スイーツ材料のカロリーは！？手作りする人もそうでない人も、スイーツ素材をチェックしよう！ちょっとの工夫で、カロリーを大幅にダウン！

穀物

食材	カロリー (100gあたり)	特徴・効果
玄米粉	350kcal	玄米には食物繊維が豊富に含まれ、便秘解消効果や中性脂肪を減らす効果が期待できます。
薄力粉 中力粉 強力粉	368kcal 368kcal 366kcal	炭水化物が約70％を占め、カルシウムやカリウムなどのミネラル、ビタミンＢ群を含みます。また、グルテンというお麩にも含まれるたんぱく質には高い健康効果が！
全粒粉（ライ麦）	330kcal	糖の吸収がゆっくりであり、体脂肪になりにくく、腹持ちが良いのでダイエットにはおすすめの食材です。
米粉（上新粉）	362kcal	小麦粉に比べてダマになりにくいので、初心者でも安心して利用できます。必須アミノ酸を多く含み健康にも◎
米ぬか	286kcal	米ぬかダイエットが話題となり、ダイエットではお馴染みの食材。便秘解消・美肌・中性脂肪抑制に高い効果。
ホットケーキミックス	366kcal	ベーキングパウダーやコーンスターチが不要で、おいしいスイーツが手軽に作れます。初心者におすすめ。
そば粉	360kcal	良質なたんぱく質やミネラル、ビタミンを含み、そば粉の栄養価は穀物の中でもトップクラスです。

豆類

食材	カロリー (100gあたり)	特徴・効果
生おから	111kcal	食物繊維が豊富で、余分な脂肪を排出する効果や便秘効果、デトックス効果があります。
豆腐（絹ごし） 豆腐（木綿）	56kcal 72kcal	レシチンが豊富に含まれ、脂肪の代謝を促進したり、コレステロールを下げたりする働きがあります。
豆乳（調整） 豆乳（無調整）	64kcal 46kcal	イソフラボンにはホルモンバランスを整え、肥満を予防する効果があります。
黒豆（乾燥） 黒豆（ゆで）	417kcal 180kcal	黒豆はサポニンやアントシアニン、食物繊維、イソフラボンなどの栄養素が豊富でダイエット効果の高い食材。
きなこ	437kcal	脂肪燃焼に必要なビタミンＢ群や 不足しがちなカルシウム・鉄分などをしっかり摂取できます。
つぶあん こしあん	244kcal 155kcal	つぶあんに比べこしあんは低カロリー。つぶあんは大豆の皮に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富。

海藻類

食材	カロリー (100gあたり)	特徴・効果
粉寒天 寒天	250kcal 3kcal	成分の80％が食物繊維であり、腸にたまった老廃物などを排出し、悪玉菌を減らして善玉菌を増やす効果が。
ところてん	2kcal	天草を原料とする低カロリーで腹持ちが良い食材。ところてんを乾燥させたものが寒天であり、成分は一緒です。

野菜

食材	カロリー (100gあたり)	特徴・効果
にんじん	34kcal	健康効果や美容効果のあるβカロチンや、便通を改善し、新陳代謝をＵＰさせる食物繊維を豊富に含んでいます。
かぼちゃ	60kcal	食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含むダイエット効果の高い食材。スイーツとの相性も◎
ほうれん草	25kcal	ビタミンや鉄分などのミネラルが豊富です。スイーツには、磨り潰すか細かく刻んで使いましょう。
じゃがいも	73kcal	じゃがいもに含まれるビタミンは、加熱しても壊れにくく、美肌効果が高い食材。カリウムも豊富です。
さつまいも	163kcal	食物繊維・カリウム・ビタミンＣを含み、便秘解消や美肌効果があります。腹持ちが良く、間食を減らす効果も。

卵

食材	カロリー (100gあたり)	特徴・効果
全卵（生） 卵白（生） 卵黄（生）	151kcal 47kcal 387kcal	「完全栄養食品」とも呼ばれ、たんぱく質やミネラル、ビタミンをバランスよく含んでいます。気になるコレステロールは卵黄に多く含まれています。

種実類

食材	カロリー (100gあたり)	特徴・効果
アーモンド	600Kcal	コレステロール下げるオレイン酸、老化を防ぐビタミンＥ、便秘解消効果の高い食物繊維を豊富に含んでいます。
カシューナッツ	575Kcal	ビタミン・ミネラル・オレイン酸を含み、血液をサラサラにする効果や疲労回復効果が期待できます。
くるみ	674Kcal	ビタミンやミネラル、食物繊維、リノール酸などを含む栄養バランスのとれた食材。美容効果も期待できます。
ごま	600Kcal	脂肪の分解・燃焼を促進する効果や美肌効果があります。ゴマはすりつぶした方が栄養を吸収しやすくなります。

果実

食材	カロリー (100gあたり)	特徴・効果
りんご	46Kcal	健康効果の高いリンゴ酸やクエン酸、便秘改善・整腸作用に効果的な食物繊維を豊富に含んでいます。
いちご	33Kcal	コラーゲン生成に欠かせないビタミンＣが豊富。美肌・健康効果の高い食材です。
モモ	46Kcal	食物繊維・カリウム・カテキンなどを含み、便秘解消や肌荒れ防止、老化防止などの効果があります。
ナシ	43Kcal	アンモニアを排出する成分アスパラギン酸やカリウムが多く、疲労回復・代謝促進・利尿作用が期待できます。
みかん	37Kcal	ダイエット効果の高いシネフリンという成分が含まれ、脂肪燃焼促進、脂肪の蓄積防止などの効果があります。
グレープフルーツ	27Kcal	苦味成分であるナリンギンという成分には、食欲を抑える効果があり、新陳代謝を促進するクエン酸も豊富です。
バナナ	51Kcal	低カロリーで栄養豊富、そして腹持ちも良いダイエッターの強い見方。加熱するとオリゴ糖の効果が高まります。
パイナップル	52Kcal	食物繊維、ビタミンＢ群、ビタミンＣ、クエン酸が豊富。特にビタミンＢ1は糖質の代謝を促進します。
アボカド	187Kcal	鉄分や葉酸などの女性にうれしい栄養素を豊富に含む「世界1栄養価が高い」とギネスに認定されている果物。

乳製品

食材	カロリー (100gあたり)	特徴・効果
無脂肪牛乳	33Kcal	気になる乳脂肪分をほとんどカットし、カルシウムやたんぱく質などの栄養価はそのまま。ダイエットに最適。
低脂肪牛乳	46Kcal	普通の牛乳に比べてカロリー・脂質ともに低く、栄養は普通の牛乳と同等か、それ以上に含まれています。
牛乳	70Kcal	免疫力を高めるラクトフェリンやカルシウム、たんぱく質、必須アミノ酸などを豊富に含んでいます。
生クリーム（植物性） 生クリーム（動物性）	392Kcal 433Kcal	100ｇに含まれるコレステロールは植物性が4mｇ、動物性は120ｍｇ。トマトの8倍ものビタミンを含みます。
スキムミルク	359Kcal	牛乳の脂肪分を取り除き、乾燥させたスキムミルク。カルシウムが豊富で低脂肪、ダイエットに適した食材です。
カッテージチーズ	105Kcal	チーズの中で最も低脂肪・低カロリー。カロリーは他のチーズの30％ほど。カルシウム・たんぱく質も豊富です。

油脂類

食材	カロリー (100gあたり)	特徴・効果
オリーブオイル	921Kcal	オレイン酸・ビタミンを豊富に含み、コレステロールを下げ、老化を防ぐ効果があります。
グレープシードオイル	900Kcal	ビタミンＥはオリーブ油の約２倍、コレステロール０％。美容や健康に効果的なオイルです。
サラダ油	921Kcal	主原料は複数有り使用された原料によって効果も異なる。中でも紅花原料はダイエットに効果的。
無塩バター	763Kcal	栄養価の高い食材ですが、高カロリー・高脂肪なので摂取量には気をつける必要があります。
バター	745Kcal	塩分を含むので、お菓子作りに使うとしょっぱくなってしまいます。

調味料

食材	カロリー (100gあたり)	特徴・効果
砂糖	384Kcal	約99％が炭水化物であり、エネルギー源となります。過剰摂取には注意しましょう
粉糖	386Kcal	精製する際に取り除かれるために、ビタミン・ミネラルはほとんど含まれていません。
黒糖	354Kcal	精製が進んでいない黒糖は、ミネラルが豊富で、コレステロールを下げる効果があります。
きび砂糖（てんさい糖）	400Kcal	オリゴ糖を多く含み、ビフィズス菌を増やす効果があり、お菓子作りにも料理にも◎
自然甘味料（ラカント）	0Kcal	砂糖と同等の甘みがありながらノンカロリー。加熱しても甘みに影響はありません。
はちみつ	296Kcal	砂糖に比べ甘みが強く、低カロリー。ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。
純ココア	271Kcal	食物繊維やポリフェノール、ミネラルを含み、免疫力ＵＰや便通改善効果が期待できます。
ミルクココア	390Kcal	純ココアに比べ、糖分が含まれているので高カロリー。摂取量に気をつけましょう。
重曹	0Kcal	体内のｐＨを保つ働きがあり、健康維持に効果的。胃で膨らむので、満腹効果もあります。
ベーキングパウダー	127Kcal	膨らし粉とも呼ばれ、スイーツをふっくらと仕上げてくれます。微量のミネラルを含みます。
コーンスターチ	354Kcal	とうもろこしのでんぷんであり、凝固剤として利用されます。カリウム・リンを含みます。

酒類

食材	カロリー (100gあたり)	特徴・効果
ラム酒	240Kcal	香り豊かで、スイーツ作りに欠かせないリキュールです。サトウキビを原料としています。
ブランデー	237Kcal	ブランデーケーキだけでなく、多くのスイーツに利用され、風味豊かに仕上げてくれます。
オレンジリキュール	274Kcal	オレンジの果皮を原料としています。さわやかな酸味と香りが特徴です。

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