たんぱく質を知ればダイエットもはかどる!痩せるタンパク質の摂り方

たんぱく質は、血や肉の材料となる三大栄養素の一つであり、健康維持に欠かせない栄養の一つです。たんぱく質が不足すると、筋肉量が減少して基礎代謝の低下を招き、リバウンドや太りやすい体質をつくる原因となってしまいます。ダイエット中には、たんぱく質の摂取が不可欠なのです。

たんぱく質には、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質がありますが、ダイエット中のたんぱく質摂取には、肉や魚などの動物性たんぱくよりも、大豆や大豆製品などの植物性たんぱくが用いられることが多いです。
しかし、同じたんぱく質でも、植物性たんぱく質だけではたんぱく質不足を招く可能性があります。

そもそも、たんぱく質とは何なのでしょう？ 動物性たんぱく質と植物性たんぱく質はどう違うのでしょうか。ダイエット中のたんぱく質摂取について確認していきましょう。

たんぱく質はアミノ酸からできている

人の体の20％はアミノ酸でできています。そして、人間の体を構成するアミノ酸は約20種類あり、体内で作られるアミノ酸（非必須アミノ酸）と、体内では作られないため、食品から摂取しなければいけないアミノ酸（必須アミノ酸）があります。

たんぱく質と一言で言っても、構成するアミノ酸によって種類が異なり、多くのたんぱく質をバランス良く含んでいるものもあれば、そうでないものもあります。
たんぱく質の摂取において大切なのは、たんぱく質の摂取量だけでなく、たんぱく質を構成するアミノ酸のバランスと言えるでしょう。

動物性たんぱく質のメリット・デメリット

動物性たんぱく質は、肉や魚、乳製品、卵などに含まれています。動物性たんぱく質は、植物性たんぱく質に比べ、構成するアミノ酸のバランスに優れ、人間の体を構成するアミノ酸に近い組成になっているとされています。
動物性たんぱく質には、植物性たんぱく質に比べて利用されやすいアミノ酸が多く含まれ、血や肉などを作りやすいというメリットがあるのです。

しかし、動物性たんぱく質を含む食品には、同時に動物性脂質も多く含まれ、ものにより悪玉コレステロールが多く含まれるものも多く、大量に摂取するとダイエットどころか、不健康になってしまうものもあります。このため動物性たんぱく質だけではなく、植物性たんぱく質からも必須アミノ酸の摂取を行っていく必要があります。

植物性たんぱく質のメリット・デメリット

植物性たんぱく質は、豆類や豆製品などに含まれています。特に豊富にたんぱく質を含んでいる大豆や豆腐、おから、納豆などは、植物性の中でもたんぱく質の割合が多く、ダイエット中のバランスを考えたたんぱく質補給には優れている食品と言えるでしょう。
植物性たんぱく質のメリットは、動物性食品に多い体にあまりよくない脂肪酸を抑えつつ、たんぱく質を摂取できる点と言えるでしょう。

また米などの穀類は炭水化物が割合的に多く含まれているものの必須アミノ酸の割合が多く良質なたんぱく質を摂取する上では必要となる食品と言えるでしょう。

しかし、植物性たんぱく質だけでは、必須アミノ酸であるリジン、スレオニンなどのアミノ酸を摂取しにくく、これがバランスのよいアミノ酸摂取を阻害してしまいます。

動物性たんぱくと植物性たんぱくは1：1がお勧め

ダイエットを始めると、肉や魚の摂取量を減らして、野菜や果物の摂取量を増やす人が多いようです。植物性たんぱく質だけで、バランス良くアミノ酸を摂取することができれば良いのですが、それだけでは必要なアミノ酸は補いにくく肉や魚などの食品からの摂取も必要となります。植物性たんぱく質だけで必須アミノ酸を摂取しようとすると、人間が必要とする必須アミノ酸全てを補給できない可能性が高いのです

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランス良く摂取することが大切です。健康維持のためには、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を1対1程度の割合で摂取すると、不足しやすいアミノ酸を補いながら体によくない脂肪酸を抑え、上手にたんぱく質を摂取できるのではないでしょうか？

動物性たんぱく質を含む肉や魚には、たんぱく質以外にもダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれている食品もありますので、たんぱく質以外の栄養素も考慮して、上手に摂取すると良いでしょう。
また、調理方法や摂取する部位によっても摂取するカロリーが異なるため、カロリーを減らす工夫をすることも大切でしょう。

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