クランチ

クランチは、腹筋強化のためのトレーニングでありレジスタント運動。ジムに行かなくても自宅でできるトレーニングなので、忙しい人やお金をかけたくない人におすすめ。クランチは、床に仰向けになって膝を曲げ、上半身を起こすやり方が基本。腹筋運動に慣れてない初心者は、足を床につけたまま行うと負担や苦痛が小さい。慣れてきて負荷をアップさせたい場合は、ダンベルプレートで加重する、脚を上げたまま上半身を起こすなどして、難易度調整を。

腹筋を強化するためのトレーニング法の1つ

クランチとは、腹筋を鍛えるためのトレーニング法の1つであり、筋肉に負荷をかけるレジスタンス運動の1つ。
腹筋を鍛えるトレーニング法はクランチのほかシットアップも代表的だが、後方に傾斜したベンチに寝て上体を起こすシットアップは腹筋のほか腰にかかる負荷も大きいので、初心者にはクランチをお勧めする。

クランチの基本のやり方

1. 平らな床に仰向けに寝て、両膝を立てる
2. 両手を後頭部で組んで、軽く顎を引く
3. 背中を丸めながら、自分の臍が見えるくらいまで上半身を起こす

※足が床から離れてしまう人は、足首にアンクルウェイトを巻いて加重すると良い。

クランチは動きが小さいので一見楽そうだが、腹筋にしっかり効くので、得られるトレーニング効果は大きい。
ただし手順3の時に、きちんとお腹を凹ませて、『腹筋に力が入っている』ことを自覚しながら行うことが大切。
また腕や首の力を抜いて行うのも大切なポイント。腕や首に不要な力が入っていると、肝心の腹筋が鍛えられずに首を痛めてしまうことがある。

初心者の場合は、1日10回程度からスタート

クランチの回数にルールはなく、任意で決めてよいが、初心者は1日10回程度から始めると良いだろう。
慣れてきたら回数を増やす、ダンベルプレートなどの重りを抱えながら行うといったやり方で、少しずつ負荷を大きくしていくようにすれば、ひどい筋肉痛を起こすなど体を痛める心配がない。

重りを使わない場合は、もも～すねの角度が90度になるくらい両脚を上げた状態で行うと、かなり負荷を大きくできる。自力で脚を上げるのが辛い人は、ソファーに両脚を乗せながら行ってもよい。

バリエーション・クランチは、基本に慣れてから実行を

クランチには、捩じるように上半身を起こすツイストクランチ、膝を伸ばしたまま両脚を浮かせて行うシングルベントニー・クランチなどさまざまなバリエーションがある。いずれも基本のクランチより難易度が高いものとなっているので、基本のクランチに慣れてから取り入れることをお勧めする。