無酸素運動

無酸素運動は、瞬発的に大きな力を発揮する速筋(白筋)を使った運動法。代表的な例として、陸上の短距離走、ウェイトリフティング、レジスタンス運動などがある。無酸素運動は、筋肉内のATPやグリコーゲンを燃料とした短時間の分解反応であり、外部から酸素を取り入れる必要がないことから無酸素運動と呼ばれる。速筋に強い負荷を与える運動を繰り返すことにより、筋肉量を増やし、筋力や基礎代謝を向上させることができ、痩せやすく太りにくい体質を得ることも可能。ボディビルなどによるいわゆるマッチョな筋肉とは、無酸素運動により鍛えられた速筋のことである。

無酸素運動とは～有酸素運動との違い

運動、つまり筋肉の活動は、外部から酸素を取り入れるかどうかで二つに大別される。
呼吸により酸素を取り入れ、血糖や体脂肪を燃焼させながら継続的に行うのが有酸素運動である。有酸素運動で使用するのは、全筋肉の7～8割を占めると言われる遅筋（赤筋）であり、負荷の軽い運動を、通常20分以上行うことによって体脂肪を燃焼させエネルギーに変えることができる。
一方、筋肉内のATP（アデノシン三リン酸）、あるいはグリコーゲンを分解して得られたエネルギーで行うのが無酸素運動である。使用する筋肉は速筋（白筋）であり、出力は大きいがその分持続時間は短く、最大出力時においては、ATP分解によるもので8秒ほど、グリコーゲン分解では30秒ほどとなっている。
無酸素運動は、出力を下げることにより持続時間を延ばすことが可能だが、分解過程で疲労物質である乳酸を大量に発生させるため、長時間の運動はできない。
このように、両者の性質は大きく異なっているものの、通常の運動は両者の組み合わせであり、基礎代謝を向上させる無酸素運動と、脂肪を燃焼させる有酸素運動を上手に組み合わせることにより、より高いダイエット効果を得ることができる。

無酸素運動の効果

無酸素運動により、筋肉量を増やし、その結果、基礎代謝を高めることができる。
基礎代謝とは、端的に言えば「寝ているときに使うエネルギー」であり、基礎代謝力(エネルギー消費量)が高いほど余分な脂肪がつきにくい。無酸素運動を継続的に行うことで、基礎代謝を高め、太りにくい体質を得ることが可能。また、基礎代謝が高いほどダイエット時のリバウンドリスクが低下し、痩せやすい体質となる。さらに、無酸素運動には加齢による基礎代謝の低下を改善する効果も期待できる。

無酸素運動の種類

代表的な無酸素運動として陸上の短距離走、ウェイトリフティングがあるが、家庭でも簡単にできる無酸素運動として、スクワットとダンベル体操を紹介したい。

スクワット

スクワットとは、太ももやお尻など、下肢全体に負荷をかけながら鍛えられる運動。
しゃがんで立ち上がるといった簡単な動作を繰り返し行うだけの運動だが、きちんとした姿勢や呼吸法などで行うと、下肢だけでなく、腹筋や背筋、さらにインナーマッスルも鍛えることが可能となる。

ダンベル体操

ダンベルを使い、筋肉に軽い負荷をかけた無酸素運動をダンベル体操という。

ダンベルは重いものではなく、軽い物を使用し、色々な姿勢から肘をゆっくりと屈伸・屈曲させることで筋肉を鍛えることができる。
基礎代謝を高めることができ、生活習慣病などの予防にも期待できる。