アミノ酸スコアとは？たんぱく質を上手に摂取しよう！

たんぱく質は筋肉の原料であり、三大栄養素の一つです。たんぱく質が不足すると、筋肉の減少を招いてしまいます。
「筋肉をつけたくないから、たんぱく質を摂取する必要はない」なんて言っている人はいませんか？ 筋肉量の低下は、ダイエットの失敗を招いてしまうとか。
上手にたんぱく質を摂取して筋肉量を維持し、ダイエットを成功させましょう。

どうしてダイエットにも筋肉が必要？

基礎代謝とは、活動しなくても消費されるエネルギーです。呼吸や消化など、さまざまな体の働きによって、エネルギーが消費されていますが、その中でも最もエネルギーを消費するのが筋肉であり、基礎代謝の40％を占めています。
また、基礎代謝は1日の消費エネルギーの約70％を占めているのです。

つまり、筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることは、活動しなくても消費するエネルギーが増えるということです。筋肉量UPで、太りにくく痩せやすい体質を作ることができると言えるでしょう。

良質なたんぱく質を摂取することが大切

たんぱく質はアミノ酸でできています。また、人間の体も20種類のアミノ酸で構成されています。人間の体内では11種類のアミノ酸を作り出すことができるのですが、9種類のアミノ酸は作り出すことができず、食品から摂取しなければなりません。体内で作られるアミノ酸を非必須アミノ酸、体内で作られないアミノ酸を必須アミノ酸と言い、どのアミノ酸が不足しても筋肉や血液、骨などの合成ができなくなってしまうとされています。

一言にたんぱく質と言っても、たんぱく質を構成するアミノ酸は食品によって異なっています。そのため、食品からの摂取が必要である必須アミノ酸をバランス良く含んでいるたんぱく質の摂取が望ましいでしょう。
たんぱく質に含まれている必須アミノ酸のバランスは、アミノ酸スコアで知ることができます。
ダイエットにおいて、筋肉量を低下させず、効果的にアミノ酸を摂取するために、アミノ酸スコアを参考にすると良いでしょう。

アミノ酸スコアとは？

アミノ酸スコアとは、たんぱく質に含まれる9種類の必須アミノ酸のバランスを数値化したものであり、アミノ酸スコアが100の食品は、必須アミノ酸をバランス良く含む食品であると言えます。9種類の必須アミノ酸のうち、1種類でも不足していると有効に活用されないため、アミノ酸スコアは0となります。アミノ酸の摂取はバランスがとても大切なのです。

上手にたんぱく質を摂取するには？

アミノ酸スコアの低い食品は、その食品だけでは十分に活用されませんが、不足しているアミノ酸を他の食品で補うことによって、アミノ酸のバランスが整って活用されるようになります。

例えば、米はアミノ酸スコアが68であり、決してアミノ酸のバランスが良いとは言えませんが、米に不足しているリジンを他の食品で摂取することによって、米に含まれているアミノ酸も十分に活用されるようになります（リジンを多く含む食品には、納豆や豆腐などの大豆製品があります）。

ダイエットで食事を制限すると、たんぱく質を摂取していても、アミノ酸のバランスが悪くて、十分に活用されていない場合が多いのだとか。アミノ酸のバランスにも注意してたんぱく質を摂取し、筋肉量の低下を防いでやせやすい体質を作りましょう。

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