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よく使う食品の分量とカロリー

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よく使う食材の分量とカロリーの目安を表にまとめました。この表はカロリーを意識するのに役立つはずです。また、ご自分でダイエットレシピを考えるときは、こちらを参考にするとよいでしょう。

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よく使う食品の分量とカロリー

穀物

食品名 分量 kcal
食パン 1枚(6枚切) 166
ご飯 1膳(140g) 235
お粥 1膳(生米40g) 142
干うどん(茹) 1束 331
そば(茹) 1束 296
そうめん(茹) 1束 172
中華麺(茹) 1玉 337
スパゲティ(茹) 乾燥100g 358
コーンフレーク 1人分(40g) 152

糖質

食品名 分量 kcal
グラニュー糖 大さじ1 35
はちみつ 大さじ1 65

いも類

食品名 分量 kcal
じゃがいも(生) 1個 63
長いも 大カット 286
里いも 1個 28
板こんにゃく 1枚 15

豆類

食品名 分量 kcal
木綿豆腐 1丁 227
高野豆腐 1個 90
油揚げ 1枚 66
納豆 1パック 97
おから 100g 100
豆乳(無調整) 200cc 92

種実

食品名 分量 kcal
ごま 大さじ1 39

果実類

食品名 分量 kcal
いちご 中1個 5
いちごジャム 食パン1枚分 30
みかん 1個 35
キウイ 中1個 41
グレープフルーツ 1/2個 43
パイナップル(缶詰) 輪1個 34
バナナ 1本 72
ぶどう(巨峰) 1粒 8
りんご 中1/2個 72
りんごジュース(100%) 200cc 約88
レモン汁 大さじ1 4

魚類

食品名 分量 kcal
まあじ(焼) 1尾 125
まいわし(焼) 1尾 107
しらす(反乾燥) 10g 21
まがれい(焼) 1枚 約110
紅ざけ(焼) 1切 138
すじこ 1切 56
まさば(焼) 1切 約276
〆さば 寿司用1片 34
さば水煮缶 1缶 358
さんま(焼) 1尾 287
さんま蒲焼缶 1缶100g 225
ししゃも生干し(焼) 細め1尾 17
すけとうだら(焼) 1切 116
たらこ(生) 1腹(本) 120
ぶり(焼) 1切 246
ほっけ開き(生) 1匹 251
黒マグロ赤身(生) 寿司用1切 11
ツナ缶(ライト) 1缶 214

貝類

食品名 分量 kcal
あさり(生) 5個 10
しじみ 味噌汁1杯20g 10
ほたて貝柱(生) 1個 53
甘えび(生) 1匹 5
するめいか(生) 1はい 236
いかの塩辛 大さじ1 21
まだこ(茹) 寿司用1切 12

すり身

食品名 分量 kcal
かに風味かまぼこ 1本 10
蒸しかまぼこ 1切 12
ちくわ 1本 182
さつま揚げ 1枚 111
魚肉ソーセージ 1本 145
なると 1切 8

油脂類

食品名 分量 kcal
オリーブ油 大さじ1 120
ごま油 大さじ1 120
サラダ油 大さじ1 120
バター(有塩) 食パン1枚分 65
マーガリン 食パン1枚分 61

菓子類

食品名 分量 kcal
あんパン 1個 280
クリームパン 1個 214
チョココロネ 1個 246

野菜

食品名 分量 kcal
アスパラガス 1本 3.5
いんげん 1本 2.3
枝豆(茹) 1房3豆 2.7
さやえんどう 1さや 1
おくら 1本 3
生かぶ 1個100g 20
生かぼちゃ 1/8個 222
生キャベツ 1/4個 45
きゅうり 1本 14
ごぼう 1/2本 52
しその葉 1枚 0.2
かいわれ大根 1パック 9
大根(根) 厚さ2.5cm100g 18
たけのこ水煮 1本 27
たまねぎ(生) 中1個 81
ちんげんさい(生) 1株 9
トマト(生) 1個 40
ミニトマト 1個 4
ホールトマト 1缶 112
コーン(ホールタイプ) 1缶 54
ナス(生) 1本 21
ニラ(生) 1束 21
にんじん(生) 1本 34
にんにく 1片 7
長ネギ 1本 16
白菜 1/8本 45
キムチ 1人分50g 23
ピーマン(生) 1個 10
ブロッコリー 1個 125
ホウレンソウ(茹) 1茎 4
もやし 1袋 33
レンコン 薄切り5切 14
レタス 葉1枚 4
えのき(生) 1袋100g 22
しいたけ(生) 1個 2
しめじ(生) 1袋100g 18
なめこ(生) 1袋100g 15
まいたけ(生) 1袋100g 16
エリンギ(生) 1パック100g 23

藻類

食品名 分量 kcal
焼きのり 1枚 6
ところてん 1パック 3.5
干しひじき 煮物1人分5g 7
もずく(塩抜き) 1パック 3
乾燥わかめ 味噌汁1杯分 1
めかぶ 1パック 25

肉類(全て生)

食品名 分量 kcal
和牛バラ牛丼用 100g 454
牛ひき肉 100g 224
豚かた脂身つき 100g 216
豚かたロース脂身つき 100g 253
豚ばら 100g 386
豚ヒレ 100g 115
豚もも脂身つき 100g 183
豚ひき肉 100g 221
ロースハム 1枚 25
ベーコン 1枚 73
ウィンナーソーセージ 1本 32
鶏むね皮付き 100g 244
鶏むね皮なし 100g 121
鶏もも皮付き 100g 253
鶏もも皮なし 100g 138
鶏ささみ 1本 65
鶏ひき肉 100g 166

卵

食品名 分量 kcal
鶏卵(全卵)生・茹 1個 85

乳類

食品名 分量 kcal
牛乳 200cc 140
無糖ヨーグルト 1杯100g 62
スライスチーズ 1枚 61
粉チーズ 大さじ1 29
アイスクリーム(市販品) 200cc 374

調味料

食品名 分量 kcal
ウスターソース 大さじ1 21
とんかつソース 大さじ1 24
ラー油 小さじ1 46
濃い口醤油 大さじ1 13
食塩 大さじ1 0
酢(穀物酢) 大さじ1 4
大さじ1 15
和風だしの素 大さじ1 0.2
中華だしの素 大さじ1 0.2
固形コンソメ 1個 17
めんつゆ(ストレート) 1杯分 35
トマトケチャップ 大さじ1 20
フレンチドレッシング 大さじ1 61
マヨネーズ 大さじ1 94
タルタルソース 大さじ1 74
みそ(淡色) 味噌汁1杯分 23
カレールウ 1皿分 約105
ハヤシルウ 1皿分 約102
みりん 大さじ1 41
からし(納豆付属) 1g 3
粒入りマスタード 小さじ1 10
こしょう 1ふり 0.1
しょうが(チューブ) 1絞り 1.3
わさび(チューブ) ざるそば1杯分 8

○参考文献・サイト
・新ビジュアル食品成分表 五訂増補 日本食品標準成分表 準拠 大修館書店 2005
・カロリーSlism:https://calorie.slism.jp/

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コメント 1 Comment

  1. かね より:

    わかりやすく、読み進めやすかったです。

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