えごま油

健康に良い油が登場！効率よく採る方法

えごま油はエゴマから取れる

エゴマ草

えごま油とは、えごまというシソ科の植物の種子から採取される油のことである。別名、しそ油とも言う。
えごま油の原料となる植物・エゴマは、中国やインド、日本で栽培されており、シソより大きな葉をつけるのが特徴。その種子には約50％もの乾性油脂を含み、これより抽出されたものを荏油（えのあぶら）という。
食用ではえごま油として加工される他、印刷用インクや油紙などの防水などにも利用される。食用に加工された油には必須脂肪酸のα-リノレン酸を多く含み、健康食品として知られてきている。

えごま油の優れた成分

えごま油はαリノレン酸を摂取できる

えごま油

えごま油に含まれている脂質の殆どは、体内では合成できない栄養素・必須脂肪酸の“α-リノレン酸”である。
必須脂肪酸は体内では作られないため、食事からの取り込む必要がある。
コレステロールや中性脂肪を下げる効果、アレルギーを抑制する健康効果が期待され、ダイエットにも繋がる栄養素として知られている。
また、えごま油にこのような効果が期待できるのは、油脂に含まれている成分・α-リノレン酸によるものが大きいと考えられている。

α-リノレン酸

αリノレン酸は多価不飽和脂肪酸であり、体の中で作り出すことができない。n-3系の必須脂肪酸に分類される。
高血圧症の発症を予防したり、アレルギー疾患を改善する働きが期待され、心臓血管により発症する疾患を予防するとも言われている。
また、脂肪の分解や蓄積抑制、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を抑制する働きがあるが、過剰に摂取すると免疫力を下げることになる。免疫力の低下は、感染症などの病気をもたらすと言われている。

えごま油の摂取量

1日2g：こさじ1杯程度

小さじ1杯のえごま油

えごま油に含まれているα-リノレン酸は、体内で作られないため、できるだけ食事から摂取しなければならない。その目標量は、1日2g以上と言われている。量にすると小さじ1杯程度で良い。
しかし、えごま油の成分はn-3系脂肪酸が約半分以上を占めているため、摂取する際は目安量に心がける必要があり、さらにα-リノレン酸を過剰摂取すると前立腺がんになるという報告が欧米でされている。

えごま油の上手な摂り方

カルパッチョ

タコのカルパッチョ

えごま油は酸化しやすく、特に酸素に触れたり、加熱すると酸化スピードは速まる。酸化してしまうと、摂取したときの効果が薄れてしまう場合がある。
効果を下げずに上手に摂取するには、そのまま摂取するか、ドレッシングオイルとして料理に用いると良い。サラダやカルパッチョ、和え物などに調理すると、加熱することなく、そのまま摂取することができる。