ビタミンB12が多い食べ物・食品【料理に使えるビタミンB12一覧表】

「ビタミンB12って何？」そう思っている人も多いのではないでしょうか。
ビタミンB12は体の健康を維持する栄養素の一つで、他の栄養素同様に不足すると健康障害の原因となります。この欠乏を避けるためにも、ビタミンB12が多い食品を摂取するよう心がけましょう。
ビタミンB12が多い食べ物を一覧表にして紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

ビタミンB12の働き

ビタミンB12は水溶性ビタミンの一種で、脂質などの代謝をサポートする補酵素として機能し、葉酸やビタミンB6とともに造血や、動脈硬化においてリスクファクターとされているホモシステインの血中濃度の数値を正常に保つ作用を担っています。そのため期待される効果も悪性貧血の予防や神経機能の維持などが挙げられますが、有効とされているのはビタミンB12欠乏に対する予防と治療となっています。

ビタミンB12が多い食べ物・食品 一覧表

動物性食品に多く含まれるビタミンB12は、1日の摂取推奨量が微量なため（成人は2.4μg/日）普段の食事から十分摂取できるようになっています。ビタミンB12が多い食べ物や食品を一覧にしてみましたので、不足が気になる方は参考にしてみてください。

上記の表ではビタミンB12を多く含む動物性食品の中から、20μg以上を含んでいる物を一覧にしました。ですが、植物性食品でも藻類のアオノリやアマノリ（干し海苔）、イワノリなどにも多く含まれているので、アマノリやイワノリもビタミンB12を効率良く摂取できる食材と言えます。

食事からの摂取を心がけましょう！

ビタミンB12は、バランスの良い食事をしていれば不足することはないとされています。
しかし高齢者にみられる場合があり、ビタミンB12が欠乏すると悪性貧血や中枢神経系の神経障害などのリスクが高まります。また過剰摂取による健康の被害に関してですが、平成24年12月末現在、被害の報告はされておりません。

ビタミンB12は動物性食品に多く含まれているため、欠乏予防のためには動物性食品を摂取するのが良いでしょう。ですが、動物性食品の中でも肉類は脂質が高いため、ダイエット中に多く摂取したい場合はカロリーの低い貝類などを摂取したり、食材のカロリーも確認しながら摂取する必要があります。

また、水溶性ビタミンであるため冷凍状態から解凍したり、茹でるなどの調理法で水に溶け出すため、調理方法などにも工夫が必要になります。

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