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夕食が9時以降になる人は1日4食にすれば太らない

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ダイエットには早めの夕食が鉄則と言っても、どうしても早く夕食をとれない人が多いようです。仕事から帰宅すると夜9時を回ってしまう……そんな人の夕食はどのようにしたら良いのでしょうか。

夕食が9時以降になる人は1日4食にすれば太らない

夕食が9時以降になる人は食事の回数を増やそう!

食事と食事の間隔が長くなるほど栄養の吸収が高まりますが、夕食の時間が遅い人は、食事と食事の間隔が長くなりやすいです。
昼食を12時に食べた場合、夕食が夜9時以降になるということは9時間以上も食事の間隔が空いてしまうことになります。食事と食事の間隔が長くなるほど栄養の吸収が高まるため、エネルギー摂取量が同じであっても、食事の間隔が長い方が太りやすくなってしまうのです。
さらに、食事の間隔が長くなると、食べ過ぎやドカ食いの原因になりやすいです。

夕方に200kcalを目安に食べる

夕食の時間が遅くなる人は、夕方に軽く食事を取ると良いでしょう。オニギリやヨーグルト、フルーツなど……軽く食べることで、夕食時に栄養の吸収が高まるのを防げます。また、夕食時の食べ過ぎ・ドカ食いを防ぐことができますし、脳のエネルギー不足によって仕事の効率が低下するのを防ぐことができます。

しかし、食事の回数を増やしたからと言って、好きなだけカロリーを摂取しても良いというわけではありません。夕方の食事は200kcalを目安とし、9時以降に摂取する食事は通常の食事よりも200kcalほど少なくする必要があります。

夕方に200kcalを目安に食べる

コンビニで見かける200kcal以下の食品例
食品名 カロリー
おにぎり 鮭(セブンイレブン) 163kcal
おにぎり 明太子(セブンイレブン) 163kcal
冷凍 焼おにぎり(ニチレイ) 75kcal
食パン6枚切り(60g) 158kcal
ロールパン(30g) 95kcal
カップヌードルライト(日清食品) 198kcal
スープはるさめ かきたま(エースコック) 99kcal
明治ブルガリアヨーグルト LB81低糖(180g) 144kcal
カロリーメイトブロック(大塚製薬) 100kcal

※1個(または1枚)あたりのカロリーを表示しています。

夜9時以降は低脂質・低カロリーを心がけて

ダイエッターは普段から脂肪やカロリーの摂取を抑えるように心がけているかもしれませんが、遅い時間ほど脂質やエネルギーの摂取を控えなければいけません。遅い時間に摂取した脂質やエネルギーは、消費されにくいため、脂肪として蓄積されやすいのです。

同じ肉料理でも、調理方法によって摂取カロリーが異なります。油は100gあたり921kcalもあり、高カロリーです。炒め物などで、大さじ1杯(約12g)の油を使用すると、それだけで111kcalプラスされてしまうのです。揚げ物の場合は、さらに油を摂取することになりますので、揚げ物の場合は食べる量を減らすなどの工夫が必要となります。主菜で油を使う場合には、副菜は油を使わないようにすると良いでしょう。

また、コンビニなどで購入する際には、カロリー表示などを参考にして購入するようにしましょう。

油を使わない調理方法

蒸す・煮る・ゆでる場合には油を使いませんが、揚げる・焼く場合には油を使いますので、揚げ物・焼き物の場合には工夫が必要でしょう。

テフロン加工のフライパンやグリルを利用する

焼き物は、テフロン加工のフライパンで調理すると、油を使わなくても焦げ付きを防ぎ、美味しく調理できます。さらにクッキングペーパーで食材から出た脂をふき取ると、余計な脂を摂取しなくて済みます。
また、グリルを利用すると、食材の余分な脂を落とすことができ、摂取する脂質・カロリーを抑えることができます。

揚げ物は油で揚げずにオーブンを利用する

ダイエット中であっても、やはり揚げ物が食べたくなることがあると思います。油で揚げなくても、オーブンや電子レンジを使うことで揚げ物が作れます。
どうしても、油を使って揚げ物をする場合には、コロッケなどでは小さいものをたくさん作るのではなく、大きめに作って衣を少なくすることで、吸収する油の量を減らすことができます。

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