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ダイエットに役立つこんにゃくレシピ3つ/肉料理のカロリーも大幅DOWN!

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こんにゃくは、食物繊維が豊富で低カロリー。ダイエッターには嬉しい食材と言えますね!
でも、煮物や炒め物など、限られた料理にしか使えていない人も多いのでは…!?
ここでは、高カロリーになりがちな肉料理を、こんにゃくを使ってカロリーを抑えて作ったレシピをご紹介していきます。「もっとこんにゃくを活用したい」という人に、ぜひおすすめです。

ダイエットに役立つこんにゃくレシピ3つ/肉料理のカロリーも大幅DOWN!

こんにゃくは下処理すれば臭みが消え、幅広い料理に使いやすくなります!

こんにゃくの独特な臭いが気になるという人は、あく抜きすることで、臭みが消えて、味がしみ込みやすくなります。臭いが気にならない人はそのまま使っても問題ありませんが、ちょっとした一手間で、こんにゃくがさらに美味しくなるんです。

こんにゃくの下処理

1.こんにゃくを塩もみします。(こんにゃく1枚で、塩は大さじ1程度)

こんにゃくを塩もみ

2.水で洗って塩を落としてから、熱湯でさっと茹でます。

熱湯でさっと茹でます

3.冷水で冷まし、下処理終了です。

冷水で冷まし、下処理終了

こんにゃく入りハンバーグ【1人分203kcal

ひき肉だけで作ったハンバーグに比べ、カロリーが抑えられて、食物繊維摂取量もUP!お肉の量の1/3をこんにゃくにしているので、ボリュームがあるのにカロリーを抑えられます。

こんにゃく入りハンバーグできあがり

こんにゃく入りハンバーグの材料 1人分
食材 分量 カロリー
豚ひき肉
60g
133 kcal
玉ねぎ
1/4個(45g)
17 kcal
こんにゃく
1/10枚(30g)
3 kcal
パン粉
大さじ1(4.5g)
17 kcal
溶き卵
1/4個分(15g)
23 kcal
牛乳
大さじ1/2(7.5cc)
5 kcal
適量
0 kcal
こしょう
適量
2 kcal
ナツメグ
適量
3 kcal

※大根おろし(50g)とポン酢大さじ1.5(27g)を使用した場合のソースのカロリー:24 kcal

  1. 玉ねぎをみじん切りにし、耐熱皿に乗せ、レンジで加熱します。
  2. 下処理したこんにゃくは、なるべく細かくみじん切りにします。(こんにゃくが大きすぎると、成形しにくくなるため、なるべく細かく刻むのがポイント)
  3. パン粉を牛乳に浸しておきます。
  4. 玉ねぎの粗熱が取れたら、豚ひき肉・こんにゃく・パン粉・溶き卵・塩・こしょう・ナツメグをボールに入れ、よくこねます。
  5. 4を成形し、テフロン加工のフライパンで油を引かずに焼きます。
  6. 両面を焼き、中まで火が通ったら完成です。お好みのソースで頂きます。(崩れやすいので、ひっくり返す時は慎重に。)

ソースのカロリーにも注意して!

ダイエット中は、ハンバーグのカロリーだけでなく、ソースのカロリーを抑えることも意識して。次に紹介するのは、ソースに使われる主な調味料のカロリーです。
ハンバーグにソースをたっぷりからめて食べたいところですが、カロリーUPにつながるので、ダイエット中は抑えることも必要でしょう。

ハンバーグソースに使われる主な調味料のカロリー
調味料 大さじ1当たりのカロリー
ケチャップ(15g)
18 kcal
ウスターソース(17g)
20 kcal
中濃ソース(17g)
22 kcal
デミグラスソース(16g)
27 kcal
しょうゆ(18g)
13 kcal
バター(12g)
89 kcal
ポン酢(18g)
10 kcal
砂糖(9g)
35 kcal

こんにゃくの肉巻き【1人分161kcal】

こんにゃくをお肉で巻くだけなので簡単!食べ応えがあるのにカロリーは抑えられる、ダイエット中のお弁当にもぴったりなメニューです。

こんにゃくの肉巻き

こんにゃくの肉巻きの材料 1人分
食材 分量 カロリー
豚もも薄切り肉
4枚(60g)
77 kcal
こんにゃく
1/4枚(75g)
6 kcal
小麦粉
適量
17 kcal
大さじ1(15g)
17 kcal
しょうゆ
大さじ1(18g)
13 kcal
砂糖
大さじ1/2(4.5g)
17 kcal
みりん
小さじ1(6g)
14 kcal
  1. 下処理したこんにゃくを棒状にカットします。(お肉のサイズに合わせて、巻きやすいサイズにカットすると良いです。)
  2. 豚肉に小麦粉をまぶし、カットしたこんにゃくを巻きます。
  3. ※のついた調味料を合わせておきます。
  4. テフロン加工のフライパンに、巻き終わりを下にして並べ、焼いていきます。
  5. 焼き目がついたら3の調味料を加え、煮詰めたら完成です

こんにゃくステーキ【1人分71kcal】

お肉で作ると高カロリーになりやすいステーキを、低カロリーなこんにゃくで作ったレシピ。市販のステーキソースや焼肉のたれを使えば、さらに簡単に作れます。

こんにゃくステーキ

こんにゃくステーキの材料 1人分
食材 分量 カロリー
こんにゃく
1/2枚(150g)
11 kcal
玉ねぎ
1/4個(44g)
16 kcal
しょうゆ
大さじ1(18g)
13 kcal
大さじ1/2(7.5g)
8 kcal
みりん
大さじ1/2(9g)
22 kcal
水※
大さじ1(15g)
0kcal
お好みで
1kcal(小さじ1の場合)
  1. 下処理したこんにゃくに、切り込みを入れ、食べやすい大きさにカットします。
  2. 玉ねぎをすりおろし、※のついた他の調味料と混ぜ合わせておきます。
  3. テフロン加工のフライパンを使用し、こんにゃくを加熱します。転がしながら前面に焼き目を付けていきます。
  4. 混ぜ合わせた2のソースを加え、2分程度煮込んで完成です。

ソースを作らずにステーキソースや焼肉のたれなどの市販のソース・たれを使用する場合には、こんにゃくに焼き目がついたら、大さじ1~2の市販のソース・たれをからめます。

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コメント 2 Comment

  1. mika より:

    食べるのは、簡単、痩せるのは、大変。一生のテーマです。。

  2. まま記録出来ると最高なんだけど より:

    記録出来ると最高なんだけ。

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