アウターマッスル

アウターマッスルとは体の表層にある筋肉群のことで、広背筋、大胸筋、腹直筋、上腕二頭筋、大腿四頭筋などの種類がある。アウターマッスルには、目に見える・触れられる、鍛えすぎると筋肉太りをまねく、瞬発力に優れるなど、体の深層にあるインナーマッスルとは逆の特徴をもつ。アウターマッスルを増強するには、きつめの筋トレやエアロビクスなど有酸素運動が効果的。無酸素運動に、肉や魚などタンパク質の多い食品を取り入れるようにすると、より増強効果を高めることができる。食品のカロリーが気になる人は、低脂肪・高タンパク質のプロテインサプリメントの利用がおすすめ。

体の深層（骨や内臓の近く）にある筋肉群のこと

筋肉には、大別して体の表層部にある筋肉と体の深層部にある筋肉とがあり、前者のことをアウターマッスルという。アウターマッスルには広背筋、大胸筋、腹直筋、上腕二頭筋、大腿四頭筋などが該当し、これらは筋肉トレーニングで増強すると、はっきりと目に見えたり手で触れて感触を確かめたりすることができる。

対して体の深層にあるインナーマッスルは、増強しても外からは見えず感触を確かめることもできない。
アウターマッスルとインナーマッスルには、他にも以下のような違いがある。

部位別・アウターマッスルの鍛え方

アウターマッスルを鍛えるには、強度の高い筋力トレーニングやエアロビクスなど、無酸素運動が有効とされている。部位によって効果的な鍛え方が違うので、「腹筋を割って、いわゆるシックスパックの状態にしたい」「上腕二頭筋を鍛えて、力こぶを作りたい」など、自分の鍛えたい部位を明確にしたうえでトレーニング法を選ぶこと。

・広背筋　……　ダンベル（ローイング）、チンニング、バックキック、腕立て伏せ
・大胸筋　……　両手の平を押し合うアイソメトリック、腕立て伏せ、チェストプレス
・腹直筋（腹筋）　……　クランチ、シットアップ
・上腕二頭筋　……　ダンベル（カール、コンセントレーションカール）
・大腿四頭筋　……　スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション

タンパク質の多い食品やプロテインで効果倍増！

タンパク質をしっかり摂りながらトレーニングを行うと、より効果的にアウターマッスルを増強させることができる。
タンパク質は、肉類、魚類、鶏卵、大豆、大豆製品（豆腐や納豆）、牛乳、乳製品（ヨーグルトなど）に多いので、トレーニング期間中はこれらを意識的に食べるようにするとよい。

ただしこれらの食品には脂肪などカロリーオーバーの原因になりやすい栄養素も含まれているので、太りたくない人はサプリメントのプロテインを利用するのがおすすめ。サプリメントのプロテインならば、低脂肪・高タンパク質なので、筋力アップと共に体重もアップしてしまうような心配がない。