食事摂取基準

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準」とは、

「日本人が健康的に生活するうえで１日当たりに摂取するべきエネルギー量や栄養素量」

を過去の研究の成果から科学的に算出された基準値として示すものである。

厚生労働省によると、

日本人の食事摂取基準は、健康な個人または集団を対象として、国民の健康の維持・増進、生活習慣病の予防を目的とし、エネルギー及び各栄養素の摂取量の基準を示すものである。

「日本人の食事摂取基準2010年版」より

と定義されている。

ダイエット中においても身体に必要な栄養素をきちんと摂取しなければならない。

日本人の食事摂取基準2010年版

日本人の食事摂取基準2010年版は、「日本人の食事摂取基準」策定検討会においてとりまとめられた、平成22年度から平成26年度の５年間使用する食事摂取基準である。

以下、本頁の内容はこの2010年度版摂取基準における「策定の基礎理論」、「活用の基礎理論」をもとに、ダイエットに関連する事項をまとめたものである。

摂取基準で用いられる指標の意味と使われ方

日本人の食事摂取基準では、エネルギーについては推定エネルギー必要量、各栄養素については推定平均必要量・推奨量・目安量・耐容上限量・目標量の５つの指標が定義されている。

１．推定平均必要量

摂取不足を回避するための指標

ある対象集団において測定された必要量の分布に基づき、母集団における必要量の平均値の推定値を示すものとして「推定平均必要量」を定義する。

つまり、対象集団の50％の人が必要量を満たすと推定される摂取量のことである。

推定平均必要量は個人の場合は50％の確率でその栄養素が不足してしまう摂取量、集団では50％の人が不足してしまう摂取量である。

２．推奨量

摂取不足を回避するための指標

ある対象集団において測定された必要量の分布に基づき、母集団に属するほとんどの人（97～98％）が充足している量として「推奨量」を定義する。

すなわち、推奨量はその値の付近かそれ以上を摂取していれば摂取不足を回避することができる量である。

推奨量以上を摂取していれば、個人の場合は不足する確率がほとんどなく、集団の場合はほとんどの人が不足しないことを表す。

３．目安量

摂取不足を回避するための指標

特定の集団における、ある一定の栄養状態を維持するのに十分な量として「目安量」を定義する。

目安量は推定平均必要量や推奨量を算出するために十分な科学的根拠が得られていない場合に設定される指標である。

目安量は日本人の栄養調査データから求められており、目安量以上を摂取していればその栄養素が不足するリスクは非常に低くなる。

４．耐容上限量

過剰摂取による健康障害を回避するための指標

健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限を与える量として「耐容上限量」を定義する。

すなわち、耐容上限量は過剰摂取によって健康障害のリスクが０より大きくなる摂取量を表す。

通常の食品から栄養を摂取している場合にはこの耐容上限量を超えることはほとんどなく、注意が必要なのはダイエット中に摂取するサプリメントによる過剰摂取である。

５．目標量

生活習慣病を予防するための指標

生活習慣病の一次予防を目的として算定された、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量の指標である。

目標量には、習慣的な摂取量を目標量に近づけるために設定した場合（食物繊維の増加、コレステロールの減少、ナトリウム（塩分）の減少など）と、示された範囲内に入るようにすることをめざすために設定した場合（脂質、飽和脂肪酸、炭水化物）がある。

ダイエット時の食事摂取基準の利用

健康を維持しながら上手にダイエットを成功するためには、食事摂取基準を参考にして身体に必要不可欠なエネルギーや栄養素量をバランスよく摂取しなければならない。

そのためには自分が摂取する食品のカロリーや栄養について、食品データベースや食品パッケージの栄養表示を参考にし、ある程度把握しておくことが必要である。

以下は、食事摂取基準2010年版「活用の基礎理論」より、食事摂取基準の利用における注意点である。

習慣的な摂取量を意識する

活用の基礎理論によると、

食事摂取基準は、習慣的な摂取量の基準を与えるものであり、「１日当たり」を単位として表現したものであるが、短期間（例えば１日間）の食事の基準を示すものではない。

「日本人の食事摂取基準2010年版 活用の基礎理論」より

とされている。

したがって、習慣的な摂取量が基準値を満たしているかを考えなければならない。

摂取基準の優先順位

すべての基準を厳密に守らなければならないのでなく、各基準にはおおよその優先順位が設定されている。次表に、気をつけなければならない摂取基準の順番を示す。

食事摂取基準の優先順位

順位	優先すべき基準	栄養素の例
１	エネルギー	－
２	たんぱく質	たんぱく質
３	脂質	脂質
４	推奨量か目安量が策定されている５訂増補日本食品標準成分表に収載されている栄養素	ビタミンA ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンC カルシウム 鉄
５	目標量が策定されている５訂増補日本食品標準成分表に収載されている栄養素	飽和脂肪酸 食物繊維 ナトリウム（食塩） カリウム
６	５訂増補日本食品標準成分表に収載されていない栄養素	その他の栄養素で対象者・対象集団にとって重要であると判断されるもの

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2010年版） 活用の基礎理論」より