腹式呼吸

腹式呼吸でウェストを締める

腹式呼吸は誰でも、どこでも、どんな体勢でもできるのが大きなメリット

腹式呼吸とは、横隔膜が上下するのと腹部を利用した呼吸法のことで、横隔膜呼吸とも呼び、呼吸に合わせて腹部を「膨らませる」「へこます」を繰り返し行い、その時胸部は動かさないようにする。
そうすることで、腹部にある横隔膜という薄い膜が呼吸に合わせて上下する。
腹式呼吸を利用して行うダイエット法を、腹式呼吸ダイエットという。

息を吐く時に一定の音量で発声することで、ボイストレーニングとしても用いられ、カラオケの練習として行う人もいる。

腹式呼吸の仕方

肩や胸（肋骨）を動かすのではなく、お腹が膨らみ凹むのをイメージしながら呼吸をする。
吸う時にお腹を膨らますようにし、吐く時にお腹を凹ますようにする。特に凹ます時に丹田（へそから5cm～9cm下）を背中側に押しこむようにするとやりやすい。
呼吸は鼻呼吸を基本として、鼻から吸って、鼻から吐く。慣れないうちは鼻から吸って、口から吐いても良い。
呼吸は深くゆっくり行うようにし、吸う時よりも吐く時間を長くする方が望ましく、シッカリと吸い切る、吐き切ることが大切。

最初のうちは4秒吸って、4秒吐くを目処に繰り返し、10セット程度まとめて行い、呼吸と腹部の動きを合わせることに慣れる。
慣れてきたら細く長い呼吸を続けるように心がける。

姿勢

腹式呼吸のやり方を覚えてしまえば、歩いていても座っていても、どんな姿勢、体勢でも行うことができるが、最初のうちは真っ直ぐに立った状態か、仰向けに寝た状態で行うことで、腹部が動いていることを確認しやすい。
丹田に手を当てることで、シッカリと腹腔内の膨張と縮小を確認できる。
椅子に座った状態のやり方としては、背筋を伸ばしお腹を張った状態で行う方法がやりやすい。

腹式呼吸の効果

腹式呼吸を行うことで横隔膜と腹部の運動により内臓が動き刺激され、腸などの消化器官が活性化されてお通じが良くなり便秘の解消が期待できる。

小さな負荷を継続して腹筋にかけることで、腹部のインナーマッスルを鍛えることができ、姿勢の矯正や腰痛予防、また内臓が正常な位置まで持ち上がることから、骨盤の歪み予防にも効果的。

リラックス効果

鼻で深い呼吸を行うことで、リラックス効果を得ることができる。人間は呼吸時、吸う時は交感神経が優位、吐く時は副交感神経が優位となる。

息を吐く時間を長くするのには、腹圧をかけるだけではなく、深呼吸と同様に心を落ち着かせる効果もある。
ヨガで使われる呼吸法も腹式呼吸が基本。

腹式呼吸ダイエット

呼吸の持続時間を長くし、腹をへこます時の力を強くする（腹圧を上げる）ことでウエスト周りのダイエットになり、トレーニングのストレッチと合わせて行う場合もある。

インナーマッスルが弱っている人は、内臓が下がり気味で下っ腹が出やすいので、ぽっこりお腹の解消に最適。

腹式呼吸ダイエットとしての効果

息を止めずに一定のリズムで酸素を多く取り込む呼吸法なので、有酸素運動の代わりともなる。
デスクワークなど仕事最中にも簡単にでき、インナーマッスルが鍛えられることで基礎代謝がアップし、脂肪がつきにくい体を作ることができる。

基礎代謝が上がることで、普段の生活の動作によるカロリー消費量が増えることから、太りにくい体になることも期待できる。

逆腹式呼吸

逆腹式呼吸とは、息を吸う時にお腹を凹ませ、吐く時にお腹を膨らませるようにする、腹式呼吸のお腹の動きを逆にした呼吸法。

息を吸い込むことで横隔膜が下がり、さらに腹部をへこますことで腹式呼吸よりも腹圧をかけることができ、内蔵の血流を良くするとされている。

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