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よく使う食材の分量とカロリーの目安を表にまとめました。この表はカロリーを意識するのに役立つはずです。また、ご自分でダイエットレシピを考えるときは、こちらを参考にするとよいでしょう。

食品名	分量	kcal
食パン	1枚(6枚切)	166
ご飯	1膳(140g)	235
お粥	1膳(生米40g)	142
干うどん(茹)	1束	331
そば(茹)	1束	296
そうめん(茹)	1束	172
中華麺(茹)	1玉	337
スパゲティ(茹)	乾燥100ｇ	358
コーンフレーク	1人分(40g)	152

食品名	分量	kcal
グラニュー糖	大さじ1	35
はちみつ	大さじ1	65

食品名	分量	kcal
じゃがいも(生)	1個	63
長いも	大カット	286
里いも	1個	28
板こんにゃく	1枚	15

食品名	分量	kcal
木綿豆腐	1丁	227
高野豆腐	1個	90
油揚げ	1枚	66
納豆	1パック	97
おから	100g	100
豆乳(無調整)	200cc	92

食品名	分量	kcal
ごま	大さじ1	39

食品名	分量	kcal
いちご	中1個	5
いちごジャム	食パン1枚分	30
みかん	1個	35
キウイ	中1個	41
グレープフルーツ	1/2個	43
パイナップル(缶詰)	輪1個	34
バナナ	1本	72
ぶどう(巨峰)	1粒	8
りんご	中1/2個	72
りんごジュース(100%)	200cc	約88
レモン汁	大さじ1	4

食品名	分量	kcal
まあじ(焼)	1尾	125
まいわし(焼)	1尾	107
しらす(反乾燥)	10g	21
まがれい(焼)	1枚	約110
紅ざけ(焼)	1切	138
すじこ	1切	56
まさば(焼)	1切	約276
〆さば	寿司用1片	34
さば水煮缶	1缶	358
さんま(焼)	1尾	287
さんま蒲焼缶	1缶100g	225
ししゃも生干し(焼)	細め1尾	17
すけとうだら(焼)	1切	116
たらこ(生)	1腹(本)	120
ぶり(焼)	1切	246
ほっけ開き(生)	1匹	251
黒マグロ赤身(生)	寿司用1切	11
ツナ缶(ライト)	1缶	214

食品名	分量	kcal
あさり(生)	5個	10
しじみ	味噌汁1杯20g	10
ほたて貝柱(生)	1個	53
甘えび(生)	1匹	5
するめいか(生)	1はい	236
いかの塩辛	大さじ1	21
まだこ(茹)	寿司用1切	12

食品名	分量	kcal
かに風味かまぼこ	1本	10
蒸しかまぼこ	1切	12
ちくわ	1本	182
さつま揚げ	1枚	111
魚肉ソーセージ	1本	145
なると	1切	8

食品名	分量	kcal
オリーブ油	大さじ1	120
ごま油	大さじ1	120
サラダ油	大さじ1	120
バター(有塩)	食パン1枚分	65
マーガリン	食パン1枚分	61

食品名	分量	kcal
あんパン	1個	280
クリームパン	1個	214
チョココロネ	1個	246

食品名	分量	kcal
アスパラガス	1本	3.5
いんげん	1本	2.3
枝豆(茹)	1房3豆	2.7
さやえんどう	1さや	1
おくら	1本	3
生かぶ	1個100g	20
生かぼちゃ	1/8個	222
生キャベツ	1/4個	45
きゅうり	1本	14
ごぼう	1/2本	52
しその葉	1枚	0.2
かいわれ大根	1パック	9
大根(根)	厚さ2.5cm100g	18
たけのこ水煮	1本	27
たまねぎ(生)	中1個	81
ちんげんさい(生)	1株	9
トマト(生)	1個	40
ミニトマト	1個	4
ホールトマト	1缶	112
コーン(ホールタイプ)	1缶	54
ナス(生)	1本	21
ニラ(生)	1束	21
にんじん(生)	1本	34
にんにく	1片	7
長ネギ	1本	16
白菜	1/8本	45
キムチ	1人分50g	23
ピーマン(生)	1個	10
ブロッコリー	1個	125
ホウレンソウ(茹)	1茎	4
もやし	1袋	33
レンコン	薄切り5切	14
レタス	葉1枚	4
えのき(生)	1袋100g	22
しいたけ(生)	1個	2
しめじ(生)	1袋100g	18
なめこ(生)	1袋100g	15
まいたけ(生)	1袋100g	16
エリンギ(生)	1パック100g	23

食品名	分量	kcal
焼きのり	1枚	6
ところてん	1パック	3.5
干しひじき	煮物1人分5g	7
もずく(塩抜き)	1パック	3
乾燥わかめ	味噌汁１杯分	1
めかぶ	1パック	25

食品名	分量	kcal
和牛バラ牛丼用	100g	454
牛ひき肉	100g	224
豚かた脂身つき	100g	216
豚かたロース脂身つき	100g	253
豚ばら	100g	386
豚ヒレ	100g	115
豚もも脂身つき	100g	183
豚ひき肉	100g	221
ロースハム	1枚	25
ベーコン	1枚	73
ウィンナーソーセージ	1本	32
鶏むね皮付き	100g	244
鶏むね皮なし	100g	121
鶏もも皮付き	100g	253
鶏もも皮なし	100g	138
鶏ささみ	1本	65
鶏ひき肉	100g	166

食品名	分量	kcal
鶏卵(全卵)生・茹	1個	85

食品名	分量	kcal
牛乳	200cc	140
無糖ヨーグルト	1杯100g	62
スライスチーズ	1枚	61
粉チーズ	大さじ1	29
アイスクリーム(市販品)	200cc	374

食品名	分量	kcal
ウスターソース	大さじ1	21
とんかつソース	大さじ1	24
ラー油	小さじ1	46
濃い口醤油	大さじ1	13
食塩	大さじ1	0
酢(穀物酢)	大さじ1	4
酒	大さじ1	15
和風だしの素	大さじ1	0.2
中華だしの素	大さじ1	0.2
固形コンソメ	1個	17
めんつゆ(ストレート)	1杯分	35
トマトケチャップ	大さじ1	20
フレンチドレッシング	大さじ1	61
マヨネーズ	大さじ1	94
タルタルソース	大さじ1	74
みそ(淡色)	味噌汁1杯分	23
カレールウ	1皿分	約105
ハヤシルウ	1皿分	約102
みりん	大さじ1	41
からし(納豆付属)	1g	3
粒入りマスタード	小さじ1	10
こしょう	1ふり	0.1
しょうが(チューブ)	1絞り	1.3
わさび(チューブ)	ざるそば1杯分	8

○参考文献・サイト
・新ビジュアル食品成分表　五訂増補 日本食品標準成分表 準拠　大修館書店　2005
・カロリーSlism：http://calorie.slism.jp/

女性のみなさまへ

食事ダイエットQ&A

コメント 1 Comment

1. かね より:

   2012年4月21日 9:56 PM

   わかりやすく、読み進めやすかったです。

   返信

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