ダイエット献立を考えるとき、色々とカロリー計算が面倒ですが、三大栄養素のおおよその割合から考えていくと作りやすくなります。
早速、具体例をあげて見ていきます。まずは1日の摂取カロリーから計算します。(自分の消費カロリーを知ろう参照）例えば、身長160cmだと理想体重は56kgになります。
次に活動レベルを、「主婦または一般事務」にしてみましょう。体重1kgあたり1日の消費カロリーを27.5kcalとすると、1日約1540kcal消費する計算になります。
ここで三大栄養素のおおよその摂取割合をおさらいしましょう(食材選びのポイントを参照）以下は、1日の消費カロリーに占めるおおよその三大栄養素のカロリーバランスです。

上の表を元に一日の消費カロリー1540kcalをグラム(g)に直すと、下の表になります。これが三大栄養素のカロリーバランスでみた場合の消費カロリー1540kcalに対する1日の摂取割合となります。

カロリーの合計が基準を満たしていても、三大栄養素のバランスが悪いと、今度は健康にも影響してきます。ご飯だけで1日の消費カロリーを満たしても、健康にはよくありません。ここが注意しなければいけないところです。

1日の食事で大切なもの、それは主食です。みなさんは、毎日どんな食生活をしていても、必ずご飯かパン、麺類などを食べているはずです。
ここではまず、主食に多く含まれている炭水化物から見ていきましょう。以下の表は主食の中に含まれる、炭水化物のカロリーです。()内は総カロリー数です。

私たちは毎日、炭水化物を主に主食から摂取しています。下表に主食の組み合わせを考えてみました。()内は各主食の炭水化物のカロリーです。
お粥はやはり低カロリーですね。スパゲティは高カロリーですので、食べたいときはお粥やパンと組み合わせるのがよいでしょう。砂糖などの甘いものを食べたいときは、3食に1回はお粥を入れるといいでしょう。

炭水化物は1日212ｇでした。これを食品であらわしてみましょう。

脂質はおよそ43gでした。これを食品であらわしてみます。

たんぱく質はおよそ77gでした。これを食品であらわします。

ここまで説明してきましたが、まだちょっと「？」じゃないかと思います。「三大栄養素のおおよその摂取量は分かった。でも、じゃあどんな献立がいいんだろう？」という方も多いのではないでしょうか？
ここでは具体的な献立を一品ずつ紹介していきたいと思います。それぞれのカロリーを見ていくと、色々と献立のイメージが湧いてくると思います。献立とは、つまるところ料理一品一品の組み合わせです。合計で大体1500kcalになるような組み合わせを考えていきます。これを1日の献立でやったら、次は1週間、そして1ヶ月、1年と、続けていくのです。最初はもちろん、細かい計算になりますが単純な足し算ですから、負担はないと思います。家計簿をつける要領で始めてみてください。
続けていけば料理を見ただけでおおよそのカロリーが分かるようになっていくことでしょう。食材のカロリーを考えるのは　はじめは苦痛ですが、慣れていくと楽なものです。何も考えなくてもカロリーが分かってきたら、あとは条件の中で、レシピを考えていくのです。そこからはみなさんのアイデア次第です。美味しく、しかもダイエットに最適な料理を、ぜひ楽しみながらで考えてください。

ここまで、よくあるおかずを紹介してきました。あとはこれらの組み合わせで献立を考えていくとよいでしょう。献立の作り方をもう一度おさらいすると、

では、平日のある1日を例に、実際に献立を考えていきましょう。最近、お腹周りがたくましくなってきた20代独身・女性A子さんです。A子さんは市内の会社で事務の仕事をしています。日中は仕事のため、朝晩は自宅で食事、昼は外食かコンビニ弁当を食べています。
A子さんは減量を目標とした場合の1日の摂取カロリーを1500kcalに設定いたしました。下表にそれをまとめてみました。炭水化物(糖質)と脂質の目安も一緒に見ましょう。このページの最初に載せましたように、全体に占めるカロリーの割合を、炭水化物(糖質)は55％、脂質は25％にしています。

	カロリー(kcal)	グラム(g)
全体	1500
炭水化物(糖質)	825	約206
脂質	385	約43

A子さんの主食は、朝がコーンフレークなどの軽い食事、昼は麺類かコンビニ弁当、夜は自分で作るそうです。と、いうことで主食は、下記のようになります。

	料理	全体	糖質	脂質
朝	コーンフレーク	293	174	78
昼	ハムサンド	258	87	127
夜	ご飯1膳	235	208	4
合計		786	469	209

A子さんの主食は、朝がコーンフレークなどの軽い食事、昼は麺類かコンビニ弁当、夜は自分で作るそうです。と、いうことで主食は、下記のようになります。

	料理	全体	糖質	脂質
朝	コーンフレーク	293	174	78
	バナナ 1本	86	83	1
	ヨーグルト(無糖)1カップ100g	62	20	27
昼	ハムサンド	258	87	127
	ウーロン茶(グラス1杯)	1	1	0
夜	ご飯1膳	235	208	4
	味噌汁(なめこ)1杯	26	208	112
	焼ほっけ開き(1枚)	256	1	5
	ほうれんそうのお浸し	28	16	4
	りんご 1/2個	57	61	1
合計		1302	667	359

まだいくらか余裕がありますね。糖質は180kcal、脂質は26kcal残っています。これをどうしましょう。もうお分かりですね。A子さんの大好きな間食を入れればいいのです。昼食と夕食の間に、大福もち1個とコーラ1/2缶を飲みます。糖質は1kcalオーバーしましたが、これも誤差ということで勘弁してください。1週間単位で考えていけば、細かな数字にこだわらなくても大丈夫です。実際のところ、正確なカロリーを知ることは、専門家でもない限り、かなり難しいのです。ですから、おおよその目安を知り、その上で献立を考えていくという発想が大切です。

	料理	全体	糖質	脂質
朝	コーンフレーク	293	174	78
	バナナ 1本	86	83	1
	ヨーグルト(無糖)1カップ100g	62	20	27
昼	ハムサンド	258	87	127
	ウーロン茶(グラス1杯)	1	1	0
間食	大福もち(1個50g)	118	106	2
	コーラ1/2缶	75	75	0
夜	ご飯1膳	235	208	4
	味噌汁(なめこ)1杯	26	208	112
	焼ほっけ開き(1枚)	256	1	5
	ほうれんそうのお浸し	28	16	4
	りんご 1/2個	57	61	1
合計		1495	848	361

各食材のカロリーについては、よく使う食品の分量とカロリーに載せています。栄養価については栄養のことも気になるけどでも紹介していますので、チェックしてみてください。