【基礎代謝を上げる運動/食事】ダイエットがはかどる痩せ体質作り

「太りにくい人がうらやましい…」多くの人が思っていることかもしれませんが、今からでも太りにくく痩せやすい体質は作ることができます。基礎代謝を高めることで、何もしなくてもエネルギーを燃焼する、ダイエットのはかどる体になれるのです。

痩せたいからと言って、極端な食事制限を繰り返していては、反対に基礎代謝の低下を招いて太りやすい体質になってしまいます。ダイエットは、摂取エネルギーを減らすだけでなく、エネルギーを消費しやすい体作りをすることも大切なのです。

そもそも基礎代謝って何？？

呼吸をしたり、体温を維持したり…生命を維持するための活動は無意識のうちに行われていますが、これらの活動でもエネルギーが消費されています。これらの生命を維持する活動により消費されるエネルギーを、基礎代謝といいます。

誰もが基礎代謝によってエネルギーを消費していますが、消費されるエネルギー量（基礎代謝量）には個人差があります。つまり、じっとしていても多くのエネルギーを消費する人もいれば、そうでない人もいるのです。
基礎代謝量は、筋肉量が大きく影響していて、筋肉量が少ない人は基礎代謝が低い傾向にあります。
そのため、ダイエットでは体脂肪を減らすことを重視しがちですが、体脂肪を減らしやすくするには、筋肉を増やすことも有効なのです。

今日からできる！代謝を上げる2つの方法

１．基礎代謝を上げる運動

筋肉量が低下すると、基礎代謝が低下してしまいます。極端な食事制限を行うと、一時的に体重は減少しますが、後にリバウンドを招きやすくなります。極端な食事制限によって筋肉量が減少し、代謝が悪くなって太りやすい体質になってしまうことがリバウンドの原因なのです。
体重ばかりを気にするのではなく、体脂肪率や筋肉量も考慮して、ダイエットを進めることが大切でしょう。

筋力トレーニングで筋肉量UP！

筋肉量を増やすには、スクワットや腹筋運動などの筋トレが効果的でしょう。
筋肉を増やすには、毎日ひたすら筋トレをすれば良いというものではありません。筋肉を休める必要もあるため、週に2～3回のペースで進めることが勧められています。

2．基礎代謝を上げる食事

基礎代謝を上げるために効果的な栄養素に、タンパク質が挙げられます。
また、極端な食事制限や栄養バランスの乱れは、筋肉量の低下により基礎代謝の低下を招いてしまうので、十分なたんぱく質の摂取と、栄養バランスのとれた食事を心がけることが大切です。

筋肉の材料となるタンパク質

筋肉はタンパク質でできていますから、十分にタンパク質を摂取しなければ、筋肉量を増やすことはできません。
また、同じタンパク質でも含まれているアミノ酸の種類や量には違いがありますから、アミノ酸をバランス良く摂取することも大切になるでしょう。

必須アミノ酸がバランス良く含まれている食品

体内で作り出すことができず、食べ物から摂取しなければならない必須アミノ酸をバランス良く含んだ「アミノ酸スコア100の食品（良質なたんぱく質を含む食品）」には、主に次のような食品が挙げられます。

たんぱく質を含み、基礎代謝を上げるサプリメント

必須アミノ酸をバランス良く含んだサプリメントに、プロテイン（プロテインサプリメント）がありますが、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるには、プロテインを摂取すれば良いというものではありません。
たんぱく質は、筋肉を維持・増加させるために必要な栄養素ですが、摂りすぎは太る原因になってしまいます。タンパク質をサプリメントで補う場合には、摂取量を考慮する必要があります。

食事摂取基準におけるタンパク質の1日当たりの推奨量は次の通りです。

「日本人の食事摂取基準」（2010年版）より

代謝は年齢の影響を受けます

「30を過ぎたら、急に太りやすくなった」という人も少なくないようですが、基礎代謝は加齢の影響を受けることが原因となっています。加齢によって基礎代謝が低下する主な原因に、次のようなことが挙げられます。

• 年齢を重ねるごとに、筋肉量が減少しやすい
• 若い年代では、成長などでエネルギーを消費しているため、基礎代謝量が大きくなる

「食事の量が増えてないのに太った」「ダイエットの効果が出にくくなった」という人は、基礎代謝が低下しているのかもしれません。余計な摂取エネルギーを抑えることも大切ですが、基礎代謝を上げることもダイエットをスムーズに進めるには必要なことです。

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