【筋肉と体重の関係】体脂肪を落として筋肉を増やすダイエット

ダイエットをしていると体重の変化ばかり気にしてしまいがちですが、実は体重が減っていなくても「やせる」ことはできるのです。

その方法は、体脂肪を落として筋肉を増やすダイエットです。筋肉を増やすと一時的に体重は増えてしまうのですが、きれいにやせるためにはそれが近道となります。
筋肉と体重の関係を簡単に説明し、筋肉を適度に増やしていくダイエット方法をご紹介します。

筋肉は重い…、けどスリムに！

食事からのカロリー制限だけでなく運動によってもダイエットをしている場合、「体脂肪率は下がったけど、体重に変化がない、むしろ増えてる？？」という状態はよく起こります。
これは体脂肪が落ちて、代わりに筋肉が増えたためと考えられます。

そして厄介なことに筋肉は体脂肪よりも「重い」ので、体重を重視したダイエットをしているとちょっと混乱してしまいます。

脂肪の密度　＜　筋肉の密度

脂肪以外の組織のことを除脂肪組織と言い、その重さを除脂肪体重（LBM）と呼びます。体脂肪が低下しているはずなのに体重に変化が表れにくいのは、この除脂肪と体脂肪の密度が異なることも原因の一つ。体脂肪の密度は0.9g/ml、除脂肪の密度は1.1g/mlとされており、同じ体積ならば除脂肪（筋肉）の方が重いのです。

つまり、２つの法則が成り立ちます。

1. 同じ体積であれば、筋肉の方が重い
2. 同じ重さであれば、筋肉の方がスリム

例えば・・・

ある女性は体重が55kg、体脂肪率は30%だったとします。
すると、体脂肪の重さは 55×0.3=16.5kg、除脂肪体重は 55-16.5=38.5kgですね。

ダイエットをがんばって4kgの脂肪を落としましたが、体重は変わりませんでした。
これは4kgの除脂肪体重が同時に増えたためと考えられます。
体重が変わらないため、「ダイエットがうまくいってないや…」と落ち込んでしまうかもしれませんが、そうではないのです。

さきほどの2番目の法則より、「同じ重さであれば筋肉の方がスリム」ですから身体の体積は減って「やせた」ことになります。
実際に密度を使って計算してみると、
　ダイエット前の体積＝16.5/0.9+38.5/1.1＝51.6リットル
　ダイエット後の体積＝12.5/0.9+42.5/1.1＝51.26リットル
体重は同じ55kgなのですが、体積は約350ml 分ほそくなっていますね！

つまり、体脂肪が減って筋肉が増えると体重に変化がなくてもやせているのです。

筋肉をつけながら細くなるために

体脂肪と筋肉の密度の関係から、筋肉の方がスリムになることはわかりましたが、筋肉のメリットはそれだけではありません。

筋肉アップで基礎代謝アップ

きれいに細くなってそれを維持するためには、筋肉によるエネルギー消費が高い基礎代謝を高めることが大事です。

私たちの体には基礎代謝と呼ばれる生命維持に必要な機能が備わっており、体温維持などで常にエネルギーを消費しています。
基礎代謝は1日に体内で行われる代謝のうち約7割を担っており、そのうちの約4割は筋肉が脂肪をエネルギー源として消費しています。つまり、筋肉を増やすと基礎代謝は高まり、エネルギー消費が多い「やせやすい身体」「太りにくい身体」になると言えます。一度は体重が増加する運動も長期的には重要と言えるでしょう。

でも筋肉がつきすぎるのは避けたい…

もちろん痩せるためには体脂肪を減らすのが第一目標であり、筋肉を増やすことが目的ではありません。

筋肉がつくということは、トレーニングなどの負荷やたんぱく質の合成によって、体内に存在する無数の筋繊維（筋細胞）が太くなるということです。そのため、除脂肪の増加により体重が増えることになります。ですが、上述したように筋繊維の増加とともに脂肪細胞を減少させることができれば身体が引き締まり、細くなる可能性も高まります。

とはいうものの、女性は筋肉量が増えすぎないように保ち、体脂肪を落としながら細くなるためには、どのようなダイエットをすれば良いのか悩んでしまいますよね。

マッチョになりすぎずにダイエットする方法

筋肉を鍛えるには2つの運動方法があります。それは、ダイエッターならご存知の有酸素運動と無酸素運動です。そして筋肉の種類にも遅筋（赤筋）と速筋（白筋）の2種類があり、大きな力はないものの持久力があるのが遅筋、瞬発的な力を発揮するのが速筋です。
そして、筋肉で太くなり過ぎずにきれいにやせるためには有酸素運動で遅筋を中心に鍛え、気になる部分を軽い筋力トレーニングで引き締めるのがおすすめです。

有酸素運動時に使われている遅筋は、速筋よりも筋肥大が起こりにくい特徴を持っています。また、有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できるため、取り組んでいる方も多いでしょう。
細くてきれいな身体を作るためにはウォーキングや水泳などの有酸素運動による筋力アップが有効です。スリムな筋肉が付き、体脂肪も減少しやすいためダイエットにも一石二鳥な運動です。

一方、速筋は無酸素運動により鍛えられる筋肉で、遅筋よりも筋肥大が起こりやすいのが特徴です。しかし、細い体になるためには筋力トレーニングが“絶対にダメ！”という訳ではありません。適度な筋トレであれば綺麗に細くなるには問題がなく、基礎代謝の向上や食事量の減量によって起こる筋力低下を予防するなどにも役立てることができます。

健康的にきれいにやせるために、食事だけのダイエットだけでなく上手に運動も取り入れていきましょう。

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