【リバウンドしないダイエット法】体重維持は○○の摂取量がカギ

一度痩せたからと言って、努力もなしにその体重をキープできるということはありません。ダイエットで痩せた体重をキープすることは、痩せることと同じくらいに大変なことです。

食事制限だけのダイエットは一般的にリバウンドしやすいとされていますが、運動を組み合わせたダイエットも、栄養バランスに注意しなければリバウンドを招く可能性があるのです。

単にダイエット前の体重に戻るだけじゃない！リバウンドの恐怖

「リバウンド」とは、ダイエットでせっかく減らした体重が、元に戻ってしまう（または、元の体重よりも増えてしまう）ことを言います。
ダイエットの努力が無駄になってしまうだけでなく、太りやすい体質を作ってしまうこともあるんです。

筋肉量のキープがダイエット成功のカギ

「○○kg体重が減ったから、ダイエットは成功！」というのは間違いです。体脂肪の減少で体重が減ったのならば良いですが、体脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまった場合には、基礎代謝が低くなり、太りやすい体質になっています。

ダイエットで筋肉が落ちたことによって、ダイエット前よりも基礎代謝が低下すると、ダイエットをやめて元の食生活に戻した場合に、ダイエット前以上に太ってしまいます。

そのため、リバウンドを防ぐには、ダイエット中の筋肉量低下を防ぐことが大切です。栄養バランスがとれた食事や適度な運動など、体重を減らすことだけでなく、筋肉量を減らさないようにすることがダイエット成功のカギとなるのです。

ダイエットでデブ体質を作らない！
リバウンド防止に欠かせないのは「タンパク質」

食事制限のみのダイエットは、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうことは想像がつくと思います。しかし、食事制限と運動を組み合わせたダイエットでも、筋肉量の低下は避けられないという説もあります。
それだけ、筋肉量をキープしてダイエットすることは容易ではないことだと言えるでしょう。

しかし、アメリカ陸軍省環境医学研究所により、ダイエットによる筋肉量低下を防ぐ、たんぱく質の摂取量についての研究結果が発表されています。

「食事+運動ダイエットは、推奨量の2倍のタンパク質摂取で筋肉量低下を防げる」
　という研究結果

この研究は、被験者を推奨量のタンパク質を摂取するグループ、推奨量の2倍のタンパク質を摂取するグループ、そして推奨量の3倍のタンパク質を摂取するグループの3つの男女のグループに分け、運動・食事を管理して減量を行い、身体組成や筋肉のタンパク質代謝などを1ヵ月間調べたもの。推奨量の2倍のタンパク質を摂取したグループでは、筋肉量の減少が見られなかったという研究結果が出ています。
（推奨量の3倍を摂取しても、特別なメリットはなかったとしています。）

この結果により、運動と食事制限によるダイエットでは、タンパク質摂取量が推奨量では足りないということが証明されました。もちろん、運動量などにより、必要なたんぱく質摂取量は異なってきますが、運動をしながらタンパク質の不足を防ぎ、筋肉量を低下させずにダイエットするには、たんぱく質の摂取量を増やす必要があるということが確認されたのです。

この研究は1ヵ月間行われ、最初の10日間は食事のカロリーを減らさずに体重を維持し、残りの21日間でエネルギーを制限して、1週間で2ポンド（約1kg）ずつの減量を行っています。
食事と運動によって、1ヵ月程度の短期的なダイエットを行う場合には、特にタンパク質の摂取量に注意が必要だと研究者は言っています。

たんぱく質の推奨量って？？

この研究が行われたアメリカのタンパク質推奨量は、成人男性で56g、成人女性で46gですが、日本のタンパク質推奨量もこれに近く、18歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gです。

※数値は『日本食品標準成分表2010』から算出しています。

推奨量の2倍のタンパク質摂取は過剰摂取にはならない？

たんぱく質には耐容上限量が設定されていません。だからと言って、どれだけ摂取しても良いということではありませんし、栄養バランスにも考慮する必要があります。

たんぱく質・脂質・炭水化物の摂取エネルギー比率をＰＦＣバランスと言いますが、理想的なＰＦＣバランスは、タンパク質 ： 脂質 ： 炭水化物＝９～20 ： 20～25 ： 50～70 とされています。タンパク質の摂取量を増やす場合には、他の栄養素とのバランスも考慮する必要があるでしょう。
たんぱく質の摂取量を増やして、脂質の摂取量を増やしすぎないためには、高たんぱく・低脂質の食品を取り入れると良いでしょう。先に紹介した、「ささみ」や「納豆」がこれに当たります。

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