有酸素？無酸素？自分にあった運動方法とは？

2011年5月11日
投稿者：二拾七
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運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類に分類されます。それぞれの運動方法の特徴とその効果を知って、自分のダイエットに適した運動方法を見つけましょう。

有酸素運動をする男性

有酸素運動はどんな運動？

有酸素運動の定義は「十分に長い時間をかけて呼吸・循環器系機能を刺激し、身体内部に有益な効果を生み出すことのできる運動」となっています。わかりやすくすると、「きつすぎないレベルの運動を長時間持続して続けること」と言うような感じになります。

有酸素運動をすることによる効果は？

有酸素運動の主なダイエット効果には以下の2つがあります。

体脂肪を燃焼させる
血液に含まれている悪玉コレステロールと中性脂肪を減少させる。

有酸素運動には、ダイエットの大敵とされている体脂肪やコレステロールを減らす効果があります。ダイエットには特に効果的な運動と言えるでしょう。

有酸素運動にはどんなものがある？

代表的なものに、ウォーキングやジョギング、サイクリング、スイミングがあります。
それぞれメリットがあるので自分にあっているものを見つけるとよいでしょう。

運動方法	メリット
・ウォーキング・ジョギング・サイクリング	一人でも気軽に始められる。道具を必要としない。場所を選ばず運動ができる。
・エアロビクス	複数で行うことが多いので楽しさを感じながらダイエットができる。
・アクアビクス	複数で行うことが多いので楽しさを感じながらダイエットができる。
・アクアビクス	水中で行うため膝の弱い人、肥満で足への負担が大きいでも実践しやすい。
・水泳	水中で行うため膝の弱い人、肥満で足への負担が大きいでも実践しやすい。

有酸素運動の注意点

有酸素運動は、定義の部分でも説明しましたが「きつすぎないこと」、「長時間続けること」が重要です。
あまりにもきつすぎる運動強度だと無酸素運動に近くなってしまい有酸素運動のメリットが失われてしまいます。反対に、散歩のような特に意識せずに歩くようなものでは、効果的な運動とは言えません。姿勢や呼吸を意識して歩くと良いでしょう。

また、有酸素運動には脂肪を減らす効果がありますが、短時間で運動を中止してしまうと、効果が得にくくなってしまいます。
有酸素運動は、運動を始めて最初の20分くらいは血液の中にある脂肪が使用されますが、その後は血中の脂肪分が減少してくるので、体内にある脂肪やコレステロールを分解して使うようになります。そのため、効果的に体脂肪を減らしたい場合には、20分以上運動を続けると良いのです。

効果的な運動も大切ですが、運動不足の人が急に20分以上の運動を行なうと、体の負担になる場合もありますので、最初は10分程度でも良いので、慣れてきたら20分以上続けることを目標にすると良いでしょう。

無酸素運動はどんな運動？

無酸素運動は「無酸素」なので、呼吸を行わないというわけではありません。無酸素運動は、有酸素運動とは異なり、酸素を取り込んでエネルギーを得るわけではありません。筋肉内のグリコーゲンなどを利用してエネルギーを生み出します。
無酸素運動は、酸素を使わないので有酸素運動のように長時間の運動はできませんが、最大限の力を発揮することができます。

無酸素運動で基礎代謝アップ

無酸素運動には、基礎代謝量が高める効果があります。
基礎代謝とは私たちが何もしていなくても（寝ていても）生命活動維持のために消費されるカロリーのことです。基礎代謝が高まるということは、何もしなくてもカロリーが消費されるのですから、やせやすい体質になるということです。

基礎代謝量は、年齢と共に減少していきます。年を重ねて「太りやすくなった」と感じるのは、基礎代謝量が減少してきたためです。無酸素運動は、太りやすくなってきたと感じている人におすすめの運動です。

無酸素運動にはどんなものがある？

無酸素運動には、筋力トレーニングや短距離走などがあります。
しかし、有酸素運動も運動の強度を高めると、無酸素運動になります。

例えば、ジョギングは有酸素運動ですが、ペースを上げることによって、無酸素運動になります。
ジョギングの有酸素運動か無酸素運動かを判別するポイントは、走りながら楽に会話ができるかどうかで判断すると良いでしょう。楽に会話ができるレベルであれば有酸素運動、呼吸が乱れて会話ができない（苦しいと感じる）レベルなら無酸素運動と考えてください。
呼吸が乱れてくると酸素を取り入れてエネルギーを生み出せなくなり、グリコーゲンをエネルギー源とするようになります。
これは、スイミングなどの運動でも同様のことが言えます。

反対に、筋力トレーニングをゆっくり行うと、有酸素運動になります。