【ビタミンDが豊富な食品・食べ物】一覧表で過剰と欠乏症を予防！

脂溶性ビタミンである「ビタミンD」はカルシウムなどの吸収を助け、骨の成長を助けるビタミンです。体内で合成される分と動物性食品由来・植物性食品由来のものが使われますが、不足するとカルシウムなどが上手く吸収されなくなることも。豊富な食品・食べ物の紹介とともにビタミンDについてご紹介します。

骨代謝などに関わるビタミンDの作用

ビタミンDは骨代謝やカルシウムの恒常性の維持に関与し、カルシウムが腸から吸収されるのをサポートしたり、骨形成などを促します。
ビタミンDはビタミンD2とD3に大別することができ、総称してビタミンDと呼びます。各ビタミンDはそれぞれ含まれている食品や作用が異なりますので、D2・D3と区別したビタミンDの作用をご紹介したいと思います。

ビタミンD2

ビタミンD2は、紫外線などの照射によって植物内に生成されます。ビタミンD3と同様に食品から摂取される栄養素であり、きのこ類に多く含まれています。

ビタミンD3

皮膚組織にはプロビタミンD3というビタミンDの前駆体が存在しており、紫外線によりプレビタミンD3となり、最終的にビタミンD3へと転換されます。食物中からも摂取される栄養素で、魚介類などに多く含まれています。

これらのビタミンDは肝臓や腎臓で代謝されると、タンパク質の働きを介して、腸や内臓器官でカルシウムなどの吸収を促し、骨形成や骨の成長を促進します。

ビタミンD欠乏と過剰摂取

ビタミンDの1日当たり摂取目安量は、18～29歳の男性で5.5μg/日、同年齢の女性でも5.5μgとなっており、どちらも50μgという耐容上限量を超えると過剰症を引き起こす可能性があります。

ビタミンDが不足すると、骨形成や骨の成長を促している小腸や腎臓においてカルシウムの吸収される量が低下し、体内におけるカルシウムの利用が減少することになります。この欠乏状態が長期にわたって続くと、くる病・骨軟化症・骨密度の低下などを発症するリスクが高まります。

しかし、不足ばかりが病気の原因になる訳ではなく、過剰摂取を続けているのも体には良くありません。高カルシウム血症や腎障害などを引き起こす原因となります。
不足ばかりではなく、摂取量が過剰になってはいけないことも覚えておきましょう。

ビタミンDを多く含む食品・食べ物一覧

ビタミンDを多く含む食品には、植物性食品と動物性食品があり、食事の献立にバランスよく取り入れることが大切です。ビタミンDが多い食べ物を一覧表として紹介しますので、過剰や不足にならないようダイエット中の献立づくりに役立ててみてはいかがでしょう？

※日本食品標準成分表2010より　　

ビタミンD3を多く含んでいる魚介類は、生魚であれば刺身や焼き魚にすることでビタミンDを摂取することができます。ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、油を使って調理をすると効率よく取り入れることができるでしょう。
また、ビタミンD2が多く含まれるキノコ類ですが、乾燥しいたけの戻し汁は良い出汁が出るので、そのまま調理に使用することができます。乾燥キクラゲの戻し汁は殆ど使われることなく捨ててしまいますが、人によってはキクラゲの戻し汁を利用して調理する場合もあります。

骨の健康にビタミンDが必要

普段から外に出かけるのが苦手だったり、引きこもりがちになっていないでしょうか？
皮下組織にはビタミンDになるプロビタミンDという物質が存在し、日光（紫外線）を浴びることによりビタミンDとなり、体内で機能します。
ちょっとした散歩から始まり、ウォーキングなどにつなげていくと効率よくビタミンDを生成することができ、ダイエットにも効果的です。骨を強くするカルシウムの吸収促進にも繋がりますので、天気の良い日は外を歩くようにしてみてはいかがでしょう？

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