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ダイエット中の食事に関するQ&Aを集めてみた

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ダイエットをしていると、わからないことがいろいろ出てきますよね!?
「お酒は飲んではいけないの?」「夕食がどうしても遅くなってしまうのだけど…」など、さまざまな疑問・悩みがあると思います。
食事ダイエットに関する主なQAを集めてみました。

あなたの疑問も解決するかも…。

ダイエット中の食事を考える女性

Q1 朝食を食べない方が痩せる?

ダイエット中は、なるべくなら摂取カロリーを抑えたいところ。カロリーだけを考えたら、朝食をとらない方が摂取カロリーを抑えられそうな気がしてしまいますが… 実際のところどうなのでしょう??

朝抜きは肥満の原因になります

「太りたくないから朝ごはんを食べない」は間違いです。欠食をすると、次の食事で食べすぎ・ドカ食いを招きやすいです。

そして、食事と食事の間が大きく空いてしまうと、栄養の吸収が高まって太りやすくなってしまいます。朝食を抜くと、食事と食事の間隔が12時間以上も空くことになるので、肥満の原因になってしまうんです。

平成21年度文部科学省の調査では、朝食を毎日食べる児童に比べて朝食を毎日食べない児童の方が、肥満の割合が高いことがわかっています。

また、朝食を抜くことは、太る・太らないの問題だけではなく、活動のエネルギーや脳のエネルギーの不足を招くという問題もあります。
朝食だけに限らず、欠食は肥満の原因になるので、3食摂取することが大切です。

Q2 夕食の時間が遅くなったら、寝る時間も遅くすれば太らない?

「寝る前に食べると太る」と言われていますが、夕食の時間が遅くなってしまったら、その分寝るのを遅くすれば問題ないのでしょうか??
確かに寝る時間を遅くすれば、寝る前に食べたことにならないですよね…!?

寝る時間を遅らせても、遅い時間に食べることは太る原因になります

「夜遅く食べると太る」とされていますが、その原因の一つに、「夜は消化管の機能が高まって、消化・吸収が促進される」ということが挙げられます。夜間は、栄養を吸収しやすいので、太りやすくなってしまいます。

また、夕食の時間が遅くなるほど、昼と夜の食事の間隔が長くなりやすいことも栄養の吸収が高まる原因になります。食事の間隔が長くなるほど、栄養吸収が高まり、太りやすくなってしまうのです。

ダイエットには「夕食は寝る3時間前までに食べ終わっていることが望ましい」とされています。

食べてすぐに寝ると、夕食で摂取したエネルギーを消費しにくいことが理由の一つなのですが、だからと言って寝る時間を遅くしたのでは、睡眠不足になってしまいますよね…。

睡眠不足は、記憶力や意欲などに悪影響を与えるほか、ダイエットにも悪影響を及ぼしてしまいます。

寝不足は、食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌を低下させ、食欲をUPするグレリンというホルモンの分泌を促進します。寝不足になるだけで、食欲が増進しやすくなってしまうのです。

寝不足はダイエットの妨げになるため、食事の時間が遅いからと言って、そのぶん食事の時間を遅らせれば良いということにはならないでしょう。

どうしても夕食が遅くなりそうな時は、夕食前に間食をとり、夕食を軽めにすると良いです。間食の摂取カロリーは200kcalを目安とし、夕食は200kcal程度少なくします。スナック菓子や菓子パンなどの高カロリーの食品ではなく、乳製品やフルーツ、おにぎりなどが良いでしょう。

Q3 食事の回数を多くしたほうが太らないって本当??

「1日2食」と「1日5食」、2食よりも5食の方が多くのカロリーを摂取しているような感じを受けますが、実際のところどうなのでしょう??
太ることと、食事の回数は関係あるのでしょうか??

摂取カロリーが同じならば、食事の回数が多い方が太りにくいです

ここで大切なのは、「摂取カロリーが同じならば」ということ!
食事の回数とともに摂取カロリーも増えてしまっては、太ってしまいます。でも、同じ摂取カロリーならば、食事の回数を増やして少量ずつ食べたほうが太りにくいです。

先にもお話しましたが、食事の間隔が長くなるほど栄養の吸収が高まって太りやすくなってしまいます。1日の総摂取カロリーが同じならば、食事の回数を増やして少量ずつ食べた方が太りにくいのです。

Q4 炭水化物は太るの?

食事制限をするとき「まずご飯の量を減らす」という人、意外に多いのでは…!?
炭水化物は、本当に太る原因になるのでしょうか??

炭水化物=太るは間違い

「炭水化物=太る」と思っている人は多いですよね…!?でも、炭水化物は三大栄養素の一つで、人間に必要な栄養素です。

炭水化物(糖質)は活動のエネルギー源となりますが、使い切れずに残ってしまうと体脂肪(中性脂肪)として体に蓄積されるため、「炭水化物=太る」というイメージを持たれてしまっているのかもしれません。

でも、炭水化物は脂質に比べて燃焼しやすく、体内ですぐにエネルギーとして利用されます。そのため、炭水化物は摂りすぎなければ体脂肪になりにくいのです。

つまり、炭水化物=太るは間違いです。炭水化物を中心とした食事で、脂質の摂取量を控えることが大切でしょう。総摂取カロリーの50%~70%を炭水化物で摂取するのが望ましいとされています。

また、炭水化物を抑えた食事は、たんぱく質や脂質の割合が高くなりやすいです。脂質の摂取量が多くなると、摂取エネルギーも増えてしまいますし、飽和脂肪酸の摂取量が増えて生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

ダイエットだけでなく健康維持のためにも、炭水化物を十分に摂取することが大切です。

ダイエット中の炭水化物摂取には、やはりご飯がおすすめです。低カロリーの和食のおかずとも相性が良いですし、ご飯自体にも脂質はほとんど含まれていません。

ご飯を中心として、脂質の少ないおかずを選ぶことが大切でしょう。

Q5 糖質ゼロのお酒なら飲んでも太らない?

糖質ゼロのビールやチューハイが多く販売されていますが、糖質を含まないから太らないのでは!? と思ってしまいますよね…。

ダイエット中だと、糖質ゼロやカロリーゼロという言葉についつい惹かれてしまいますが、実際のところ糖質ゼロは太らないのでしょうか!?

糖質ゼロのビールも太る原因になります

「糖質ゼロ」とはどういうことなのでしょう??

糖質ゼロとは、ビールに糖質が全く含まれていないということではありません。100mlあたりに含まれている糖質が0.5g未満であれば、「糖質ゼロ」と表示することができますので、350mlのビールやチューハイであれば、1.75g弱の糖質が含まれている可能性があるんです。

糖質を含まないビールは、一般的なビールに比べて低カロリーである場合が多いのですが、カロリーがないわけではありません。アルコール度数によってカロリーは異なりますが、350ml当たり80~100kcal程度はあります。

糖質ゼロだからと言って、飲みすぎてしまっては多くのカロリーを摂取してしまうことになるんです。

アルコールのカロリーは、エンプティーカロリーと言って、体に蓄積されないとされていますが、アルコールは食欲を増進させる作用があるので、おつまみを食べ過ぎてしまっては太る原因になってしまいます。

また、ビールと相性の良いおつまみは、高カロリーのものが多いので、おつまみでカロリーオーバーにならないように注意することも大切です。

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