ダイエットしている人は知っておきたい油を控える調理のコツ ５選

ダイエッターならば極力控えたい油。でも、やっぱり油ものって食べたくなってしまうんですよね…。
油は1gで9kcalと高カロリーなので、油の多い料理は高カロリーになってしまいます。

太るとわかっていっても食べたくなってしまう油もの。ただ摂らなければ良いというわけではありませんよね…！？
ちょっとした工夫で、摂取する油の量を抑えることだってできるんです。
無理なく油を控えるポイントを5つにまとめてみました。ぜひ参考にしてくださいね☆

1.油を使う時は計量スプーンで計る

油のボトルからドボドボ～っと直接フライパンに油を入れていませんか？？
たまに、ちょっと入れすぎてしまったりして…。

意外に自分でどれだけ油を摂取しているかを把握していない人って多いんです。
調理に使う油の1日当たりの目安量は15gとされています。15gと言ったら、大さじ1よりちょっと多いくらいです。
1食でそれくらい摂ってしまっている…という人も少なくないのでは！？

油を使う時には、1食あたり小さじ1を目安に計って使うことで、自分の摂取量も把握できますし、過剰摂取を防ぐこともできます。

2.テフロン加工のフライパンを使用する

調理に使うフライパンによって、必要になる油の量が違います。
テフロン加工やフッ素加工のような焦げ付かないフライパンならば、少量の油で調理できますが、焦げ付きやすいフライパンの場合には、どうしても使用する油の量が多くなってしまいますよね…。

テフロン加工のフライパンならば、お肉などの脂の出る食材を調理する際には、油をひかずに調理することも可能です。
油の使用量が少なくて済む調理器具を選ぶことも、油の使用量を減らすためには重要なポイントです。

3.食材はなるべく大きめにカット

油を使って調理する場合には、なるべく食材を大きめにカットすることが大切。表面積の違いで、油を吸収する量が違ってきます。
細かく（小さく）カットすれば表面積が大きくなるので、食材が油を吸収する量も増えてしまうんです。

また、大きめカットならば噛み応えも良くなるので、自然に咀嚼回数が増えて、満腹感を得やすくなります。
料理によって食材の切り方は異なりますが、なるべく大きめを心がけることも、油を控えるためには大切です。

4.揚げ物・炒め物より煮物・蒸し物・焼き物が◎

油の摂取量を減らすには、油を使わない調理方法を選ぶことも大切。
揚げ物や炒め物では油を使いますが、蒸し物や煮物では油を使わずに調理できます。
また、グリルやオーブン、電子レンジを上手に使うのも良いでしょう。

揚げ物をする場合には、衣の量が多くなると、油を吸収する量も多くなってしまうので、衣を薄めにすることも大切でしょう。
グリルやオーブンは油を使わずに調理できるだけでなく、食材に含まれている余分な脂を落とすことができるので、上手に活用すると良いでしょう。

5.余分な油は調理後にしっかり落とす

揚げ物は、調理後にしっかり油を切ることで油の摂取量を減らすことができます。また、油をしっかり切ると、からっとして美味しく仕上がります。

揚げ物の余分な油を落とすポイントは次の2つ。

• 油から取り出してバットにおく前に、軽く振って余分な油を落とす。
• バットにはなるべく立てておく。

油切りにキッチンペーパーを使用する場合には、油の吸収率の高いものを選ぶことも大切です。
揚げ物の表面に残った余分な油を吸収し、油の摂取量を減らしてくれる吸収率の高いキッチンペーパーも販売されていますし、最近は揚げ物を回転させることによって余分な油を落とす家庭用オイルカット調理器も登場しています。

揚げ物は他の調理方法よりも油の摂取量が多くなりやすいですが、揚げ物のまわりについている余分な油を落とすだけで、油の摂取量が大きく違ってくるんです。

食材に隠れている脂にも注意しよう！

「あぶら」と一言で言っても、サラダ油やごま油などの「あぶら」だけでなく、肉や魚の脂など食材にふくまれている「あぶら」もありますよね！？
食材に含まれている脂も、摂り過ぎは肥満の原因になるので注意しましょう。

脂の少ない食材を選ぶことも大切ですが、調理中に食材から出た余分な脂をクッキングペーパーで拭き取るなどの工夫も大切でしょう。

油の種類をチェックすることも大切。

油には、べに花の種子を原料とするべに花油や米ぬかを原料をするこめ油など、多くの種類があります。
油の種類によって成分が異なり、効果も違ってくるので、種類や成分をチェックして油を選ぶことも大切でしょう。

ちなみに、ダイエットで多く取り入れられているオリーブオイルには、主成分であるオレイン酸の働きによりLDLコレステロールを減らす効果があります。
また、最近は特定保健用食品にも認定されている、脂肪になりにくい油なども登場しています。

…と言っても、たくさん摂取すれば効果が高まるというものではありませんし、健康効果のある油も過剰に摂取すると太る原因になります。
摂取量の目安を守ることは、どの油においても必要なことです。

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