1食400kcal以下！ダイエット中の豆腐レシピ【あの洋食もとうふで】

豆腐は言わずと知れた低カロリー食材。栄養バランスも豊富で、ダイエット中には取り入れたい食材の一つです。
豆腐のカロリーは100gで72kcal、特に絹ごし豆腐のカロリーは100gでなんと56kcal！！

普通に作ったら高カロリーのあの料理を、豆腐を使って1食400kcal以下に抑えたレシピです。
ダイエット中でも食べたくなっちゃう高カロリー料理を低カロリーに！ぜひ取り入れてみてくださいね。

豆腐を使ったさっぱりグラタン/1人前253kcal

グラタンは生クリームやバター、チキン、チーズなど…脂質の多い食材を含み、グラタン１食で600kcal以上になることも…。
洋食の定番、そして誰もがたまには食べたくなってしまうグラタン。豆腐を使って、通常の半分以下のカロリーで作ったレシピを紹介します。生クリームを使っていないので、さっぱりしているので夏の暑い季節にもぴったり！

ここでは泡立て器を使っていますが、フードプロセッサーを使うと、よりなめらかに仕上がりますよ。

材料（2人分）

作り方

1. 1リットル程度のお湯に塩5gを加え、マカロニを茹でます。
   茹で時間はマカロニの種類によって違うので、パッケージなどに記載されている時間を確認してくださいね。

2. 

   タマネギはスライスし、しめじは石づきをカットし、小房に分けておきます。




3. 

   豆腐は水切りしてボールに入れ、泡立て器でよく混ぜます。
   なるべく粒が細かくなるように、しっかり混ぜます。ダマっぽさを軽減するために、この段階でしっかり混ぜておきましょう。




4. 

   長いもをすりおろし、牛乳とともに3の豆腐に加え、よく混ぜ合わせます。

   
   

   均一になるまで混ぜるとこんな感じ。ホワイトソースっぽくなってきました！


5. 

   中火で加熱したフライパンにバターを入れ、タマネギ・しめじを炒めます。
   ある程度火が通ったら4を流し入れ、こげないようによく混ぜながら加熱します。




6. 

   5にコンソメ・塩・こしょうで味付けし、とろみが出てきたら火を止めてマカロニを加えます。




7. 

   6を耐熱皿に移し、パルメザンチーズをふってオーブンで加熱します。
   お好みでパン粉やとろけるチーズなどをのせてもOK！




8. 焦げ目がついたら完成！

   
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豆腐入りホットケーキ/1人前293kcal

ホットケーキに豆腐！？という人も多いかもしれませんね。でも、実際に食べてみると全然違和感がないんです。豆腐を加えたら膨らまないのでは？と心配になるかもしれませんが、それがふっくらとおいしく焼けちゃうんです。
カロリーを抑えて、大豆たんぱくやイソフラボンなどの成分を摂取できるのも良いですね。

材料（2人分）

作り方

1. 

   水切りした絹ごし豆腐をボールに入れ、泡立て器でペースト状になるまでまぜます。

   
   
   

   はじめはそぼろのように粒状ですが、まぜていくうちに左の写真のように豆腐がペースト状に変わります。




2. 

   1に卵を加え均等になるように混ぜ合わせます。




3. 

   2にホットケーキミックスを加え、混ぜ合わせます。





最初は水分が足りなくて混ぜにくく感じるかもしれませんが、混ぜていくと均一になります。




4. 

   3の生地にかたさを見ながら低脂肪牛乳を加えていきます。




豆腐の水分量によって、生地のかたさに違いが出ることもあります。好みのかたさになるように、加える低脂肪牛乳の量を調整してください。

5. フライパンに油を入れ、クッキングペーパーで薄く伸ばします。

   フライパンを傾けても油が全体に広がりますが、ムラができてしまいますし、余計な油を摂取することにもつながります。クッキングペーパーを使ったこのひと手間が大切です！

6. フライパンを弱火にかけ、生地を流し入れます。ボールから直接流し入れるのではなく、お玉を使って、少し高めのところから流し入れてあげると、キレイな円を作れます。

7. 

   普通のホットケーキと同様にプツプツと泡が出てきたらひっくり返します。




8. 

   ひっくりかえしたらふたをして、さらに弱火で2分程度焼いて出来上がり。




裏返してから焼くときに、フタをしてあげることで生地がふんわりとします。

9. 完成！

   

   お好みでバターやメープルシロップを加えてください。

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豆腐のそぼろ丼/1人前385.5kcal

お弁当メニューの定番でもあるそぼろ丼。実は意外に高カロリー。鶏ひき肉のそぼろ丼では500kcalを超えますし、豚ひき肉を使った場合は600kcal近くになってしまうことも…。

ここで紹介するのは、豆腐を使って1人分400kcal未満に抑えたレシピです。鶏肉を25％に抑え、豆腐を使っているので大きくカロリーダウンしています。
鶏肉の分量を豆腐に変えて、豆腐だけのそぼろもぜひ挑戦してみてくださいね。

材料（2人分）

作り方

1. 

   水切りした豆腐をボールに入れ、泡立て器でかるく混ぜてそぼろ状にします。




フライパンで混ぜているうちにさらに細かくなるので、ざっくりで大丈夫です。完成はさらに細かくなるので、細かくしすぎてしまわないように注意してください。

2. 調味料を混ぜておきます。

3. 

   熱したフライパンに鶏ひき肉を入れて炒めます。テフロン加工などの焦げ付きにくいフライパンを使用すれば、油をひかずに炒めても大丈夫です。




4. 

   ひき肉がパラパラになったら、1の豆腐を加え炒めていきます。




5. 

   豆腐の水分がある程度とんだら調味料を加え、さらに煮詰めます。




6. 

   豆腐がパラパラになるまで炒めます。




豆腐の水分がとんで、鶏肉との区別がつかなくなってきます。焦がさないように気を付けて炒めてくださいね。

7. そぼろができたら、ごはんに乗せ、お好みで三つ葉やのり、紅ショウガなどをのせて完成です。

   
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