【保存版】ごく一般的な野菜の食物繊維量ランキングを発表！

食物繊維は多くの日本人が不足しています。今から60年ほど前は、食物繊維を1日に20g以上摂取していたとされていますが、食物繊維の摂取目標量男性19g以上、女性17g以上（「日本人の食事摂取基準」（2010年版））に対し、近年の報告によれば1日当たり14g前後しか摂取していないと推定されています。
レタスМ1玉（可食部490g）で食物繊維総量は5.4gですから、レタスで摂取目標量を満たすには、3個以上食べなければならない計算になります。普段から食物繊維の摂取を心がけなければ、現在の食生活では目標量を満たすのは難しいのです。

ここでは、効率良く食物繊維を摂取できる、食物繊維が豊富な野菜をランキング形式でご紹介。ごく一般的な野菜の中から選んでいるので、手軽に取り入れられる野菜ばかり。ぜひ参考にしてくださいね。

ダイエッターにはありがたい！
ごく一般的な野菜の食物繊維含有量ランキング！

野菜は食物繊維が多く含まれているイメージがあるかもしれませんが、種類によって含有量には違いがあります。また、100g当たりの食物繊維量が多くても、たくさん摂取するのが困難な野菜もありますから、特定の野菜だけでなく、多くの野菜を組み合わせて摂取することで、無理なく食物繊維を摂取することができるでしょう。

※数値は全て生の状態、食品（可食部）100g当たりの数値を示しています。

食物繊維はどのくらいまで摂っても大丈夫？

食物繊維の摂取目標量（1日当たり）は、男性19g以上・女性17g以上となっています。
…と言っても、摂れば摂るほど良いというものではありませんよね！？食物繊維は、許容上限摂取量が定められていませんが、摂りすぎは下痢やビタミン・ミネラルの欠乏などの悪影響を引き起こします。

極端に食物繊維を多く含む食品ばかりを摂取するようなことがなければ、過剰摂取の心配はないですが、目標量の2倍の量までは摂取しても安全だと考えられています。（サプリメントで食物繊維を摂取する場合には、過剰摂取に気を付ける必要があります。）

食物繊維にはダイエットなど女性にうれしい効果がいっぱい！

食物繊維の効果と言えば、便通改善効果を思い浮かべる人も少なくないと思います。でも、食物繊維の効果はそれだけではありません！ダイエットにも大活躍してくれる成分なんです。

血糖値の上昇を抑えて、太りにくくする

食物繊維には、食事の後に血糖値が急激に上昇するのを防ぐ働きがあります。食事で摂取した栄養の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのです。
血糖値が急激に上昇するほどインシュリンが多く分泌しますが、インシュリンには体脂肪の合成を促進する働きがあるため、血糖値の上昇を抑制してインシュリンの分泌を抑えることで、肥満予防や太りにくくする効果が得られます。

咀嚼回数が増え、食べ過ぎを防ぐことができる

食物繊維を多く含む食品は、しっかり噛まなければ食べられないものが多く、自然に咀嚼回数が増えます。しっかり噛んで食べることにより、早食いを防ぎ、満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを防ぐことができます。

腸内環境を整える効果

食物繊維には、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果があります。腸内環境が悪くなると、腸の働きが悪くなったり、メンタルヘルスや美容にも悪影響を及ぼします。

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