ビタミンC

ビタミンCとは、人間が体内で合成できない重要な栄養素である。
化学的にはL-アスコルビン酸という物質がビタミンCとして働いており、水に溶ける水溶性ビタミンの一種である。

ビタミンCは抗酸化物質であるため、美肌効果や老化の防止、健康維持に役立つ栄養素として広く知られている。

ビタミンCは食事からとる必要があり、レモン・グレープフルーツ・キウイ・イチゴ・ブロッコリー・ホウレン草・ジャガイモなどの果物（特に柑橘類）や野菜、イモ類に多く含まれている。

ビタミンCのはたらき

ビタミンCは栄養機能食品における栄養機能表示が認められている栄養素とされており、

「ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です」

と、ビタミンCを一定量含む食品に表示することが認められている。

抗酸化作用

ビタミンCであるアスコルビン酸は食品添加物の酸化防止剤としても使われている抗酸化物質である。そのため、身体の中では強い抗酸化作用によって有害な活性酸素を還元し除去する作用がある。

美容効果

コラーゲンの生成・肌のターンオーバー・美白に不可欠な成分であり、適度な摂取によって高い美容効果が期待できる。特にメラニン色素を抑制するはたらきは、シミやそばかすを予防することができる。

ストレス軽減

アスコルビン酸は抗ストレスホルモンの分泌を促進する作用があるため、ストレスを軽減する効果がある。

ダイエットとビタミンC

ビタミンCはダイエットにも役立つ栄養成分である。

ダイエットに関係するビタミンCの効果

鉄分の吸収を促がす

動物性の食品に含まれている鉄分は吸収されにくいが、ビタミンCを同時にとることで鉄分の吸収を高めることができる。このため、鉄欠乏性貧血になりやすいダイエット中の女性は特に鉄分とビタミンCを組み合わせて摂取することが望ましい。

脂肪燃焼への関与

ビタミンCは、脂肪燃焼に必須なカルニチンの合成を補酵素として促進する。

ビタミンCの摂取方法

ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱いという性質があるため、調理で失われやすいビタミンとされている。したがって、ビタミンCを含む食品を水で洗うときや加熱する際には注意が必要である。

ビタミンCを多く含む果物であれば加熱せずに食べられるため、効率的にビタミンCを摂取することができる。

また、ビタミンCを含む大根を積極的に摂取する生大根ダイエットもダイエット中のビタミンC摂取に有効である。

ビタミンCの摂取量

ダイエットによって食事を制限し、野菜や果物の摂取が少ないとビタミンC不足になる危険性があるため、最低限必要な摂取量に気をつけなければならない。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」ではビタミンCの目安量と推奨量が設定されており、18歳以上の日本人は１日100mg以上摂取することが望ましいとされている。また、妊婦や授乳婦はより多くのビタミンCが必要であるとされている（下表参照）。

一方、健康な人についてはビタミンCを過剰摂取しても、過剰分が尿として排出されるため安全であると考えられている。しかし、過剰摂取による影響として吐気や下痢、腹痛などの症状が出ることが知られているため、サプリメントなどから１日１ｇ以上を摂取することは推奨できないとされている。

ビタミンC（アスコルビン酸）の必要量 mg/日

性別	男性		女性
年齢	目安量	推奨量	目安量	推奨量
０～11ヶ月	40	設定なし	40	設定なし
１～２ 才	設定なし	40	設定なし	40
３～５ 才	設定なし	45	設定なし	45
６～７ 才	設定なし	55	設定なし	55
８～９ 才	設定なし	65	設定なし	65
10～11 才	設定なし	80	設定なし	80
12～17 才	設定なし	100	設定なし	100
18～29 才	設定なし	100	設定なし	100
30～49 才	設定なし	100	設定なし	100
50～69 才	設定なし	100	設定なし	100
70 才以上	設定なし	100	設定なし	100
妊婦の付加量			設定なし	+10
授乳婦の付加量			設定なし	+50

日本人の食事摂取基準2010年版より

喫煙者は多めに必要

喫煙によって吸い込む有害物質を代謝するため、ビタミンCの消費量は高まってしまう。そのため、喫煙者は非喫煙者に比べてビタミンCを多く摂取する必要がある。

ビタミンCを多く含む食品