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ダイエットワード

脂肪燃焼

正しいダイエットには、上手な食事管理と上手な脂肪燃焼が不可欠

脂肪燃焼に必要な有酸素運動

ランニングで脂肪燃焼のイメージ

脂肪を燃焼するためには、ウォーキングやジョギング、エクササイズなど長めの運動をする必要がある。

脂肪燃焼とは、脂肪細胞を分解してエネルギーとして消費することであり、脂肪細胞を減少させることである。

脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が必要であり、ダイエットで余計な体脂肪を減らすには摂取カロリーを抑えるとともに、有酸素運動を日常的に行っていく必要がある。

また、脂肪燃焼に関与する栄養素を摂取することによって脂肪燃焼の効率を高めることができる。

脂肪燃焼のメカニズム

脂肪燃焼の流れ

体脂肪の燃焼は下記の図のように進行する。

脂肪燃焼の流れ

体脂肪は脂肪分解酵素リパーゼの働きによって「脂肪酸」と「グリセロール」に分解される。

生成した脂肪酸は全身の筋肉に運ばれて燃焼し、エネルギーを発生させる。

有酸素運動による脂肪燃焼

脂肪を燃焼させる方法に、有酸素運動がある。

有酸素運動を行なうと、脳はエネルギーが必要であると判断し、ノルアドレナリン・アドレナリンなどの交換神経を刺激するホルモンを分泌する。
アドレナリンが、脂肪分解酵素であるリパーゼを活性化することで、より多くの脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解される。そして、筋肉で脂肪酸が燃焼されることによって運動のエネルギー源となる。

有酸素運動は、20分以上続けなければ脂肪が燃焼しないとされている。
これは、脂肪が分解された頃に運動をやめてしまうと、分解された脂肪酸とグリセロールが再び脂肪に戻ってしまうためである。したがって、脂肪の燃焼を目的として有酸素運動を行なう場合は、20分以上続けることが効果的である。

有酸素運動で脂肪が燃えるしくみページサムネイル画像

有酸素運動による脂肪燃焼のメカニズムをより詳しく解説している。効率的に脂肪を燃焼する方法も紹介されている。

自転車通学・通勤で脂肪燃焼ページサムネイル画像

通勤や通学手段を自転車に変えることで脂肪燃焼を行う簡単な方法を紹介している。乗り方を工夫することで脂肪燃焼効果をアップさせることができる。

脂肪燃焼に効果のある栄養素

脂肪燃焼に効果があるとされている栄養素に、ビタミンB2、L-カルニチン、カプサイシンなどがある。

脂肪燃焼に不可欠な「ビタミンB2」

ビタミンB2(リボフラビン)は、三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)の代謝に不可欠な栄養素である。厚生労働省の「食事摂取基準2010年版」において、成人・小児のビタミンB2の摂取推奨量は摂取カロリー1000kcal当たり0.60mg以上と定められている。

ビタミンb2ページサムネイル画像

脂肪燃焼ビタミンとも呼ばれるビタミンB2の含有量が多い食品をランキング形式で10個紹介している。

脂肪燃焼に必要な「L-カルニチン」

L-カルニチンは脂肪酸が筋肉で燃焼されるときに必須の物質である。羊肉に最も多く含まれるため、羊肉を積極的に摂取するジンギスカンダイエットが流行した。近年は、サプリメントの成分としても多く使われるようになっている。

カルニチンのはたらき

L-カルニチンと脂肪燃焼の関係についての解説。カルニチンのはたらきや摂取方法などを紹介している。

脂肪燃焼を促進する「カプサイシン」

カプサイシンにはアドレナリンの分泌を促進する働きがある。前述したように、アドレナリンは脂肪分解酵素であるリパーゼを活性化するため、カプサイシンによってより多くの脂肪分解・燃焼が期待できるのである。

カプサイシンの効果

脂肪燃焼を促進するカプサイシンの解説。カプサイシンは唐辛子に含まれている辛味成分である。


上記栄養素はあくまでも脂肪燃焼を助けるものであるため、筋肉をできるだけ落とさずに脂肪を減らすためには有酸素運動と組み合わせる必要がある。

有酸素運動まとめ

脂肪燃焼に有効な各種有酸素運動のまとめ。簡単に始められる運動やエクササイズのほか、負荷が高いが脂肪燃焼効果の高いものまで数多く紹介されている。

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