有酸素運動

有酸素運動とは、外部から酸素を取り込み、血糖や体脂肪を燃焼させながら行う、軽～中程度の負荷の運動。代表的な例として、ウォーキングやジョギング、水泳などがある。有酸素運動は、持久力に特化した赤筋(遅筋)と呼ばれる筋肉によって行われるため、長時間にわたっての運動が可能であり、継続的に行うことで、心肺機能の強化、血流の促進、体脂肪や血液中の悪玉コレステロール、中性脂肪の減少といった効果が期待できる。白筋(速筋)を使う無酸素運動とは異なり、赤筋を使う有酸素運動では、エクササイズによって筋肉量が増加することはなく、ダイエット目的などで行う場合、無酸素運動を組み合わせ、しっかりと栄養を摂って基礎代謝を上げておかないと、リバウンドが発生しやすいので注意が必要である。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、呼吸で取り込んだ酸素によって、血糖、体脂肪を燃焼させ、そのエネルギーで行う運動のこと。
軽～中程度の力の運動を長時間持続できることが特徴で、主なものにウォーキング、ジョギング、サイクリング、エアロビクス、水泳などがある。

有酸素運動が長時間持続できる理由は、使用する筋肉──赤筋（遅筋）の特姓にある。
全ての筋肉はATP（アデノシン三リン酸）を直接の燃料とするが、有酸素運動では、体外から取り込んだ酸素を使い、体内のブドウ糖（グルコース）と脂肪酸からATPを生成し、それを燃料に赤筋が運動を行う。ATPの生成過程で生じるのは二酸化炭素と水であり、疲労物質である乳酸が生成されないため、長時間に渡っての運動が可能となる。
それに対し、白筋（速筋）を使う無酸素運動は、筋肉内に蓄えられたATPおよびグリコーゲンを燃料として行われる。大きな力を出せる白筋だが、ATPの蓄えは10秒ほどで枯渇、その後は筋肉内のグリコーゲンからATPを生成するものの、その過程で発生した乳酸により筋肉が疲労するため、短時間の運動しか継続できない。

有酸素運動は、酸素の消費量が多く、継続的に行うことで、心肺機能を維持・向上させ血流を増加させる効果がある。また、脂肪や血糖をエネルギー源としているため、体脂肪や中性脂肪の低下、高血圧の改善、さらには生活習慣病の予防も期待でき、心疾患や糖尿病などの慢性疾患の治療や予防にも効果的とされる。

ダイエットと有酸素運動

ダイエットを目的として有酸素運動を行う際には、無酸素運動を積極的に組み合わせ、良質なたんぱく質を摂取することを推奨したい。
体脂肪燃焼、心肺機能強化、血流促進が期待できる有酸素運動だが、筋力量が増える性質のものではない。 「運動」とは、多くの場合、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせだが、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、エアロビクスなどは、そのほとんどが有酸素運動と言ってよく、使われるのはもっぱら赤筋であり、鍛えても筋肉量が増加することはない。筋肉量が増えないと言うことは基礎代謝が増えない、つまり脂肪の蓄積しやすい体質に留まるということを意味する。

有酸素運動とリバウンド

ジョギングやウォーキングをいくら行っても一向に痩せない。それどころかお腹に脂肪が…といった事態は、多くの場合、基礎代謝量がアップしていないのにもかかわらず、必要以上のカロリーを摂取してしまうから。運動により食が進み、知らず知らずにカロリーオーバー。その結果、いっとき痩せたはずが元の体形に戻ってしまう──いわゆる、それがリバウンドである。

ダイエットと基礎代謝量アップ

トレーニングによって増量できる筋肉は白筋であり、白筋を鍛えるのは無酸素運動。そして、筋肉を作るのはタンパク質である。筋量が増加すれば基礎代謝量も増加する。基礎代謝量が上がることで脂肪が付きにくくなり、同時に、継続的な有酸素運動で体脂肪を燃焼させることで、リバウンドのリスクを下げ、太りにくい体質へと変えていくことが可能となる。
ダイエット目的には有酸素運動だけではなく、筋トレ＋適切な栄養補給を心がけるようにしたい。

有酸素運動に必要な時間

従来、体脂肪の燃焼が始まるために、連続した２０分以上の有酸素運動が必要とされていたが、現在ではインターバルを置きながら、１０分の運動を3セット行っても同等の効果が得られることが確認されている。体脂肪を燃やしたい人は連続で20分/日以上、または10分3セット/日以上の運動を心がけたい。

代表的な有酸素運動

有酸素運動は種類が豊富で、負荷が軽く、身体への負担も少ないものが多いため、自分に合ったレベルのエクササイズを選ぶことが可能だ。初心者や高齢者、肥満体質の人でも比較的容易に始められる有酸素運動としてウォーキングと水泳を取り上げたい。

ウォーキング

有酸素運動の中でも比較的軽度で、長時間続けやすいのがウォーキング。
運動初心者や運動不足の人、年配の方々でも手軽に取り組める人気のエクササイズである。
歩く時間に比例して脂肪の消費率が高まり、肥満解消や中性脂肪減少などに効果的であるが、知らず知らずに膝の負担が大きくなりがちなので、無理のないペースで行うことが大切。

水泳

水泳に代表される水中運動には心肺機能を向上させる効果が期待できる。
浮力のある水中で行うため、ウォーキングやジョギングといった陸地でのエクササイズと比べ、弱い筋力でも運動ができ、関節への負担も軽減されるので、高齢者や肥満体質の人でも比較的容易に取り組むことが可能。
また、水泳には無酸素運動の要素もあり、下半身の筋肉増強などの効果も見込めるため、体脂肪の減少と同時に筋肉量の増加も期待できる。筋肉が増え、基礎代謝量が増えることで、脂肪が燃えやすく、蓄積しにくい体質作りが可能となる。