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話題の「肩甲骨ダイエット」今すぐできる7つのエクササイズまとめ

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テレビや雑誌で話題の肩甲骨ダイエット。
その効果は肥満予防に有効で、実践している人も増えてきた注目の方法です。
簡単に思える実践方法ですが、「実は結構疲れる」というのもこのエクササイズに効果が期待できる理由でもあります。

また、数分でできるエクササイズであるため、忙しい人でも大丈夫!
朝のほんのちょっとした時間や、就寝前のまったりタイムなどに是非チャレンジしてみてください。

今回はスリズムスタッフが実際に肩甲骨ダイエットを体験し、効果があるといわれている運動方法を写真つきで紹介します。

肩甲骨ダイエットのいろんな運動を実際にやってみた

まねしてやってみよう!肩甲骨ダイエットの7パターン

肩甲骨を動かすくらい簡単!と思っている方もいるかも知れませんが、やってみると違いが分かります。“キツかった~”という人もいれば、程よい疲労感を得られる人もいることでしょう。また、ただ動かすだけでなく、意識した動きをしっかりとすることが必要です。

それぞれの運動を5~10回やるだけでOKです。

では、エクササイズのやり方を確認していきましょう。

その1 クビレ美人のくるくるひじ&腰回し

この運動は手で肩を触った姿勢で、ひじと腰をぐるぐる回す動作です。肩甲骨が動いているのがすごく実感できますよ。一番簡単で基本の動作です。

肩甲骨ダイエット基本動作

肘を外側に開くようにして肘を回すと、肩甲骨あたりの筋肉が刺激されている感覚があります。同時に腰を回しているので、骨盤の引き締めやウエストをキュッと引き締める効果もアップ↑
ただし、肘の位置が肩と同じ位置から下がらないように注意も必要です。

その2 上→横→下への大きな運動

肩幅に足を開いたら、息を吸いながら両手を頭の上で合わせます。背筋をピンと伸ばし、両手もしっかりと伸ばしましょう。二の腕の筋肉が伸びて、引き締まる感覚を味わってください。

手を頭の上で合わせる

掌を外側に向け、肘が少し背中側に寄るイメージで開いていきます。両方の肩甲骨が中心に集まるように息を吐きながら腕を下していきます。脇や二の腕を意識しながら下していくようにすると◎!

ひじを開きながら手を下す

腕をしっかりと開き、肘が少し背中に向くようにすると肩甲骨が中心によって、筋肉が刺激されているのを感じます。無理に肩甲骨を寄せようとするのではなく、気持ち良いと感じるところで止めてOK。

その3 ぷるぷる二の腕のアゲ↑サゲ↓体操

肩の関節を柔軟にする動作です。掌を前に向け、肘を直角に曲げて上にあげます。
肘の角度は個人差や左右差があり、やっている中で変化しますが、できるだけ90度になるよう心がけましょう。

ひじ直角で手を上に

今度は、上にあげた腕を下にさげます。
腕を下に向けると、体の中心によっていた肩甲骨が少し上にあがります。肩甲骨が動くと、凝り固まっている筋肉をほぐす良い働きが生まれます。

ひじ直角のままで手を下に

肘の角度に注意し、肩の位置まで二の腕を持ち上げたら、前腕をだらんと吊り下げます。前腕には力をいれず、吊り下げておくだけにしましょう。二の腕への負荷となり、引き締め効果に期待ができます。

その4 ひじ・腰ふりふりダンス

手を外側に向けて反らし、両肘が背中の中心でくっつくように寄せていきます。この体勢のまま、肩と腰を小刻みに振るようにするとクビレ効果にも期待できます。

わきしめてひじと腰ふりふり

ポイントは、ヒゲダンスをやるような感じです。肩の動きに腰振りを加えましょう。
実際にやってみたスリズムスタッフは、体が硬かったので写真くらいまでしか肘同士がくっつきませんでしたが、体の柔らかい人はもっとくっつけることができますよ。

その5 チューブを使って効果倍増!

チューブを使って肩甲骨を刺激する動作です。
チューブが弛まないようにピンと伸ばし、腕の位置に気を付けます。左腕はまだ伸ばさず、胸を張って肩甲骨を中心に寄せるようにしましょう。

チューブで肩甲骨運動

左腕を伸ばし、中心に寄っていた肩甲骨を外側へ動かしましょう。可動域と呼ばれる、動かすことのできる範囲を広げることに繋がります。

チューブをぎゅーん
こんなパターンもアリ

右足でチューブの端を踏み、左手を逆手にしてもう片方のチューブの端を掴みます。
肘をしっかりと上にあげ、左側の肩甲骨を中央に寄せるようにします。反対側も同様に行い、肩甲骨を動かしてあげましょう。

足を使ったチューブ運動

肩甲骨を動かし、その周辺を柔軟にするための動作です。特別激しい運動ではないため、自宅でテレビや音楽を聴きながらリラックスした状態で行うのも良いでしょう。
また、チューブではなく、バスタオルを使うのも◎!バスタオルは伸縮しないので、引っ張る力を利用して、肩甲骨はもちろん、肩甲骨以外の筋肉を鍛えることにも期待できます。

その6 オフィスでできる!「座りながら運動」

肩甲骨を動かすと同時に、二の腕の引き締めにも期待できる動作です。
両手を頭の後ろで合わせ、二の腕や肘の位置が高くなるように合わせた手をさらに下へさげます。
手がさがることで背筋が伸び、胸が張ります。胸筋を刺激することにも繋がり、バストの形を美しく保つことにも期待できちゃいます。

イスに座って肩甲骨運動

頭の後ろで合わせていた手を、今度は頭の上に持っていきます。正しい姿勢で椅子に座り、腕をしっかりと頭上に伸ばしましょう。
指先までしっかりと伸ばし、二の腕が伸びているのを感じてください。

手を振り上げる

頭上で伸ばした腕を、ゆっくりと下していき、両脚の間くらいまで下します。下すときは、中心に寄っていた肩甲骨が左右に広がるように、背中を伸ばすことを意識すると良いでしょう。

手を下す

頭上に伸ばしていた腕を下におろすことで、伸びていた筋肉が縮むのを感じます。じんわりと汗も吹き出し始めてきます。
腕を下におろすときも、指先の緊張を解かず、しっかりと伸ばした状態をキープすると、腕全体が鍛えられている感じを受けます。

その7 これもオフィスでできる!「腸のはたらきを良くする運動」

手を腰のあたりで合わせます。
肩甲骨が少し中心に寄った状態をキープします。少し胸を張るようにすると、肩甲骨がさらに中心に寄り、肩周りの筋肉が伸びて気持ち良いです。

後ろで手を合わせる

次に、腰あたりにあった手を下にさげます。伸ばせるところまで、しっかりと伸ばしてください。肩甲骨を中心に寄せるように意識しながら手を伸ばすと、腕の筋肉が鍛えられるだけでなく、姿勢も良くなるように感じますよ。

下げた手を元の位置に戻し、もう一度下げるという動作を数回繰り返すと、肩甲骨の働きを良くすることに繋がります。
そして、上下運動を繰り返すと腸の働きが良くなるため、体内の不要なものを体外に排出しやすくなるデトックス効果が期待できます。便秘に悩む女性などにおススメの動作です。

手を上下させる

続いては、ちょっと上級者向けのポーズです。
下にさげていた腕を持ち上げ、合わせていた手を上に向けます。
体の硬い人は、このポーズを取るのに一苦労するかもしれません。体が柔らかく、難なくポーズを取れる人は、この状態から更に腕を持ち上げ、合わせている手が肩甲骨の間くらいになるまで持ち上げてみましょう。(このポーズ、体が硬いスリズムスタッフは一苦労しました。)

手を上に向けるとしんどい

上級者向けのポーズは、腕を持ち上げることで肩甲骨が中央に寄り、肩甲骨周辺の筋肉も同時に刺激を受けます。手を後ろで合わせることで関節の動きを柔軟にし、腕を持ち上げる筋肉である「二の腕」を引き締められているように感じますよ。

より効果的にやるためには?

ダイエットをするにあたって、「より効果的に進めたい」という人も多いはず。
このエクササイズは、一連の動作をこなすだけでも普段使われていない筋肉を刺激でき、ジワジワと体に纏わりつくような汗を感じます。
これだけでも十分効果がある!と思えちゃうんです…が、もっと効果的にダイエットをやりたいという人は次のポイントを意識してみてください。

時間帯

エクササイズを行う時間は、起床直後と就寝直前の数分でOKです。
それぞれの運動を10回程度やるだけなので「これだけでいいの~?」なんて思う人もいるかもしれませんが、大事なのは継続!
肩甲骨エクササイズは即効性が期待されていますが、効果が現れるのは早くても数か月後なんです。そのため、三日坊主にならないように習慣付けるようにしましょう。

呼吸方法

腹式呼吸がダイエット中の呼吸法に良いというのは、よく知られていますよね。
そのワケは、腹式呼吸で利用される「横隔膜」がエネルギーを消費しているためなんです。ポッコリお腹に効果的で、仕事最中にもできるのが魅力!
お腹を思いっきり凹ませながら呼吸するだけでも横隔膜を動かすことができちゃうので、肩甲骨エクササイズに取り入れてみましょう。

辛く感じるものや、難しいと思うものは無理に行うことはなく、自分のできるものを積極的に行ったり、ペースを落とすようにしましょう。また、他のメニューに切り替えてみるのもおススメです。

肩甲骨ダイエットで得られる効果は?

肩甲骨の働きを活発にするエクササイズには、“これは…!!”という女性にとって嬉しい効果があり、ぜひチャレンジしてほしいと思います。
女性だったら、一度はやる価値のある肩甲骨ダイエットの効果をご紹介します。

ツラ~い女性の悩みを改善

女性特有の症状といえば、冷え性や肩こり、生理痛などですよね。
これらの症状は、個人によって程度が異なってくるため、ひと口に言っても差があります。

肩甲骨エクササイズは筋肉を柔らかくし、血液の流れを改善します。
女性特有とされる症状に共通している血液循環の不良を改善し、凝り固まっていた筋肉が柔らかくしたり、冷えを改善するなどの効果に期待できます。

これだけはサゲたくない!バストアップ効果

過度なダイエットや加齢によって下がってくるバストにがっかりする人も少なくないのでは?
肩甲骨ダイエットにはバストを保つ効果があり、これを見逃さない女性はいませんよね!?

運動したことによって肩甲骨が鍛えられると、バストを後ろから引っ張り上げることができ、美しい形のバストを保つことができます。それどころかアップすることだって可能です!

バストを落とすことなく、ダイエットをしたいという人は、ぜひトライしてみてください!

効果が現れる期間

ダイエットの効果が体重や体脂肪に現れるのは、早くても数か月はかかってしまいます。ただ、朝晩しっかりやることで3か月後には結果が現れた、なんて人もいるようです。
時間はかかりますが、何事も続けていくことが大切。その先にスリムになった自分がいると思えば頑張れること間違いなしです!

肩甲骨ダイエットの運動をやってみて

このダイエットの動作は、二の腕がキツい~!!と感じるものが殆どでした。本当に肩甲骨のダイエット?なんて思ってしまうことも…。
始めのうちは、汗ひとつかかずに動作をこなしていけるのですが、後半になるにつれてジワジワと汗ばむのを感じてきますよ。また、体の硬い人は一つ一つの動作で腕がプルプル振るえることでしょう。(スリズムスタッフは腕をプルプル震わせながら、一連の動作を行っていました。)

動作を進めると次第に体が温まるのを感じ、血の巡りが良くなったことを実感できます。この血の巡りが冷えや肩こりを直してくれるのかあ~とシミジミ…。
それに、なんといってもバストの形を崩すことなく、バストアップできるというのも女性にとって嬉しい効果の一つ。肩甲骨ダイエットを実践している人が多いのも頷けますよね。

いつもよりちょっと早起きして、寝る前の少しの時間を確保して、“綺麗なバスト”と“きゅっ!としたウエスト”を手に入れちゃいましょう!

朝晩のたった数分という時間で出来て、これはやらなきゃ損!!と思えるダイエット方法を、ダイエットSlismがお届けしました。

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