【代謝が悪い人】ダイエットに良い代謝と効率の良いダイエット法

代謝には

• 新陳代謝
• 安静時代謝
• 生活活動代謝
• 食事誘導性熱代謝

などがありますが、「代謝が悪い」と言われるのは一般的に新陳代謝のことです。

しかし、ダイエットにおいて重要となるのは、安静時代謝に分類される基礎代謝です。
基礎代謝は複数ある代謝の中でも60%のエネルギーを担当するため、低下すると痩せにくくなるなど、ダイエットには欠かせない代謝なのです。

今回は「代謝の悪い人」のための新陳代謝と基礎代謝を向上させるダイエット法を紹介したいと思います。

健康とダイエットに良い「代謝」の働きと低下による影響

まずは新陳代謝と基礎代謝について簡単にご説明します。
新陳代謝・基礎代謝の低下には様々な要因が影響して、それぞれの代謝の低下に繋がっています。そのため、各代謝の働きや低下した場合の状態を知っておくと良いでしょう。

新陳代謝について

新陳代謝とは、古い細胞を新しい細胞に分解・合成する「ターンオーバー」のことで、体内に生じた必要のない老廃物を排出する作用があります。この作用により、皮膚や骨格などは古い細胞から新しい細胞へと生まれ変わるようになっています。さらに運動などで新陳代謝が活発になることで発汗が起き、老廃物が体外に排出されます。
この「老廃物」についてですが、新陳代謝が活発になるとより造られるようになっているので、デトックスが目的であればあまり強度の強い運動はせず、強度の弱い運動から始めるのがおすすめです。

基礎代謝について

基礎代謝とは、安静にしているときにも消費されているエネルギー代謝量のことで、基礎代謝量とも呼ばれます。これは生命維持活動に必要とされるエネルギーで、安静状態において自分が1日にどれくらいカロリーを消費しているのかを表します。
日本人の平均的な基礎代謝量は次のようになっています。

※日本人の食事摂取基準（2010年度版）　　　

基礎代謝は体に占める筋肉の割合が増えると大きくなり、脂肪が増えると低下してしまいます。つまり、脂肪が多く筋肉の少ない人は基礎代謝が低く、エネルギー代謝が低くてやせにくい状態になってしまうのです。
したがって、基礎代謝を向上させるためには筋肉を増加させることが効果的とされ、運動により筋肉量が増えれば基礎代謝を増やすことができ、代謝が悪くて減量が上手く行かなかった人も体質を改善することができるのです。

代謝が悪い人は運動で新陳代謝・基礎代謝アップを目指す！

自分は筋肉が少なく脂肪が多いタイプで、新陳代謝や基礎代謝が悪いためにダイエットが上手くいかないのかも…という人は、新陳代謝を促しつつ、基礎代謝をアップさせることから始めましょう。

新陳代謝の促進や基礎代謝のアップには、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが重要となります。適度な運動は体液の流れを促し、新陳代謝を促進すると言われているため、有酸素運動は新陳代謝を促す良い運動となります。また、筋力トレーニングにて筋肉の増量を図ることで基礎代謝量の増加が期待できます。

新陳代謝・基礎代謝アップに効果的なダイエット方法

新陳代謝・基礎代謝をそれぞれ向上させるためには、有酸素運動と筋力トレーニングを上手く取り入れていかなければなりません。
2つの運動の組み合わせが必要となる、新陳代謝・基礎代謝をアップさせるダイエット法をご紹介します。

ウォーキング

ウォーキングは有酸素運動の中でも生活習慣に取り入れやすく、誰でも始めやすい運動です。新陳代謝を活性化させたり、継続することで心肺機能の向上にも役立ちます。酸素を取り入れながら行う運動なので、脂肪を燃焼しながら行えるなど肥満解消にも良い運動と言えます。
ウォーキングで基礎代謝を上げるためには毎日欠かさず行うことが重要となりますが、新陳代謝は運動をするたびに高めることができます。しかし、新陳代謝の向上はずっと続く訳ではなく、運動によって酸素が活発に取り入れられるごとに高まります。

ただ、ウォーキングはダイエットに対する効果に即効性がないことが欠点です。痩身や引き締めなどの効果が現れるのは3か月ほどかかると言われています。

効果的なウォーキング方法

水泳

水泳は有酸素運動の中でもダイエットに効果的な運動方法として知られています。全身を使った運動でカロリーの消費量も高く、筋肉を刺激して鍛えることができます。肥満改善や予防に良いダイエット方法として水泳が挙げられることは非常に多く、長期間続けることで筋肉が鍛えられ、基礎代謝をアップさせることにも繋がります。
水中なので浮力や水圧により関節への負担を軽減することができ、地上よりもラクに運動できます。体重が重く、肥満気味の人は水中ウォーキングから始めてみるのも良いかも知れませんね。

スイミング / アクアビクス / 水中ウォーキング

ダンベルエクササイズ

筋力トレーニングの一つダンベルエクササイズは、レジスタンス運動と呼ばれています。ダンベルエクササイズはタンパク質の合成を高め、筋肉の増量に役立つため、基礎代謝量アップに有効な運動と言えます。
レジスタンス運動とは、筋肉に負荷を繰り返しかけて行うトレーニングです。運動量や強度、個人の体力などによって有酸素運動や無酸素性運動に切り替わりますが、筋力アップや基礎代謝を増やすのに効果的なトレーニング法として用いられています。

ダンベルエクササイズのやり方

スロートレーニング

スロートレーニングとはゆっくりとした動作で行う運動です。ダンベルエクササイズと同じレジスタンス運動の一つとされ、筋肉量のアップを目的とします。
ゆっくりとした動作とともに筋肉に力を込めて酸素と血流を一時的に阻害し、ゆっくりと元の体勢に戻すというトレーニングです。スロートレーニングにより筋力を増強したという報告もあり、基礎代謝をアップさせるのに最適な運動とも言えます。
運動動作がゆっくりのため、運動不足だったり運動が苦手な人にも始めやすい運動です。軽い負荷で効果的に筋肉を鍛えることができるため、ぜひお試しを。

スロートレーニング動画まとめ

新陳代謝や基礎代謝に良い運動を取り入れよう！

新陳代謝が悪く、基礎代謝が低い人は、運動不足や加齢による筋肉量の減少などが原因と考えられます。この2つの代謝を低下から防ぐためにも、運動を取り入れることが大切です。
基礎代謝は成長とともに高くなりますが、10代の思春期を境に低下していくとされていて、筋肉量は30歳をピークに低下していくと言われています。加齢や筋肉量の減少に伴って低下していく基礎代謝ですが、筋肉を鍛えることで低下を防ぐことができます。また、運動により身体が温まると新陳代謝を活発にすることができます。

新陳代謝は運動をするごとに高まりますが、運動をしなければ高まりません。また、基礎代謝は1度の運動だけで向上することはありません。継続した運動により基礎代謝は高まっていきます。
紹介したダイエット方法の中には、初心者でも始めやすい運動が含まれているので、先ずは健康やダイエットに必要な新陳代謝と基礎代謝を上げるダイエット法から始めてみてはいかがでしょう。

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