ、疲れ目の改善に効果があるとして知られているアントシアニン。 視力についての効果が広く知られていますが、実は脂質を代謝する働きがあり、内臓脂肪に効果的な栄養素と言われています。肥満やメタボの予防・改善にも期待でき、そのダイエット効果が注目を集めています。(アントシアニンの効果の有効性については十分な証拠も少なくあくまで民間療法という扱いになっています。)

キウイ 100gで 53kcal

ストレス感じるな~と思ったら、キウイフルーツを食べてみよう!
ストレス軽減への作用があり、美肌維持に働くキウイは美容フルーツとも言えるんですよ。

グレープフルーツ 100gで 38kcal

脂肪燃焼や食欲抑制に役立つと名高いグレープフルーツ
ダイエット中のビタミン補給食品として役立ち、低カロリーだから多少の食べ過ぎならOK。

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コメント 3 Comment

  1. タナカ マサミチ より:

    かなり参考になりました。

  2. かりん より:

    ありがとうございました
    大好きな人の為に頑張って
    行きたいです

    これを参考にこれからもダイエット
    頑張って行きたいです

  3. オレンジ♪ より:

    とっても参考になりました。
    目標目指して頑張ります。

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