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みなさんは、普段食べている食べ物のカロリーを知っていますか?ダイエットを始める前に、ちょっとご自分の食生活を振り返ってみましょう。
ここでは、みなさんに普段の食生活を振り返ってもらうと同時に、食品に含まれるカロリーについてご紹介します。
「ダイエットは自分の身体をいじめることだ」という人もいるほどダイエットは簡単なことではありません。しかし、ダイエットは最終的な目標ですので、そこまで気を張らなくても大丈夫です。無理のないところから始めていけばいいのです。
まずは食品のカロリーについて知っていきましょう。

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カロリーの素

生きていくためのエネルギー源は、炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質の3つです。これらは三大栄養素と呼ばれています。カロリーはこの3つの栄養素に含まれています。炭水化物(糖質)が含まれている食品には、米、パン、イモ類、麺類、砂糖などがあります。たんぱく質や脂質を含む食品は、肉、魚、卵、豆類、乳製品などがあります。
では、三大栄養素のカロリーをみてみましょう。

三大栄養素 1gあたりのカロリー(kcal)
炭水化物(糖質) 4
脂質 9
たんぱく質 4

やはり脂質が高カロリーですね。数値で見ると明らかです。
肥満の原因になるのは、特に炭水化物(糖質)と脂質です。これら2つの栄養素の特徴は、排泄されずに体内に残る、ということです。脂質は燃焼されない分は中性脂肪として体内に蓄積されます。また炭水化物(糖質)も、燃焼されなかったものの一部は、最終的に脂質に変化し、体内に残ります。これら2つの栄養素は、身体にとって重要なエネルギー源ですので、常に使えるように貯蔵されるわけです。ですから、とりすぎは肥満の原因になります。
たんぱく質は身体のあらゆる器官の材料になる栄養素です。使われなくなった分のほとんどは、分解され、排泄されます。カロリーは高いですが、とりすぎても肥満の原因にはならないといわれています。
栄養については『栄養のことも気になるけど』で、さらに詳しく解説していますので、そちらを参考にしてください。

カロリーの素

それでは高カロリー食品と低カロリー食品を紹介していきましょう。

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高カロリーな食品

肉類

肉

牛肉:ばら牛丼用100g/約454kcal
豚肉:ばら100g/386kcal
ベーコン:1枚/73kcal

魚類

魚

焼きさんま:1尾/約287kcal
シーチキン:1缶/約214kcal

乳製品

牛乳

牛乳:200cc/140kcal
スライスチーズ:1枚/約61kcal
アイスクリーム:1カップ200cc/約360kcal

卵

タマゴ

鶏卵:1個/85kcal

調味料

マヨネーズ

マヨネーズ:大さじ1/約94kcal

菓子類

ケーキ

あんまん:1個80g/約225kcal
ショートケーキ:1個/約344kcal
ポテトチップスうすしお味:1袋60g/約335kcal

ファーストフード

ハンバーガー

ハンバーガー:1個/275kcal
フライドポテト:Mサイズ/454kcal
カップ麺:1食/約364kcal

これらの食品のカロリーを押し上げているのは、脂質と炭水化物(糖質)です。肉や魚には脂質が多く含まれていますし、乳製品も脂質を豊富に含んでいます。マヨネーズの主な原料は卵と油ですから、高カロリーなのは当然です。菓子類の高カロリーの元はもちろん糖質です。じつは肉まんよりあんまんのほうが高カロリーだったりします。
炭水化物(糖質)や脂質は生きていくためのエネルギー源ですので、私たちの身体にとって不可欠のものです。ラーメンやカレーライスはとても美味しいですし、「デザートは別腹」というように、甘いものはたくさん食べてしまいがちです。しかし炭水化物(糖質)や脂質を過剰に摂取すると、余った分は脂肪として蓄積されてしまいます。くれぐれも食べすぎには注意し、低カロリーな食材で代用したいものです。
外食のカロリー一覧は『食事ダイエットQ&A』を参考にしてください。

・・・

高カロリーな料理

ここで参考までに、代表的な高カロリー料理を紹介しましょう。

一人前約970kcal

カツ丼

カツ丼:
豚肉、卵、油、ご飯、高カロリーなのは当然ですね。

一人前約610kcal

ハンバーグ

ハンバーグ定食:
ひき肉は高カロリー食品です。油で焼いて、ケチャップやソースなどをかけるのでカロリーがプラスされます。さらにライス分のカロリーも摂取するので高カロリーとなります。

一人前約820kcal

ポークカレー

ポークカレー:
カレールウの主な成分は、小麦粉と油です。さらに豚肉とライスのカロリーがあるので当然高くなります。

・・・

低カロリーな食品

やさい

野菜

ダイエットといえば野菜です。主成分がビタミンやミネラルなので、当然低カロリーとなります。また豊富な水分と食物繊維で、便秘予防や美容効果もあります。

きのこ

キノコ類

キノコ類の特徴は、満腹感のわりに低カロリーということです。栄養の面では、豊富な食物繊維によって、血液をきれいにし、腸内の老廃物を掃除してくれます。

じゃがいも

イモ類(こんにゃくなども含む)

じゃがいも、サトイモ、長いもなども低カロリーです。さらに消化もよく、美容効果も期待できます。また、こんにゃく類もかなりの低カロリーです。こんにゃくの主成分であるグルコマンナンは、胃の中で水分を吸って体積が増えるため、腹持ちもよく優秀なダイエット食品です。栄養面では、便秘解消や血中コレステロールを下げる効果もあります。

海苔

海藻類)

海藻も低カロリーですので、ダイエットには最適な食材です。海藻の栄養成分は野菜とよく似ていますが、総合的な栄養価では海藻のほうが断然高いです。海藻に含まれている栄養素には美容や健康によいものがたくさんあります。例えばノリに含まれているタウリンという物質です。消化を助けたり、コレステロールの除去、癌や糖尿病などの原因となる活性酸素を抑制する働きがあります。

摂取する脂質の面から考えると、牛肉よりは豚肉を、豚肉よりは鶏肉を、肉類よりは魚を取ったほうが良いとされています。これは中に含まれている脂肪酸の種類が関係しています。詳しいことは『食事ダイエット雑学講座』を参考にしてください。
一般的に魚、鶏、豚、牛、の順で良質な脂肪が含まれていると言われます。肉より魚のほうがよいと言われる所以はここにあります。同じ肉類でも豚ヒレ肉(脂質1.7g/100g)、鶏ささみ(脂質0.8g/100g)は比較的、脂肪が少ないです。また、それ以外の肉類を食べたいときは、できるだけ脂肪の少ないものを選んでください。鶏肉であれば皮を取るとよいでしょう。それと、注意したいのはひき肉です。ひき肉は意外にも脂肪分が多く、高カロリーです。気をつけましょう。

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