乳酸菌

乳酸菌は整腸効果が高い

腸の働きが弱ると便秘や下痢になりやすい

乳酸菌とは、代謝によって乳酸を生成し、エネルギーを生み出している細菌で、人間の体内では腸や口内、膣内などに存在している常在菌。
乳酸菌は糖から乳酸を分泌する細菌の総称でありブルガリア菌やカゼイ菌、ガセリ菌、ビフィズス菌などのことをいい、体に良い影響を与える善玉菌である。

腸内の常在菌は数百種類以上100兆個いるとされ、善玉菌の他に大腸菌や黄色ブドウ球菌、ウェルシュ菌、腸球菌などの悪影響を及ぼす悪玉菌と、健康時には影響を及ぼさない日和見菌が、細菌叢（腸内フローラ）を形成し存在している。

乳酸菌の効果

乳酸菌の効果として、便秘を改善する働きや腸の活動を高める整腸作用などが知られているが、他にも食べ物の消化・吸収を助けるなど様々な働きがある。

善玉菌を増やし悪玉菌を減らす

乳酸菌が生成する乳酸には、体に悪影響を与える悪玉菌が増えるのを抑える働きがあり、乳酸菌を摂ることで腸内の善玉菌を増やすだけでなく、悪玉菌を減らす作用がある。
悪玉菌を減らして腸内の環境を整えることが、生活習慣病の予防や老化防止につながると言われている。

便秘になる理由

便秘は腸内の悪玉菌が増えることで生成される、有害物質（アンモニア、インドール、スカトールなど）によりアルカリ性となり、腸の働きが弱ることで起きる。
悪玉菌はアルカリ性の環境を好むため、有害物質が増えることで、悪玉菌自体も増殖する。

便が腸内の留まることで、余分な水分が吸収され過ぎてしまい、便が硬くなりさらに便が出づらくなるという悪循環になりやすい。
悪玉菌は脂質やタンパク質を餌とするため、肉食中心の食生活で増殖するといわれている。

脂肪の吸収を抑制

腸内環境の改善によって、余分な脂肪分・コレステロールの吸収を抑えることができ、乳酸菌自体にも中性脂肪を生成する膵臓から分泌される膵リパーゼを抑制する効果がある。

免疫バランスを整える

免疫機能を統括するマクロファージを活性化する働きがあり、免疫力の向上にも効果的で、アレルギー疾患の改善・予防に有効とされ、花粉症やアトピー性皮膚炎、アレルギー性鼻炎などの症状を抑える、改善が期待できる。

インフルエンザワクチンの効果を高めるプロテクト乳酸菌（S-PT84株）や、アレルギーの抗原やウイルスを除去するTh1細胞を活性化し、アレルギーを誘発するTh2細胞を抑制する乳酸菌KW3110株（ラクトバチルス・パラカゼイ：Lactobacillus paracasei）などが確認されている。

酸に弱い乳酸菌

乳酸菌は酸性の乳頭を生成することで悪玉菌を増やさない環境を作るが、耐酸性は低く胃を通過する時に胃酸（pH2程度）によって壊されてしまい、生きた乳酸菌が十分に腸に届かないことから、生きたまま乳酸菌が腸に届く加工がなされた食品が開発されている。

生きたまま乳酸菌が腸に届くことで、乳酸菌の効果を十分に得ることができるが、生きていない状態の乳酸菌であっても、もともと腸内の存在する乳酸菌の餌となり、結果的に乳酸菌が増えることになり有益とされている。

プロバイオティクスである乳酸菌

乳酸菌などの細菌を生きたまま摂取できる食品やサプリメントをプロバイオティクスと呼び、生活習慣病予防などに取り入れられている。
そして、オリゴ糖などの細菌の栄養素を含み、乳酸菌をはじめとする善玉菌の増加や悪玉菌の抑制に効果がある食品をプレバイオティクスと呼ぶ。

乳酸菌を多く含む食品

乳酸菌は、ヨーグルト、ケフィアなどの乳製品や漬物（キムチ・ぬか漬け）、味噌などの発酵食品に含まれている。
生乳（牛やヤギの乳）から作られる乳酸菌を動物性乳酸菌、野菜など植物由来の発酵食品に多く含まれる物は植物性乳酸菌と呼ばれる。

植物性乳酸菌の方が動物性乳酸菌に比べ、耐酸性、耐塩性が強く、胃や胆汁から分泌される消化液に耐え分解されずに腸まで届く割合が高いとされ、その効果から植物性乳酸菌が配合されたヨーグルトや乳酸菌飲料などが作られている。

便秘や下痢の症状を改善する乳酸菌

ヨーグルトを大量に食べた場合、乳酸菌により腸の蠕動運動が促され一時的に下痢になる場合はあるが、それ以外に重篤な影響は確認されていない。
乳酸菌といえば便秘の解消を思い浮かべるが、下痢も便秘と同様に腸が正常に働いていないことが原因で起こることから、腸内の善玉菌を増やすことで慢性的な下痢症状の解消が望める。

善玉菌を増やし悪玉菌を減らす整腸効果から、多くの整腸剤に乳酸菌が使用されており、薬とは違い大きな副作用が無いため、症状が治まっても継続して飲むことができ便秘や下痢の予防に適している。
便秘になりやすい赤ちゃんや妊婦でも安心して飲むことができる。

腸内の乳酸菌を増やす方法

腸内の常在菌である乳酸菌は便と一緒に排出されてしまい、乳酸菌を多く含むヨーグルトを食べたからといっても、定着率が低くその全てが腸内に留まるということはない。
しかし、食べ物から取り込んだ乳酸菌が定着しなかったとしても、一時的にでも悪玉菌を減らす効果があることから、ヨーグルトやサプリメントなどは継続して食べる、飲むことで一定の効果を得ることができる。

乳酸菌は糖（炭水化物）を餌として増殖するが、それは悪玉菌も同様。しかしオリゴ糖は善玉菌の大半を占めるビフィズス菌にのみ餌となることから、悪玉菌を増やさずに元からいる善玉菌を増やすことができる。

食物繊維は腸内のアンモニアなど有害物質を吸着し、悪玉菌自体も便として体外に排出する作用があり、悪玉菌を減らすことで善玉菌が増えやすい環境を作ることができる。

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