基礎代謝

太りやすい人は基礎代謝が落ちてるかも！？

常に働く基礎代謝

生きている限り脳や内臓によってエネルギーは消費されている

基礎代謝とは人間が何もしなくても（横になっている状態で）消費するエネルギーのことで、カロリーで表される。
体を動かさなくてもエネルギーが使われるのは、脳や内臓、筋肉などが働いているから。

消費されるエネルギーの割合は、脳や内臓が半分以上とされ、筋肉の消費カロリーは20%程度という調査結果もある。
基礎代謝量をアップすることで食事量の割合を減らさずにダイエットすることができる。
基礎代謝量の違いにより、太りやすい人と痩せやすい人がいる。

1日に必要な最低限のカロリー

10代～30代の成人男性の場合1日に1500Kcal～1600Kcalが基礎代謝の平均とされ、エネルギーとして消費されるといわれているが、基礎代謝量の求め方は、筋肉の割合、年齢など様々な要因によって増減する。
10代～30代の女性の平均は1100Kcal～1300Kcal程度となっている。
寝たきりで過ごしたとしても、上記のエネルギーを消費しており、食べ物などで摂取する最低限のカロリー目安とすることができる。

ただし栄養学の観点から1日に必要なエネルギー量を計算するとデスクワーク中心で、あまり動かない人は上記のカロリーの1.5倍程度、立ち仕事や体を使った仕事の人や、1日の行動の中で激しい運動を伴う人は、およそ2倍程度が必要とされている。

1日の基礎代謝量と消費カロリーを計算

https://slism.jp/diet-tool/kisotaisharyo.html

身長、体重、年齢、性別、1日の生活の中でどれぐらい身体を動かすかによって、平均基礎代謝と消費されるカロリーを計算することができる。

基礎代謝とホメオスタシス

人間にはホメオスタシス（恒常性）という機能が備わっており、身体を保つために環境に合わせるという性質があり、極端な食事制限などをすることで、ホメオスタシスが働き痩せにくい身体になってしまう。

ダイエットをするには、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑える必要がある。（消費カロリー＞摂取カロリー）

1日に消費するカロリーが2200ｋｃａｌだとすると基礎代謝量は約1200ｋｃａｌ、食事を1800kcalに抑えた場合は、単純計算で200ｋｃａｌ分の体脂肪が燃焼されると考えられる。
2200kcal分の食事なら痩せも太りもしないが、2200kcal以上の食事では太ってしまう。

ここで食事を制限して一切摂らなかった場合、2200ｋｃａｌ分の体脂肪が燃焼されるが、体を維持するためのエネルギー（基礎代謝量分のカロリー）も摂れていないため、身体は少ないエネルギーで活動できるように、基礎代謝量を1000ｋｃａｌまで減らす。
すると全く同じ生活をしていても、1日の消費カロリーが2000kcalに落ちてしまうので、以前と同じ食事（2200kcal）を食べた場合、200kcal分太ってしまい、痩せるためには更に運動をして消費カロリーを上げるか、以前よりも食事で摂るカロリーを減らさなければいけなくなる。

※上記は解説のためであり、正確には消費カロリーと摂取カロリーの差分すべての脂肪分が燃焼される訳ではない。

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝量を上げるためには内蔵や筋肉を働かせる必要があるが、内臓の代謝量を増やすことは難しいため、単純に筋肉の割合を増やすことが、基礎代謝量をアップさせる近道。

日常生活の中でも、体温を上げる、血行を良くする、肺活量を上げるなどにより、基礎代謝量は上がるので、冷房を使いすぎない、半身浴や岩盤浴、またシャワーではなく浴槽に浸かるようにする、またスープや根野菜など体が温まる食べ物を食べる、なども多少なりに代謝を上げる効果がある。
しかし、筋肉量を増やす、持続することが代謝量を落とさないためには必要なので、定期的な運動をすることが最も望ましい。