浮腫みを解消するために習慣付けたい5つのこと

「夕方になると足がパンパン」そんな経験をしたことはありませんか？ 多くの女性が浮腫みに悩まされています。「ガマンできないような痛みがある」というわけではないので、ついついガマンしてしまっている人も多いのでは！？

でも、足が太く見えたり、ブーツが履けなくなってしまったり、足にだるさを感じたり……不快な症状はたくさんありますよね！？ さらに、浮腫みが痩せにくい体質の原因でもあるとしたら……！？
「たかが浮腫み」とは言っていられないですよね？？

シャワーで済ませないで湯船につかる

忙しかったり、疲れていると、ついついシャワーだけで済ませてしまいがち。でも、浮腫みを解消するためにも、疲れを取るためにも、快眠のためにも……湯船につかることはすごく大切なことなんです。

入浴は、ぬるめのお湯（38～40度）に長めにつかると良いでしょう。さらに、入浴中にマッサージを行うとベスト。

どうしても湯船につかっている時間がないという人は……

湯船につかることが大切だとわかっていても、「時間がなくてどうしてもムリ」という人や「一人暮らしでなかなか……」という人は、シャワーを浴びながら足湯につかると足の浮腫みを改善できます。

洗面器にお湯をはり、足湯をしながら体を洗ったりすることで、体を温め、血行を促進することができます。足は特に冷えやすいです。そして、冷えも浮腫みの原因となっているので、短時間でも足湯を行うと、むくみの改善や血行促進、冷えの改善に効果的です。

ヒールのない（または低い）靴に変える

ヒールの高い靴を履いていると浮腫みやすいです。それに、ヒールの高い靴は、やはり足の疲れにもつながりますよね……。おしゃれのためには、ある程度のガマンも必要なのかもしれませんが、夕方になると足がパンパンになってしまうのでは仕方ないですよね。

通勤に履く靴、仕事中に履く靴などを分けると良いでしょう。職場に靴をおいておき、通勤中は楽な靴を履いて、仕事中はヒールのある靴を履く……などと、使い分けてはどうでしょうか？
足の浮腫みだけでなく、足の疲れも軽減されます。

どうしてもヒールのある靴を履きたいという人は……？

「どうしてもヒールのある靴でなければ……」というこだわりのある人は、最近はヒールのあるウォーキングシューズが販売されています。少しでも足に優しい靴選びも大切でしょう。

同じ姿勢を長く続ける人は、足首だけでも動かす

座りっぱなしの仕事、立ちっぱなしの仕事は浮腫みやすく、「職業病」だから仕方ないと諦めてしまっている人もいるのでは？

ちょっとした意識で、座りっぱなし・立ちっぱなしの浮腫みも改善することができます。仕事の合間で軽い体操を取り入れましょう。やはり動きが目立ってしまう体操は行いにくいと思いますが、周囲に気付かれないような体操ならば、取り入れやすいですよね。

誰にもバレずに足首だけをうごかしてむくみ解消ストレッチ

立っても座ってもできるストレッチです。

1. かかとを床につけて、ゆっくりと足先を持ち上げていきます。2～3秒キープしましょう。
   （座って行う場合には、両足を同時に行えますが、立って行う場合には片足ずつ行いましょう。）
2. 足を元に戻します。
3. つま先を床につけて、できるところまでかかとを持ち上げます。
   （1と同様、立って行う場合には、片足ずつ行います。）
4. 足を元に戻します。立って行う場合には、今度は反対の足で行いましょう。

ふくらはぎの筋肉をほぐして、血行を促進し、浮腫みを改善する効果が得られます。
ふくらはぎのシェイプアップにも◎

水分摂取に気をつける

「むくんでしまうから水分を摂らないようにする」「むくんでしまうから水分を摂るようにする」どちらもよく聞きますが、水分を摂取すれば浮腫みを解消できるというわけでもありませんし、だからと言って摂らなすぎも良くありません。

水分を補給することは、生きていくうえで不可欠なことですし、体内の老廃物を循環するためにも水分が必要となります。しかし、代謝の悪い人は過剰に水分を摂取してしまうと、排出が間に合わずにむくみの原因となってしまいます。そのため、摂取量のバランスが大切となるでしょう。

運動をしてたくさんの汗をかいている人と、ほとんど動かず、汗もかかない人とでは、必要な水分量が違っているように、必要な水分には個人差があります。そのため、「2リットル飲めば良い」などと、水分量を決めることはできないでしょう。
（2リットルは1日に必要な水分量ですが、食べ物からも水分を摂取しているので、必ず2リットル水分補給しなければいけないというわけではありません。）

喉が渇いたら水分補給を行うようにし、無理に飲むようなことをしないことが大切です。また、冷たい水では体を冷やし、浮腫みの原因となってしまうので、常温の水を飲むようにすると良いでしょう。

塩分を控える

「そんなに塩辛いものばかり食べていない」と思っている人がほとんど。でも、そんな人でも塩分は過剰気味です。

自分が思っている以上に普段食べているものには、塩分が多く含まれているんです。
食べた感じで「塩分が高そう」と思うものもあるかもしれませんが、食べた感じはそれほど塩分を含んでいないように感じるものでも多くの塩分を含んでいるものもあります。塩分の過剰摂取は浮腫みの原因となってしまうので、食品に含まれている塩分量をチェックして、塩分の摂取量を減らすようにしましょう。

塩分はどれくらい摂って良い？

「日本人の食事摂取基準（2005年版）」では、1日の塩分摂取の目標値を、男性10ｇ未満、女性8ｇ未満としています。でも、実際には日本人の1日の塩分摂取量の平均は11～12ｇです。自分の思っている以上に塩分を摂取してしまっているんですね。

塩分は気付かないうちに摂っている

塩分を摂りすぎないように注意しているつもりでも、意外に塩分を摂取しています。
例えば、梅干には約2ｇの塩分が含まれているので、梅干１つ食べただけで女性は1日の目標量の4分の1、男性では5分の1も摂取してしまうことになります。また、味噌ラーメンでは約6ｇの塩分が含まれているので1日の目標量の半分以上を1食で摂取してしまうことになってしまいます。

普段よく食べている食品の塩分量をチェックすると良いですね。また、外食や加工食品は塩分が多く含まれているので、なるべく控えるようにしましょう。

カリウムの摂取を心がける

カリウムには、体内の余分な塩分を排出する働きがあります。減塩と併せて、カリウムを含む食品を積極的に摂取するようにしましょう。
カリウムを多く含む食品に、アボカド・メロンなどの果物や、ほうれん草などの野菜類に多く含まれています。

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