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ダイエットワード

脂質

ダイエット中は高カロリーな脂質をうまく減らしながらも、エネルギー源として適量の脂質を摂らなければいけない

脂質は三大栄養素の一つ

ダイエット中は要注意な脂質

脂質が豊富な肉の脂身とドレッシング

脂質とは、三大栄養素の一つであり、人間に欠かせない栄養素である。

脂質は三大栄養素(たんぱく質炭水化物・脂質)の中で、最もエネルギーの大きい栄養素であり、過剰に摂取すると生活習慣病・肥満などの原因となるため、ダイエット中は特に摂取を控えなければならない栄養素でもある。


PFC比解説ページサムネイル画像

たんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)のバランスPFC比の解説。PFC比の計算方法や適切なPFC比とダイエットとの関係を紹介している。

脂質の役割

脂質の一種であるコレステロールは、細胞膜やホルモン、胆汁酸の原料となる。

脂質は消化・吸収にも大きく関与し、脂溶性ビタミン(A、D、E、K)やカロテノイドの運搬・吸収にも不可欠である。

脂質の成分である脂肪酸には、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸がある。不飽和脂肪酸のリノール酸・アラキドン酸・αリノレン酸は体内では作られない必須脂肪酸であるため、これら必須脂肪酸は食品から摂取しなければならない。不飽和脂肪酸を多く含む食品に、青魚・ナッツ類・オリーブオイルコーン油などがある。

ダイエットと脂質の関係

脂質は1g当たりのエネルギー量が高いため、人間は進化の過程で脂質をエネルギーの蓄積物質として利用するようになったと考えられている。

消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多い場合に脂質が脂肪として蓄積されるため、ダイエット中は脂質(特に動物性脂肪由来の飽和脂肪酸)を摂取し過ぎないように気をつけなければならない。

油調理記事サムネイル画像

ダイエット中の油(脂質)の上手な摂り方を紹介。

また、ついてしまった脂肪を効率的に燃焼・分解させる工夫や努力も重要である。

脂肪燃焼記事サムネイル画像

ついてしまった脂肪を有酸素運動で効率的に減らす方法の解説。

中性脂肪記事サムネイル画像

中性脂肪を減らす効果のある食品を5つ紹介。

1日に摂取する脂質の目標量

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準(2010年版)」では、1日に摂取すべき脂質の量が成人に関しては目標量、乳児に対しては目安量が算定されている。

脂質の主な役割は、細胞のエネルギー源となることである。
そのため、脂質の摂取基準は総エネルギー量に対する脂質の摂取エネルギー量(%E)で示されている。

脂質の1日当たり目標量と目安量
(総エネルギーに占める割合: %E)
年齢 目安量 目標量の範囲
0~5ヶ月 50
6~11ヶ月 40
1~2 才 20%以上 30%未満
3~5 才 20%以上 30%未満
6~7 才 20%以上 30%未満
8~9 才 20%以上 30%未満
10~11 才 20%以上 30%未満
12~14 才 20%以上 30%未満
15~17 才 20%以上 30%未満
18~29 才 20%以上 30%未満
30~49 才 20%以上 25%未満
50~69 才 20%以上 25%未満
70 才以上 20%以上 25%未満

厚労省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)より

ここで、表では見落としやすいが30歳以上の目標上限値が低くなっていることに注意が必要である。

脂質を多く含む食品の例

脂質を多く含む食品は以下のような油脂、脂肪の多い肉、乳製品、ナッツ等である。

脂質の多い食品
食品名 食品100gあたりの脂質含有量
和牛サーロイン 47.5g
生クリーム 45.0g
カップラーメン 19.7g
サラダ油 100.0g
マカダミアナッツ 76.7g

脂質を多く含まない食品の例

脂質を多く含まない肉類や乳製品などには以下のものがある。

脂質が控えめな食品
食品名 食品100gあたりの脂質含有量
牛ヒレ肉(輸入) 4.8g
鶏ササミ 0.8g
低脂肪乳 1.0g
和風ドレッシング 0.1g

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コメント 2 Comment

  1. ガイア より:

    ダンソンしたくてダイエットしてたけどマカダミアチョコ食べ過ぎてた(汗)                                                            ○                                          /|/
    | |—–|
    /\ |choko|
    |—–|

  2. ガイア より:

    o… co…. oco….. hoco…… choco…….
    CHOCO!!!!!!