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二の腕すっきり!上腕三頭筋トレーニング

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半袖を着る夏はもちろんのこと、長袖を着ていてもやっぱり気になってしまう二の腕。掃除をしたり、荷物を持ったり、腕は使っているはずなのに、なぜかたるんでしまう二の腕……。
ここでは、二の腕の裏側(後ろ側)のプルプルしやすい部分の筋肉 上腕三頭筋を鍛えるトレーニング法をご紹介します。

リバースプッシュアップ

トレーニング法

1.イス(又は台など)に後ろ向きで手をつきます

  • 手の幅は肩幅くらい、指先がなるべく正面を向くようにして脇が開かないようにします。
  • ヒザは90度くらいに曲げましょう。
  • 腕に体重がかかっていることを確認してください。腕に体重がかからずに、足で体重を支えてしまっている場合には、足を少し前に出しましょう。
手順1-イスなど後ろ向きで手をつく-二の腕トレーニング

2.息を吸いながら、腕を曲げてお尻を床に近づけていきます

  • 背筋を伸ばし、顔はまっすぐ前に向けましょう。
  • 腕が90度くらいになるのが理想的ですが、曲げすぎると肩に負担がかかりやすいので注意が必要です。慣れていない人は、90度まで曲げなくても良いので、できる範囲で行いましょう。
手順2-息を吸いながら腕を曲げて尻を床に近づける-二の腕トレーニング

3.息を吐きながら、ゆっくりと腕を伸ばして、最初の姿勢に戻します

手順3-息を吐きながら腕を伸ばし最初の姿勢に戻す-二の腕トレーニング

1~3の動作を繰り返します。10回を2セットから始めていくと良いでしょう。10回行うのがキツイ場合には、5回を4セットなど、休憩をはさみながら行うと良いでしょう。余裕がある場合には、回数やセット数を増やすと良いです。

リバースプッシュアップのポイント

腕で体を支えることが大切です。足で体重を支えてしまっている場合には、腕に体重がかかりにくくなってしまいます。足を前に出すと、腕に体重がかかりやすくなって腕にかかる負荷が大きくなります。反対に、足をお尻の方に近づけると負荷が小さくなります。
自分の筋力に合わせて、足の位置で腕にかかる負荷を調節しましょう。

リバースプッシュアップ ポイント

二の腕の裏側はたるみやすい

二の腕(上腕)には、上腕二頭筋と上腕三頭筋と呼ばれる筋肉があります。上腕二頭筋は、物を持ち上げたりするときに使われる「力こぶ」とも呼ばれる筋肉であり、日常的によく使われる筋肉です。二の腕に裏側(後ろ側)にある、二の腕のプルプルした部分にある筋肉が上腕三頭筋であり、腕を伸ばす時(ヒジを伸ばす時)などに使われる筋肉で、日常生活ではあまり使われにくい筋肉です。そのため、二の腕は表側よりも裏側の方がたるみやすいのです。

そのため、二の腕の引き締めには、上腕三頭筋をトレーニングによって意識的に使ってあげることが必要と言えるでしょう。ヒジを伸ばしたときに力が入る、腕の裏側の筋肉が上腕三頭筋です。この筋肉を使っていることを意識しながらトレーニングを行うことで、効果を高めることができます。

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