肥満を何とかするためにできる10のこと

「肥満を解消したい」という気持ちはあっても、「どのダイエットも上手くいかなかった……」という人が多いのでは？？
肥満の原因は人それぞれ。運動不足や食べ過ぎもそうですが、生活習慣の乱れも肥満の原因になります。どんなに流行しているダイエットよりも、自分の肥満の原因を取り除くことの方が肥満解消に効果的だと思いませんか？？
肥満の原因に合った、肥満解消のためにできる10のことをご紹介していきます。

1．1日3食に変える

「1日2食しか食べてないのに、どうして太るんだろう……」という人もいるかもしれませんね。
でも、食事の回数が少なくても摂取しているカロリーが多ければ、やはり肥満の原因になります。それに、欠食することは食べ過ぎにつながりやすいんです。

欠食すると……

• 空腹感が長く続いてしまうので、ついつい食べ過ぎてしまう
• 空腹感が続いたことによって、体が脂肪を蓄積しようと働いてしまう

→ 1日3食を決まった時間に食べるようにしましょう。

2．夕食の量を少し減らす

「朝も昼もゆっくり食べる時間がないから、ついつい夕食は食べ過ぎてしまう」「お酒を飲むと、ついつい食べ過ぎてしまう」…など、夕食を食べ過ぎてしまっている人が多いです。
1日あたりの摂取カロリーは同じでも、夕食のカロリーが多すぎるせいで肥満になる場合もあるんです。

夕食を食べ過ぎると……

• 夜はエネルギーの消費量が少ないので、夕食で摂取したカロリーが消費されずに、体に蓄積されてしまう
• 夜は栄養の吸収が高まるため、脂肪として蓄積されやすくなる

→ 夕食は食べ過ぎないようにしましょう。また、なるべく早めに夕食をとるようにしましょう。

3．肉類や脂っこいもの、甘いものを控える

「そんなに食べているつもりはないのに、なぜ太るんだろう……」という人は、食べている量は多くなくても、カロリーの高いものを食べているのかもしれません。揚げ物や脂身の多いお肉では、少量でも多くのカロリーを摂取してしまいます。食べ物のカロリーをチェックして、高カロリーの食品を控えるようにしましょう。

カロリーの高い食べ物って？？（※カロリー参考：厚生労働省「生活習慣病を知ろう！」）

• 天丼（731kcal）
• 親子丼（741kcal）
• カレーライス（999kcal）
• ハンバーガーセット（676kcal）
• スパゲッティミートソース（757kcal）
• 中華丼（833kcal）
• チャーハン（755kcal）

→ カロリーを意識するようにしましょう。また、カロリーが高めの食事は控えましょう。

4．栄養バランスのとれた食事を心がける

好きなものばかり食べていると、栄養バランスが崩れてしまいます。特定のものばかり食べたり、特定の食品を食べなかったりすることは、ダイエットの効率を悪くしてしまいまし、太る原因になってしまいます。
代謝を促進したり、脂肪を燃焼したりするのにも栄養素が必要なんです。
ダイエットだけでなく、健康や美容にも悪影響を及ぼしてしまうので、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

ダイエットの効率を高める栄養素は？？

• ビタミンＢ2（たんぱく質・脂質・糖質の代謝に関与し、脂肪燃焼を助ける成分です）
• 食物繊維（便秘予防・コレステロールを下げる・血糖値の上昇抑制などの効果があります）
• たんぱく質 （筋肉の減量であり、不足すると基礎代謝の低下を招きます）

→ 上記の栄養素だけを摂取すれば良いということではありません。栄養バランスを考えながら、ダイエットの効率を高める栄養素を積極的に摂取するようにしましょう。

5．アルコールを控える

アルコールは適量ならば良いですが、飲みすぎは健康にもダイエットにも良くありません。
無理に禁酒する必要はありませんが、適量にとどめておくことが大切です。また、アルコールで摂取したカロリーの分、食べ物で摂取するカロリーを減らすようにする必要もあります。

アルコールが肥満につながる理由

• アルコールが食欲を増進してしまう
• つまみに揚げ物などの味の濃いものを食べたくなってしまう
• お酒にもカロリーがあるため、食事＋お酒のカロリーを摂取してしまう

→ お酒の量は適量にしましょう。ついつい飲みすぎてしまう人は買いだめしないようにしましょう。 また、お酒を飲まない日を作ることも大切です。

6．肥満は遺伝だとあきらめない

家族にも肥満の人がいると、つい「遺伝のせいだ」と肥満解消をあきらめてしまいがち。
でも、体質的な遺伝によって肥満になるケースは本当に少ないのだとか。実際には、家族も本人も肥満になりやすい食生活や生活習慣を送っていることが主な原因になっています。
肥満になる体質なのではなく、肥満になりやすい食生活・生活習慣なのですから、改善できます。あきらめないことが大切です。

家族で似ている肥満の原因となる生活習慣・食生活の例

• 運動嫌い
• 揚げ物が多い・肉中心の食事
• 早食い
• 生活が不規則

→ 思い当たることから改善していきましょう。

7．なるべく体を動かそう

運動不足は、活動による消費カロリーが少なくなるだけでなく、筋肉量を低下させて基礎代謝を下げてしまうので、太りやすく痩せにくい体質を作ってしまいます。また、肥満度が高くなるにつれて、関節への負担が大きくなり、運動不足になりやすくなってしまいます。

肥満度（BMI）の数値が高い人・運動不足の人は……

• 急に運動すると、関節や内臓に負担がかかりやすいので軽い運動から始める
• 陸上で行う運動よりも、水中で行う運動の方が関節への負担を軽減できるため、水中での運動が推奨されている
• 肥満に伴う症状が見られる場合（肥満症など）の場合には、医師の診断を受けてから運動を開始する

→ 無理しないで、軽い運動やこまめに動くことから始めていきましょう。準備運動や整理運動も大切です。

8．ストレスを溜めない

ストレスが溜まったら、どうやってストレスを解消しますか？？ 食べてストレスを解消する人も多いのでは？？ ダイエットのための食事制限がストレスとなって、ドカ食いにつながってしまうのならば元も子もありません。慢性的なストレスは、食欲を増進させてしまうんです。
無理のないダイエットをして、こまめにストレスを発散するようにしましょう。

ストレス対策はどうしたらいい？？

• 軽い運動を取り入れる （無理のない運動はストレス解消に効果的です）
• カルシウムの摂取を心がける （カルシウムには脳神経の興奮を抑制する効果があります）
• ダイエットがストレスになる場合には、ダイエットの方法を見直す （無理のないダイエットを心がけましょう）

9．規則正しい生活を送る

不規則な生活は不規則な食習慣を招きやすく、食べ過ぎや夜食につながってしまいます。そして、体内時計がくるうことで、自律神経やホルモンバランスに不調をきたしやすくなってしまいます。
また、睡眠不足になるとストレスの原因になりますし、満腹感を与えるホルモンの分泌を減らして食欲を増進させてしまいます。

夜型の生活になっている人は、運動などを取り入れて、生活習慣を改善するようにしましょう。

10．自分の肥満度を把握しよう

肥満にも度合いがあり、軽度（1度）のものから重度（4度）のものまであります。自分の肥満度がどの段階であるのか把握することも大切でしょう。
肥満の度合いは肥満度（BMI）でわかります。身長と体重だけで算出できるので、ぜひ確認しましょう。

BMIの計算式
BMI ＝ 体重（kg）÷ ｛ 身長（m） × 身長（m） ｝

	BMI値
低体重（痩せ）	18.5未満
普通体重	18.5以上 25未満
肥満（1度）	25.0以上 30.0未満
肥満（2度）	30.0以上 35.0未満
肥満（3度）	35.0以上 40.0未満
肥満（4度）	40.0以上