【痩せるための運動選び】効率的に脂肪を燃やす種目/強度/時間

ダイエットの方法として、主に運動と食事（食事制限）が挙げられますが、どちらか一方だけのダイエットでは効率の良いダイエットとは言えません。ダイエットでは、食事制限を重視する人が多いですが、食事制限と運動を併せて行うことが望ましいでしょう。
ここでは、ダイエットのために運動を始める人のための、効率良く痩せるための種目・時間・強度について詳しく紹介しています。

【種目】 効率良く痩せるために知っておくべき運動の種類

運動には、脂肪を燃焼させる有酸素運動（エアロビクス）と、筋力をUPして脂肪が燃焼しやすくする無酸素運動（アネロビクス）があります。

有酸素運動と無酸素運動の違いは、運動中の呼吸の有無ではなく、運動に使用するエネルギー源として酸素が使用されるかどうかの違いです。脂肪を燃やすには多くの酸素が必要となるため、ダイエットで脂肪燃焼効果を得たい場合には、有酸素運動を中心に取り入れると良いでしょう。

主な有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動も強度が高くなると無酸素運動になります

ジョギングは有酸素運動ではありますが、強度が高くなって心拍数が上がると、無酸素運動に変わります。これは、心拍数が高くなり、十分に酸素が供給されなくなったことが理由です。

また、有酸素運動が無酸素運動に変わる強度はその人によって違います。
普段からトレーニングを積んでいる人とそうでない人が、同じペースでジョギングを行った場合、トレーニングをしている人は心肺機能が高いので酸素を取り入れることができますが、トレーニングを行っていない人は、息が上がってしまいます。
脂肪燃焼に適した運動強度については次に紹介しますが、酸素を取り込めないような高い運動強度では無酸素運動になってしまうので、張り切りすぎには注意が必要でしょう。

【強度】 より多くの脂肪を燃やせる運動強度は？

脂肪をより多く燃やすには、有酸素運動が無酸素運動にならないように、強度を高くしすぎないことが大切ですが、強度が低すぎる運動では、その分運動時間を長くする必要があり、効率が良いとは言えません。
そのため、ダイエットを目的とする場合の運動強度は、「ややキツイ」と感じる中強度を意識すると良いでしょう。

運動強度は息の弾み方で判断！

強度の高い運動を長く続けると、息が切れてしまいますよね…。反対に、強度が低いほど呼吸に影響しません。運動強度を判断する指標は、心拍数やメッツなど複数ありますが、「息の弾み方」で運動強度を判断することもできます。

【時間】 「20分以上運動しなければ脂肪は燃えない」
　は、もう古い！？

「脂肪は、運動を開始してから20分程度たたなければ燃えない」ということが、一般的に言われてきました。そのため、20分を最低限の運動時間として、長い時間運動を行うようにしてきた人も多いと思います。

しかし近年、20分以上運動を継続した場合と、細切れで同じ時間運動を行った場合とでは、ダイエット効果は変わらないことがわかっています。つまり、継続して長時間の運動をしなくても、数回に分けて運動を行えば、同様な効果が得られるということです。
「何かと忙しくて運動時間を確保できない」と言う人も、隙間時間を利用して短時間の運動をこまめに取り入れれば、ダイエット効果が得られるのです。

空腹時の運動は脂肪が燃えやすい！？

空腹時は、脂肪が燃焼しやすいので、ダイエットのための運動に適しているような気がしてしまいますが、体に負担をかけやすいので注意が必要です。

空腹時は、強度の高い運動は避け、無理のない軽い運動を行うようにしましょう。また、血糖値が低くなりすぎると、気分が悪くなることもあるので、運動前に軽くエネルギー補給を行うのも良いでしょう。（エネルギー補給には甘いものが適していますが、キャンディーなどの軽めのものが良いでしょう。）

運動に適さない時間帯

• 起床直後
  体がまだ目覚めていない状態です。強度の高い運動は避けましょう。

• 食後
  食事の後は、消化に多くの血液が必要となります。そのため、食後に運動を行ってしまうと、消化器官に十分な血液が集まらなくなってしまいます。食後1時間程度たってから、運動を行うようにしましょう。

• 就寝直前
  寝る直前に強度の高い運動を行うことは、眠りの質の低下につながりますが、寝る3時間くらい前までの運動は、反対に眠りに良い影響を与えます。運動の時間帯が夜遅くなりすぎないようにして、十分な睡眠時間を確保することも大切です。

• 気温の高い時間帯
  暑い季節は、昼間の気温が高い時間帯の運動は避けましょう。また、夏の運動は熱中症対策が必要です。

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