ダイエットに役立つ！一般的な食事メニューの血糖値上昇の比較まとめ

血糖値を気にしなければいけないのは、糖尿病の人だけではありません。ダイエット中の人も、血糖値を上昇させない食事を心がければ、ダイエットがもっと楽になると言えるでしょう。

肥満の原因は、摂取カロリーだけでなく血糖値の上昇も影響しているため、同じ摂取カロリーであっても食事の内容によって太りやすさは違うのです。カロリーを気にすることは大切ですが、血糖値の上昇を意識した食事内容にすることも肥満予防において大切なことです。

血糖値が上昇しやすい食事はどっち？ダイエットが楽になる食べ物選び

血糖値を急激に上昇させる食品は、ダイエットにおいても大敵です。食後に血糖値が急激に上昇することは、インシュリンの分泌を促進して、体脂肪の蓄積を招くのです。
血糖値を急激に上昇させない食事メニュー選びが、ダイエットを楽にしてくれると言えるでしょう。

一般的な食事メニューで血糖値上昇を比較した７つの例

カツカレー vs　チキンカレー

チキンカレーの方が、血糖値を急激に上昇させます。ダイエット中はカツ（トンカツ）を控えたいところではありますが、血糖値の上がり方という観点からみると、カツカレーの方がおすすめのメニューということになります。

血糖値の上がり方で比較すると…
　○　カツカレー
　×　チキンカレー

カツは咀嚼回数が増えやすい
カレーはとても食べやすく、早食いになりやすい要注意メニューの一つです。カツは咀嚼回数が増えやすいので、早食い予防に役立ち、血糖値の急激な上昇を予防することにつながります。

そば vs うどん

うどんは消化吸収が良く、血糖値を急激に上昇させます。うどんは、他の麺類と比較しても、消化吸収が良いため血糖値が上がりやすいと言えます。
食物繊維を多く含む食材をトッピングすると良いでしょう。食物繊維が豊富なトッピングの例に、ほうれん草やワカメなどがあります。

血糖値の上がり方で比較すると…
　〇　そば
　☓　うどん

たぬきうどん vs きつねうどん

同じうどんで比較すると、「たぬきうどん」よりも「きつねうどん」の方が血糖値を高くします。血糖値の上昇は、具材によっても異なるのです。
「たぬきうどん」の天かすよりも、甘く煮た油揚げの方が、急激に血糖値を上昇させやすいです。

かき揚げ vs えび天

かき揚げは、衣の量が多くなりやすく、えび天よりも血糖値が高くなりやすいです。衣の量が多くなると、血糖値が高くなりやすいだけでなく、摂取する油の量も増えてしまうため、ダイエット中は注意が必要でしょう。
外食の場合は、衣が厚いものも多いので特に注意が必要でしょう。

血糖値の上がり方で比較すると…
　〇　えび天
　☓　かき揚げ

野菜は天ぷらにするとカロリーが上昇しやすい
「野菜はヘルシー」というイメージがありますが、揚げ物にすると衣が油を吸収するだけでなく、野菜自体も油を吸収しやすいです。野菜を揚げる場合は注意が必要でしょう。
特に、かぼちゃやさつまいもは、他の具材に比べて糖質が多く、血糖値を上昇しやすいため要注意です。

ナポリタン　vs　カルボナーラ

カルボナーラの方が、生クリームやチーズ、ベーコンなど脂質の多い食材を使用していますから、太りそうなイメージが強いかと思います。
しかし、血糖値の上げやすいのはナポリタンです。ナポリタンに使用されているトマトケチャップの方が、糖質を多く含んでいるため血糖値を上げやすいのです。

血糖値の上がり方で比較すると…
　〇　カルボナーラ
　☓　ナポリタン

脂質は血糖値に影響しません
血糖値を上昇させるのは、糖質だけです。そのため、脂質が多くてカロリーが高いのに、血糖値は上昇には大きく影響しない食品もあります。
カロリーが低くても、血糖値の上昇という観点でみると注意が必要な食事メニューもありますし、その反対もあるのです。パスタで言えば、カルボナーラの他、オイル系のパスタの方が血糖値上昇の観点で言えばおすすめです。

お好み焼き vs たこ焼き

お好み焼きとたこ焼きを比較すると（お好み焼き１枚とたこ焼き８個で比較した場合）、たこ焼きの方がサイズが小さいため表面積が大きくなりやすく、油の摂取量が多くなりやすいです。
お好み焼きはサイズが大きいことから、キャベツなどの食材の割合を多くでき、生地の割合を減らせるため、たこ焼きに比べて血糖値が高くなりにくいと言えるでしょう。

血糖値の上がり方で比較すると…
　〇　お好み焼き
　☓　たこ焼き

ソースにも糖質が多く含まれています
ソースなどの調味料は、含まれている塩分を気にする人が多いです。しかし、ソースの場合は塩分にも気をつけなければなりませんが、糖質も比較的高い割合で含まれているため、摂りすぎには注意が必要でしょう。
調味料は、かけて食べるよりもつけて食べた方が摂取量を抑えやすいです。また、ソースよりもポン酢の方が糖質の摂取量が抑えられておすすめです。

コロッケ vs メンチカツ

コロッケとメンチカツを比較すると、血糖値が高くなりやすいのはコロッケです。コロッケに使われているじゃがいもは、糖質を多く含みますから、血糖値が高くなりやすいのです。
コロッケは、肉の割合を多くする（じゃがいもの割合を減らす）、衣の量を抑える（衣を薄くする）ことで、比較的糖質の摂取量が抑えられます。

血糖値の上がり方で比較すると…
　〇　メンチカツ
　☓　コロッケ

コロッケをご飯のおかずにするのは要注意！
コロッケとご飯の組み合わせは、糖質を多く含む食品の組み合わせとなるので、血糖値が高くなりやすいです。

ドリア vs グラタン

ホワイトソースは糖質を多く含みますので、ご飯やマカロニとの組み合わせは、いずれも血糖値が高くなりやすいと言えるでしょう。
しかし、ドリアとグラタンを比べると、ドリアよりもグラタンの方が野菜など他の具材の割合が高くなりやすいため、グラタンの方が比較的血糖値が高くなりにくいと言えるでしょう。

血糖値の上がり方で比較すると…
　〇　グラタン
　☓　ドリア

ミートソースを使ったグラタン・ドリアの方が血糖値の上昇を抑えられる
ホワイトソースとミートソースを比較すると、ミートソースの方が摂取する糖質の量を抑えることができます。

血糖値を上げないようにするにはコツがある！

食材選びや調味料選び、揚げ物の衣の付け方など…ちょっとしたコツを取り入れることで、糖質の摂取量は減らせますし、血糖値の上昇を抑制できます。
糖質の摂取量を減らしたいからといって、「ご飯を食べてはいけない」「じゃがいもはＮＧ」などと極端な食事制限を行っては、健康に良くありませんし、長く続けることは困難です。

ここで紹介した、一般的な食べ物の血糖値上昇の比較は、「ズボラでも脱糖尿病 血糖値上がらないのはどっち？」を参考にさせていただきました。
ここでは、ほんの一部だけ紹介させていただきましたが、「味噌ラーメンと醤油ラーメン、血糖値が上がらないのはどっち？」など、一般的なメニューの血糖値の上がりやすさの比較、血糖値上昇を抑えるコツなどがたくさん紹介されています。

糖質摂取を極端に制限することは危険です！

血糖値を上昇させないように、糖質を控えるダイエット法が注目されたこともありました。しかし、糖質を極端に制限した食事は、脂質の割合が高くなりやすいため注意が必要です。
脂質の割合が高い食事は、冠状動脈性の心疾患のリスクを高めることがわかっています。

糖質を含む食品を避けたり、極端に糖質を制限したりするのではなく、血糖値の上昇や摂取カロリーを考慮しながら、美味しく食べて無理なくダイエットすることが大切だと言えるでしょう。

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