カルシウム

カルシウムは骨や歯を作る大事な栄養素。ダイエットによる極端な食事制限はカルシウム不足を引き起こす危険性があるため、カルシウムを多く含む食品を意識して摂取することが望ましい。また、ダイエット中のイライラを軽減する効果も期待できる。カルシュウムと発音してしまいがちだが、書くときはカルシウムと書くのが正解。

カルシウム（Ca, calcium）とは？

カルシウムが豊富な牛乳

カルシウムは体重の１～２％ を占め、その 99％ は骨および歯に存在する。残りの約１％ は血液や組織液、細胞に含まれており、身体のさまざまな機能を調節する働きをしている。
その中でも、カルシウムは神経の興奮を抑制する働きがあるとされ、不足するとイライラの原因になると考えられている。

カルシウムは桜えび・しらす干し・わかさぎなどの「魚」、チーズ・牛乳などの「乳製品」、大根の葉・シソ・ケールなどの「葉野菜」に多く含まれている。

「骨ごと食べられる魚」や「殻ごと食べるエビ」は特に多くのカルシウムを摂取することができる。

ダイエットとカルシウム

ダイエット中は空腹感によるイライラなど、何かと神経が過敏になりやすいため、カルシウムを積極的に摂取すると良い。

これによりイライラやストレスが原因となる、ドカ食いの予防にもなる。

カルシウムと骨

体内におけるカルシウムの特徴の一つとして、骨形成と骨吸収がある。

カルシウム不足によって血液中のカルシウム濃度が低下すると、その不足を補うために骨からカルシウムが溶け出してしまう。これは骨吸収と呼ばれ、骨密度が下がって骨粗しょう症の原因にもなるので注意が必要である。

その逆に、血液中にカルシウムが豊富に存在する場合は骨にカルシウム分が沈着し、骨形成という現象が起きる。したがって、骨を健康に保つためにはなるべく骨吸収が起きない状態、すなわち骨形成が優位な状態を心がける必要がある。

カルシウムの目標摂取量

ダイエット中は、カルシウムをイライラ解消のためだけでなく、前述した骨吸収から骨を守るためにも十分な量を摂取しなければならない。特に成長期の子供や骨粗しょう症が懸念される高齢者は多くのカルシウムが必要である。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準2010年版」では以下のようにカルシウムの目標摂取量が示されている。ここで、成人においては推奨量だけでなく耐容上限量（泌尿器系結石の予防）も定められており、サプリメントによる過剰摂取にも注意が必要である。

カルシウムを多く含む食品

カルシウムを多く含む食品は以下のような乳・乳製品、魚介類（特に骨ごと食べる魚、殻を食べるエビ）、種実類、大豆製品、藻類などである。

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