足のむくみを解消する 簡単自宅ケア

「夕方になってくると足がむくんでつらい…」特にデスクワークや立ちっぱなしの仕事の人には多いのではないでしょうか。
靴下の跡が足にクッキリついていたり、夕方になると靴がきつく感じたり、ひどくなると痛みを生じる場合もあります。

むくみの原因はさまざまですが、帰宅したらその日のむくみの解消とむくみ予防のために、しっかりと浮腫みケアをしたいですよね。自宅で手軽にできるむくみケアをご紹介していきます。

1．食べ物

むくみの原因の一つに、塩分の摂りすぎが挙げられます。現代人の多くが塩分の摂取量が過剰気味なのだとか。「日本人の食事摂取基準（2005年版）」では、1日の塩分摂取の目標値が男性10ｇ未満、女性8ｇ未満となっていますが、実際の平均摂取量は11～12ｇとなっています。

自分で減塩を心がけることも大切ですが、塩分（ナトリウム）の排出を促進するカリウムの摂取を心がけると良いでしょう。

※成分量は可食部100gあたりに含まれている値を示しています。

2．つぼ

「つぼ」とは、「経穴」とも言い、中医学・漢方医学において特定の体の部位を刺激することで体調の改善や不快症状を改善でできるとされているもので、刺激する方法に指圧や灸などがあります。自宅で行う場合は、指圧（指で押す）で刺激を与えると良いでしょう。
足の浮腫み解消に効果的なつぼに、「委中」「承筋」「承間」「承山」があります。

つぼの押し方

イスや床に座ってやさしく指圧しましょう。3秒かけて息を吐きながらつぼを押し、3秒かけて息を吸いながら力を抜きます。
上から順に（委中→承筋→承間→承山の順）に指圧を行い、1分程度行うと良いでしょう。

3．リンパマッサージ

足のむくみは、余分な水分が足に溜まってしまうことで生じますが、リンパの流れが悪くなることも原因の一つです。
リンパには、体内で生じた老廃物を回収する働きがありますが、リンパの流れが悪くなると、リンパがうまく余分な水分や老廃物を回収できなくなり、細胞に水分や老廃物が溜まってしまいます。
この細胞内に余分な水分や老廃物が溜まっている状態が浮腫みです。

リンパマッサージでリンパの流れをスムーズにしてあげることで、むくみを解消することができます。

リンパマッサージの方法

1. 足首からヒザに向かってやさしくさするようにしてマッサージしていきます。
   力を入れすぎると良くないので、リンパをやさしく流してあげるようなイメージで行いましょう。
2. ヒザの裏には、リンパ管の集まるリンパ節があるので軽く指圧します。
3. ヒザから太ももの付け根にむかってマッサージします。

10回ずつ両方の足を行います。

足首から太ももの付け根にある鼠径リンパ節に向かってマッサージしていきます。
鼠径リンパ節は、下半身のリンパが集まる部分です。流れが悪くなって足に溜まっているリンパを鼠径リンパ節に流すことで、リンパがスムーズに循環するようになります。

お風呂の中や、血行の良くなっているお風呂上りに行うと効果的です。

4．体操

布団の上などでも行える簡単な体操です。上体に戻れずに下半身に溜まってしまった血液を、心臓に戻してあげましょう。重力によって足は血液が溜まりやすい部位です。
足を高くして動かしてあげることで、足に溜まった血液が上体に戻りやすくなります。

むくみ解消体操のやり方

1. 仰向けに寝て両手・両足を上にあげます。
2. 両手と両足をブラブラさせましょう。
   ゆっくりではなく、少しはやめに手足を振ってあげます。

寝る前に布団の上で行うと良いでしょう。また、テレビのCM中に行うのも良いですね。

5．足まくら

足を心臓よりも高くすると、足に溜まった血液を心臓に戻すことができます。寝るときに、丸めたバスタオルや座布団を使って枕をつくり、足を乗せて寝ると、むくみを解消することができるだけでなく、足に溜まった疲労物質や老廃物を流すことができるので、足のだるさや疲れがスッキリとれます。
また、眠りを深くする効果や腰痛を軽減する効果なども得られます。

足まくらの高さ

足まくらは10ｃｍ～15ｃｍが良いでしょう。足を高くしすぎると、足の付け根を圧迫してむくみを悪化させたり、腰に負担をかけてしまったりするので注意が必要です。

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