ダイエットに適した運動強度と脂肪燃焼しやすい心拍数

脂肪が燃焼しやすい心拍数があるということをご存知でしょうか？
もし、この心拍数について理解できたら、ダイエットがもっと効果的に行えるようになるでしょう。
例えば心拍数をチェックしながらジョギングすることで、脂肪を燃焼するのに最適な運動強度で有酸素運動をすることができるのです。

脂肪燃焼しやすい心拍数とその仕組み

皆さんは心拍数を計ったとき、どんなことに利用しているでしょう。病気などを判断する目安？それとも緊張でドキドキのときでしょうか？

ダイエットで運動するとき、目標心拍数という目安があります。自分の目標心拍数を求めることで、脂肪を燃焼させるのに最適な運動強度を見つけることができるのです。

有酸素運動は無酸素運動に比べ、脂肪を消費する働きがありますが、運動強度の低い有酸素運度は脂肪燃焼に効果的とは言えません。

心拍数と運動強度は密接に関わっていて、運動の強さによって心拍数は左右されます。心拍数が少なく、速度がゆっくりだと運動強度は低いため脂肪が燃焼されにくく、心拍数が速く、回数が多くなるほど運動強度は高くなり、無酸素運動へと切り替わります。

最適な運動強度で行えている有酸素運動であれば、運動最中に測定した心拍数は目標心拍数と同じ回数となり、効率的に脂肪が燃焼されていると言えます。

脂肪燃焼しやすい運動強度と心拍数

効果的な有酸素運動の運動強度は約40～60%（ボーリング～水泳など）とされており、それ以下の運動強度だと脂肪は燃焼されづらく、それ以上の運動強度になると無酸素運動になってしまいます。

自分の目標心拍数を計算してみよう

これからご紹介する計算方法によって自分の運動能力に合った目標心拍数や最適な運動強度を知ることができ、どの程度の心拍数が脂肪を燃焼しやすいのかを求めることができます。

カルボーネンの式を用いた計算方法

心拍数から運動強度を求めたり、行う運動の強度から目標心拍数を求めるには以下のカルボーネンの式を使います。

（1）目標心拍数 ＝ （最大心拍数 – 安静時心拍数）× 運動強度 + 安静時心拍数
（2）運動強度 ＝ (心拍数 – 安静時心拍数) ÷ (最大心拍数 – 安静時心拍数) × 100

目標心拍数の計算方法

年齢は52歳、安静時脈拍数は70回/分の人を例とします。
最大心拍数は（220 – 年齢）で計算されるので、220-52＝168回となります。

この人は運動が苦手なので、比較的軽い40%程度の強度で運動するとしましょう（通常スピードのウォーキングなど）。
すると、目標心拍数は
(168 – 70) × 0.4 + 70 ＝ 109
となります。

もし40%程度の軽い強度で有酸素運動が出来ているとすれば、運動時に約109回/分くらいの脈拍を計測することができます。つまり、この脈拍を維持できる強度で運動をするのが効果的ということになります。

【脈拍130回だ…。】運動中の心拍数から実際の運動強度を求める方法

上記の計算方法に引き続き、年齢は52歳、安静時脈拍数は70回/分で、運動時心拍数が130回/分になったとします。

カルボーネンの2番目の式より、
予想運動強度 = (130 – 70) ÷ (220 – 52 – 70) × 100 ＝ 61%
となり、本人にとってきつめの運動であることがわかります。

この計算式では、運動を一旦中止して計測した心拍数から、現在行っていた運動強度を求めることができるのです。

心拍数の測定方法には腕時計型心拍計を用いると良いでしょう。腕時計型心拍計を持っていない人は手技でも計ることができますが、腕時計型心拍計は腕につけておくだけで運動時でも簡単に心拍数を測定することができ便利です。

続けられる運動強度がベスト！脂肪燃焼と心拍数

皆さんの運動能力に合った目標心拍数は出せたでしょうか？
自分の運動能力に合わせて、どの程度（軽い運動やキツい運動など）の強度で運動をしたいのかを設定し、出た目標心拍数が脂肪燃焼に最適な心拍数となります。その心拍数を目安に運動をすることで、効率的に脂肪を燃焼することができます。

脂肪燃焼しやすい心拍数は、ダイエットだけでなく健康維持においても最適な運動強度に設定することに役立ちます。
皆さんの運動は脂肪が消費されやすい心拍数にあるかどうか、一度目標数と運動強度を計算してみてはいかがでしょう？

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