脂質

脂質は三大栄養素の一つ

脂質とは、三大栄養素の一つであり、人間に欠かせない栄養素である。

脂質は三大栄養素（たんぱく質・炭水化物・脂質）の中で、最もエネルギーの大きい栄養素であり、過剰に摂取すると生活習慣病・肥満などの原因となるため、ダイエット中は特に摂取を控えなければならない栄養素でもある。

脂質の役割

脂質の一種であるコレステロールは、細胞膜やホルモン、胆汁酸の原料となる。

脂質は消化・吸収にも大きく関与し、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）やカロテノイドの運搬・吸収にも不可欠である。

脂質の成分である脂肪酸には、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸がある。不飽和脂肪酸のリノール酸・アラキドン酸・αリノレン酸は体内では作られない必須脂肪酸であるため、これら必須脂肪酸は食品から摂取しなければならない。不飽和脂肪酸を多く含む食品に、青魚・ナッツ類・オリーブオイル、コーン油などがある。

ダイエットと脂質の関係

脂質は１ｇ当たりのエネルギー量が高いため、人間は進化の過程で脂質をエネルギーの蓄積物質として利用するようになったと考えられている。

消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多い場合に脂質が脂肪として蓄積されるため、ダイエット中は脂質（特に動物性脂肪由来の飽和脂肪酸）を摂取し過ぎないように気をつけなければならない。

また、ついてしまった脂肪を効率的に燃焼・分解させる工夫や努力も重要である。

１日に摂取する脂質の目標量

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2010年版）」では、1日に摂取すべき脂質の量が成人に関しては目標量、乳児に対しては目安量が算定されている。

脂質の主な役割は、細胞のエネルギー源となることである。
そのため、脂質の摂取基準は総エネルギー量に対する脂質の摂取エネルギー量（%E）で示されている。

脂質の１日当たり目標量と目安量
（総エネルギーに占める割合： ％E）

年齢	目安量	目標量の範囲
０～５ヶ月	50	－
６～11ヶ月	40	－
１～２ 才	－	20％以上 30％未満
３～５ 才	－	20％以上 30％未満
６～７ 才	－	20％以上 30％未満
８～９ 才	－	20％以上 30％未満
10～11 才	－	20％以上 30％未満
12～14 才	－	20％以上 30％未満
15～17 才	－	20％以上 30％未満
18～29 才	－	20％以上 30％未満
30～49 才	－	20％以上 25％未満
50～69 才	－	20％以上 25％未満
70 才以上	－	20％以上 25％未満

厚労省「日本人の食事摂取基準」（2010年版）より

ここで、表では見落としやすいが30歳以上の目標上限値が低くなっていることに注意が必要である。

脂質を多く含む食品の例

脂質を多く含む食品は以下のような油脂、脂肪の多い肉、乳製品、ナッツ等である。

脂質の多い食品

食品名	食品100ｇあたりの脂質含有量
和牛サーロイン	47.5g
生クリーム	45.0g
カップラーメン	19.7g
サラダ油	100.0g
マカダミアナッツ	76.7g

脂質を多く含まない食品の例

脂質を多く含まない肉類や乳製品などには以下のものがある。

脂質が控えめな食品

食品名	食品100ｇあたりの脂質含有量
牛ヒレ肉（輸入）	4.8g
鶏ササミ	0.8g
低脂肪乳	1.0g
和風ドレッシング	0.1g