【500kcal以下】おからダイエットレシピ！減量中でも満足できるご飯！

おからはダイエットをしている人にとって人気の高い食品です。豆腐を作るときに大豆を絞った後の残りかすですが「低カロリーで低糖質」と、ダイエッターには嬉しい要素がたっぷり！

減量中でも安心して食べられる500kcal以下の、おから料理や保存方法など、モデルの家村マリエさんに教えてもらいました。

「おから」がダイエットに適している理由とは？

おから(卯の花、雪花菜)は、ダイエットを助ける食品として最近人気が爆発し、一時はスーパーでも売切れ状態が続いているほどでした。それでもダイエッターの間では、おから人気は高まるばかりで、ダイエット補助食品として用いている人が多いのです。

では「おから」がダイエットに適している理由は何なのか？それは、ボリュームがある割にカロリーが控えめだからです。少し多めに食べてしまっても過剰なカロリー摂取を控えることが可能。

また、ハンバーグ、コロッケ、ドーナツ、クッキーなど、幅広い料理やお菓子の食材として使えるので、ダイエット中でも色んな味を楽しめるのも魅力のひとつ。

実際に「おからダイエット」を行ない、3ヶ月で12kgの減量に成功した経験を持ち、『おからダイエットレシピ』を執筆されている、モデルの家村マリエさんにお話しを伺ったところ、カロリーや栄養価など、おからがダイエットに適している理由には幾つかのポイントが存在するようです。

家村さんが痩せた経験から「おからダイエットの成功ポイント」を確認してみましょう。

ご飯/小麦粉/ひき肉のカロリーは？おからのカロリーと比較！

主食として用いられることの多いご飯や小麦に含まれる炭水化物は、脳の働きに欠かせないブドウ糖を生み出すことから、ダイエットではカロリーが気になりますが量を加減しながら摂取したい食品です。

また、肉類は筋肉を造るタンパク質が多く、脂肪燃焼には欠かせない栄養素。ダイエット中でも「おから」を混ぜたり置き換えたりすることでカロリーを抑えながら、これらの食品を上手に食べることが出来るのです。

まずは、「おから」と「ご飯/小麦/肉類」のカロリーを比較してみましょう。

おから vs ご飯

ご飯には白米と玄米があり、100gあたりのカロリーに換算すると、白米は168kcal、玄米は165kcal。一方、おからは同じ100gでも「111kcal」と、白米や玄米よりも低カロリーです。
さらに、おからに含まれる炭水化物は食物繊維が多く、腸の働きを良好にし、便秘の改善やコレステロールを低下させる働きがあります。

おから vs 小麦粉

おからはカロリーや便通を促進する食物繊維の含有量から見ても、ダイエットに適している食品と言えます。カロリーを少しでも抑制するために、スコーンなどを作る時に小麦粉の代用としてパウダー状のおからを使う方法もあります。

おから vs ひき肉

脂身の多い肉類はカロリーが高くなりやすく、ダイエット中の過剰な摂取には注意が必要です。

カロリーだけを比べると、おから(111kcal/g)の方が低カロリーなので、同じ量を食べるのならダイエットに適していると言え、ひき肉の量を減らして「おから」を混ぜるなど調理方法を工夫すれば、高カロリーになりやすい挽き肉料理でも、カロリーを抑えることが可能なのです。

おからに残されたダイエット中の嬉しい栄養素

「おから」は豆腐を作るときに大豆を絞った際に出る「絞りカス」です。
おからに含まれる食物繊維の殆どが、糖質の吸収をゆるやかにする不溶性食物繊維であり、その量は「ごぼうの約2倍」に相当します。

また、おからには炭水化物も含まれていますが、その多くが食物繊維のため、低糖質で脂肪になりにくいのも特徴。

『おからダイエットレシピ』で作ってみました

　その１　ロールキャベツ

ひき肉だねが単品でもおいしく、作り置きをしておけばミートソースや麻婆豆腐にも使えそう。材料を混ぜ合わせるとひき肉だねに対し玉ねぎの量が多くなるのですが、食べてみるととてもジューシーでボリュームがあり「食べた～♪」という満足感があります。

おから使い分けテクニック

おからには「生」のものと「粉末」の2種類があります。おからを使ってカロリーを抑制したい人は、この2つのタイプのおからを上手に使い分けるテクニックを覚えておきましょう。家村マリエさんは以下のように、おからを使い分けて料理に用い、ダイエットを成功させています。

ボリュームを出したいときは「生タイプ」

カロリーを抑えながらボリュームのある食事を摂りたい場合は「生」のおからが適しています。食物繊維が水分を吸収して膨張するため、かさ増し効果は満点です。

『おからダイエットレシピ』で作ってみました

　その２　おからハンバーグ

おからだと豆腐ハンバーグのように水切りの必要もなく簡単に作ることができます。肉だねに、低カロリーのひじきやみじん切りのしいたけをプラスするとボリュームも栄養価もアップ。ハンバーグがとても大きいので大満足でした☆

『おからダイエットレシピ』で作ってみました

　その３　シーフードカレー

レシピではカレー粉を炒めないので「粉っぽくなるのでは？」と思ったのですが、そのように感じることもなくサッパリした味わい。辛いカレーが好きな人には赤唐辛子1本では辛みが少ないので調節するのがおすすめ。おからごはんもカレーと合わせて食べると違和感なくおいしい♪

飲み物などに混ぜたいときは「粉末タイプ」

完全に溶けることがない「粉末のおから」は、スムージーやスープなどに混ぜることで、独特のトロミと食感が加わります。家村さんは、スープ等には「満腹中枢を刺激するために、噛むようにゆっくり飲む」ことを勧めています。

おからの保存方法

乾燥させている「粉末タイプ」のおからは長期保存が可能ですが、「生のおから」は短期間で使い切らないと傷んでしまいます。生のおからが余ってしまった場合は、使う分だけ取り出せるよう小分けにし、ラップに包んで冷凍保存しておきましょう。

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