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太りたい人のための健康的に太る方法【正しいデブエット】

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痩せるための「ダイエット」に対して、太るための「デブエット」という言葉も登場しています。ダイエット中の人にとっては、うらやましい限りかもしれませんね。
でも、極端に痩せている人の中には、本気で太りたいと思っている人もたくさんいるんです。

ここでは、全く無縁の人もいるであろう「太る方法」について解説していきます。
ダイエットのタブー = 太る方法ではありません。ただ体重を増やすだけでは、健康に悪影響を及ぼすこともあるんです。

太りたい人のための健康的に太る方法【正しいデブエット】

太るための基本

太るためにはどうしたらいいのか、太っている人はどうして太ってしまうのか…ということからお話していきましょう。
当たり前のことではありますが、

消費エネルギー < 摂取エネルギー

となったときに太ります。
使い切らなかったエネルギーが脂肪として蓄積されるのです。

たくさん食べているのに太れないのはどうして?

太りたい人は、やはりたくさん食べるように努力していると思います。…が、実は他の人に比べたら、決してそれほど多くない場合が多いです。「たくさん食べているつもり」かもしれないのです。
また、食べている食品のエネルギー量によっても違います。脂っぽいものが苦手…という人も多いのではないでしょうか。

エネルギーを消費しないように、運動は控えたほうが良い?

体を動かさなければエネルギーの消費量が減るのですから、太りそうに感じるかもしれません。
しかし、体を動かさないでエネルギー摂取だけで太るということは、ただ体脂肪を蓄積しただけの不健康な太り方と言えるでしょう。また、体を動かさなければ食欲もわきません。

体重やBMIが標準や標準以下でも、体脂肪が高い「隠れ肥満」になってしまいますし、内臓脂肪が多く蓄積されると生活習慣病のリスクを高めることになってしまいます。
運動=痩せるではありません。「太るための運動」を取り入れる必要があるのです。

食べて太るためには「胃」が健康であることが第一!

食事をとる女性

胃が健康でなければ、しっかり食事をとることもできませんし、食欲もわきません。また、胃の健康は、栄養の吸収をも左右します。

太るためには食事も重要なことですが、効率良くエネルギー・栄養を摂取することも必要です。まずは胃の調子を整えることが大切でしょう。


胃の調子を整えるには?

自分で胃の調子を整える場合には、次のような方法があります。

  • 胃腸薬を飲む

    「胃薬」と一言で言っても、胃の働きを向上させるものや胃酸の分泌を抑えるもの、これら両方の働きをもつ「総合胃腸薬」などがあるので、自分に合った胃腸薬を選ぶことが大切です。

  • ストレスを解消する

    ストレスは自律神経の働きを乱します。自律神経のバランスが悪くなると、胃の蠕動運動や胃酸の分泌などをくるわせるので、胃の調子が悪くなってしまうのです。
    また、ストレスは食欲の低下につながるので、太りたい人は上手にストレスを解消することがとても大切です。

  • 暴飲暴食をしない

    太りたいからといって極端に食べたり飲んだりしても、胃の調子を悪くしてしまい逆効果に…。
    太るためにはドカ食いではなく、しっかり食べる食生活が大切。胃に負担をかける極端な食事は控えましょう。

  • 胃腸科(内科)を受診する

    「なんとなく胃が重い」「胃がムカムカする…」日常的なことと思って病院へ行かずに放置している人も少なくないと思います。病院で詳しくみてもらったことがない人は病院へ行くのも一つの方法でしょう。
    最近は日本人の4人に1人が胃の不調を抱えているとも言われています。慢性的な胃の不調は、ピロリ菌など専門的な治療が必要な場合もあります。「胃もたれくらいで…」と軽くみないで、一度医師に相談すると良いでしょう。

太るための食事のポイント3

太りたいからと言って、毎日高カロリーのアイスクリームや菓子パン、ファーストフードばかり食べていれば良いというわけではありませんよね…。太るための栄養バランス、食事の量など、気を付けるべきポイントをチェックしておきましょう。

ポイント1 「欠食しない」

1日2食と1日3食では、総摂取カロリーが違ってきます。また、朝食の1食が増えることで、栄養バランスもとりやすくなりますし、午前中のエネルギー不足が解消されます。
今まで朝食をとる習慣のなかった人は、朝からそんなに食べられないかもしれませんが、最初はバナナなどのフルーツから始め、徐々に量を増やし、習慣づけていくと良いでしょう。

欠食した方が太るのでは??

「欠食は太る」「朝食抜きは太る」などと言われていますが、これは欠食・朝食抜きがドカ食いにつながりやすく、過剰にカロリーを摂取する原因になりやすいことが理由です。
朝食を食べたら太りにくくなるということはありません。太るためには、1日の総摂取カロリーを多くすることが大切なのです。朝食を食べれば、昼食・夕食の量(カロリー)が変わらなくても総摂取カロリーは多くなりますよね!?「朝食を食べたから、昼食があまり食べられない…」ということがないようにすることも大切でしょう。

ポイント2 「夕食の量を増やす」

夕食のお鍋

痩せたい人は夕食の割合を減らしますが、太りたい場合はその反対です。夕食の割合を少し多くします
夜は消化管の機能が高まるので、栄養の吸収がUPします。夜遅い時間になるほど栄養の吸収が高まりますから、夜遅くにたくさん食べると太りやすいのです。

でも、太りたいからといって、夜中にたくさん食べれば良いということではありません。夜食をたくさん食べると翌朝の食欲に悪影響を与えますし、胃の調子を悪くする原因にもなります。
食べ過ぎるのではなく、少しずつ食べる量を増やしていくことが大切でしょう。


ポイント3 「栄養バランスのとれた食事を心がける」

エネルギー・糖類は体重増加を促進させますが、過剰に摂取すると糖尿病や心疾患のリスクを高めてしまいます。太ることばかりを意識した偏った食生活を送っていると、必要な栄養素が不足して体の機能が正常に働かなくなってしまうことも…。
体の機能に悪影響を及ぼすと体重増加に悪影響を及ぼすこともあります。健康的に太るということを目標に、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

太りやすい食べ物は?

脂肪(脂質)・炭水化物(糖質)は、エネルギー源であり、体脂肪の材料となる成分です。太るためには、脂肪と炭水化物の摂取が必要となります。
炭水化物と脂質では、脂質の方が太りやすいのですが、脂質の過剰摂取は健康リスクを高めることがわかっています。脂質を多く含む食品は太りやすい食べ物と言えますが、健康的に太るにはたくさん摂取するのは控えるべきだと言えるでしょう。

「おススメはごはん」

太りたい人におすすめなごはん

太るためにおススメしたい食品に、ごはんがあります。ごはん=炭水化物 というイメージも強いのですが、ごはんには炭水化物だけでなく、タンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルも含まれているんです。 さらに、ごはんはタンパク質の利用効率を向上させる働きがあるため、筋肉量の増加にも役立つ食品なのです。

ご飯を中心に、栄養バランスのとれたおかずを摂取すると良いでしょう。


太るための運動

先にも紹介したように、健康的に太るためには運動は欠かせません。だからと言って、むやみに体を動かしていてはエネルギーを過剰に消費して、太るどころかさらに痩せてしまうこともあるでしょう。太るためには、太るための運動を上手に取り入れる必要があるのです。

「無酸素運動」で筋肉をつけて太る

運動は大きく分けて、脂肪を燃焼する有酸素運動と筋力をUPする無酸素運動がありますが、筋肉をつけて太るためには、無酸素運動を取り入れると良いでしょう。

無酸素運動には次のようなものがあります。

  • 筋力トレーニング(スクワット・腕立て伏せ・腹筋など)
  • 100メートル走(短距離走) など

太るためにはどの筋肉から鍛えたらいいの?

筋力トレーニングは、目的に合った筋肉から優先して鍛えることが大切ですが、太ることを目的とする場合は大きな筋肉(大筋群)から鍛えると良いでしょう。大きな筋肉から優先して鍛えることで、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
大きな筋肉(大筋群)は、体幹とも呼ばれる胸・背中・お腹・脚の筋肉を言います。

大筋群を鍛える主なトレーニング
腕立て伏せ(プッシュアップ)・ベンチプレス など
背中 バックエクステンション・チンニング(懸垂) など
お腹 クランチ・シットアップ など
スクワット・レッグプレス など

効果的なトレーニングのために知っておきたい「超回復」

寝ている女性と犬

トレーニングをすると筋肉は傷つきます。しかし、人間の体にはこの筋肉を回復させ、さらに強い筋肉にする働きが備わっています。これが「超回復」です。ただ筋肉を回復するだけでなく、(トレーニングで)筋肉が傷つく前よりも強い筋肉に成長させるのです。

でも、この超回復には条件があり、十分な休養十分な栄養摂取がなければ超回復はなされません。

休養を十分にとらずに、傷ついた筋肉が回復する前に再びトレーニングを行ってしまうと、オーバーワークとなって筋肉もやせてしまいます。
また、筋肉が回復するために必要な栄養が不足していると、筋肉が回復することも、さらに強い筋肉をつくることもできないのです。

超回復のためのトレーニング頻度

筋肉を回復させ、より筋肉を太くするためには2~3日の休息が必要です。そのため、2~3日に1度のトレーニングが推奨されています。

超回復のための栄養摂取

  • トレーニング直後

    筋肉をつけるためには、運動に加えて筋肉の材料となるタンパク質、エネルギー源である糖質を摂取することが欠かせません。
    トレーニング後2時間程度が筋タンパク質の合成が活発になる時間帯なので、この時間帯にタンパク質(アミノ酸)を供給してあげることが必要です。

    食品から摂取するタンパク質は、消化・吸収されてアミノ酸となり、筋肉の材料として使える状態になります。そのため、筋肉にアミノ酸を供給するまでには時間がかかってしまいます。
    トレーニング後の筋肉合成にアミノ酸補給を間に合わせるには、トレーニング後30分~1時間以内にタンパク質を摂取することが必要でしょう。

    また、糖質はエネルギー源となりますから、摂取することで筋肉を作る働きを高める効果が得られます。

  • 睡眠前

    運動直後のほかに、筋肉が合成されるのが睡眠中です。睡眠時は成長ホルモンが分泌され、筋肉がつくられる時間帯です。眠る前にタンパク質を摂取することで、睡眠中のアミノ酸不足を防ぐことができ、効率良く筋力UPできるでしょう。

    筋肉の成長を促す成長ホルモンは、運動後と睡眠中に分泌が促進されます。十分な睡眠は休養のためにも不可欠ですが、筋肉の成長のためにも必要です。

太るためのプロテイン活用法

タンパク質を摂取するには食事で摂取する方法のほかに、プロテインで摂取する方法があります。プロテインは食事に比べて手軽であり、消化・吸収が早いので筋力UPの効率化を助けてくれます。
また、運動直前に食事をすると胃に負担をかけやすいですが、プロテインならば負担になりません。運動前のエネルギー補給にもプロテインは活用できます。

運動前に適したプロテイン

運動前に飲むプロテインは、消化・吸収が早いホエイプロテインが良いでしょう。すばやくエネルギー源となってくれるので、トレーニング時のエネルギー不足を防ぐことができます。
さらに消化・吸収を早くするには、牛乳などの消化に時間がかかる飲み物ではなく、スポーツドリンクなどの吸収の早い飲み物に溶かして飲むと良いです。

運動直後に適したプロテイン

運動直後も、運動前と同様に消化・吸収の早いホエイプロテインが良いでしょう。素早くエネルギーを補給して筋肉の修復を助けます。

睡眠前に適したプロテイン

睡眠前に飲むプロテインは、ゆっくりと消化・吸収するカゼインプロテインが良いでしょう。睡眠中は栄養補給ができませんから、ゆっくりと吸収されることでエネルギー不足を防ぐことができます。

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コメント 60 Comment

  1. HK より:

    太ろうと思ったら、「食べればいい」というわけではないんですね。
    ご飯を食べる量を増やして食べていれば、太ることが出来ますが、いつまで食べればいいのかわからないでいました。カロリー計算をすれば、わかるとは思いますが

    また、運動することも大切なんですね。無酸素運動やってみようかと思います。

  2. kikyoumaru より:

    arigatou

  3. BARUce より:

    なるほどです。

    参考にさせていただきます!

  4. 匿名 より:

    もっと簡単に

  5. mari より:

    身長155,体重36の中一女子です。
    本当に痩せすぎて自分が嫌いです。

    私はテニス部なので、(週5)運動はともかく
    毎日食べる量を少しずつ多くしてみようと思います。
    わかりやすくてタメになりました(^^♪

  6. 匿名 より:

    どうやったら太りますか?

  7. 匿名 より:

    食べたら吐き気がしますっ
    どうやって食べたらいいですか?

  8. しようゆ より:

    155cmで44kgの6年生はやせているでしょうか?

    • 匿名 より:

      第二次成長期が大体女性の場合十代前半から十代半ば、男性が十代前半から二十代前半ぐらいですから、これから身体が大人らしくなり、体重も増えてくることが多いです。
      小学校高学年は、食事の栄養が縦に伸びるほうに傾いていることが多いです。
      もし心配されるならば、ご両親にどういった成長の仕方をしたのかたずねてみるといいと思います。
      遺伝的に身長が先に伸びて、体重が後からついてくるということもあり得ますので、女性の場合は十代半ば、男性の場合は十代後半ぐらいまでは体重にはかなりばらつきがあります。

  9. 匿名 より:

    身長161㎝
    体重43㎏
    の20代女性ですが、まずご飯が食べれません。
    食べたら吐き気がしますし、胃が痛いです。
    病院に行き、胃カメラやエコーもしましたが
    異常なしと診断されました。
    昔から痩せすぎ体質でしたが
    今は本当に骨と皮だけって感じで。。。
    一番太って52㎏ありましたが、それでも痩せてると言われてました。
    あの頃のように10㎏目指して太りたいのですが…。
    ご飯がきちんと食べれないので、まずはどういうものから
    食べたら良いかとか助言が貰えると幸いです。

    でも、ためになりました!有難う御座いました。
    太るダイエットはないのかな。と探してみたかいが
    ありました。

  10. まぐろ より:

    分かりやすいです、ありがとうございます。
    自分もすごくやせていて、太りたいとは前から思っていました。

  11. もろ より:

    わかりやすかったです!
    参考にしてみます!
    ありがとうございました(≧∇≦)

  12. keigo より:

    身長172体重52
    ガリガリな自分を頑張って乗り越えられるような自信がつきました

  13. (*_*) より:

    158cmの42kgは、痩せてますか?

  14. むーこ より:

    私は168cmの50㌔です。
    腕と足を太くするのはどうしたらいいですか⁇
    胃下垂の為、たくさん食べるのは食べるんですが、腹筋やランニングなどもやっています。
    やっぱりカラダの中身から変えていかないとだめなんでしょうか⁇

  15. はな より:

    体脂肪が増えなくて生理が止まりました。
    16%です。163cm
    毎日運動をしていました。一日250kcal消費ほど。
    今は運動していません。

    どうすれば効率よく増えますか?健康的に増やしたいです。

  16. 須根岸 より:

    小6で151㎝体重33Kgは痩せてますか?

  17. じょにー より:

    174の60なんであと5は欲しいです!

  18. かずたん様 より:

    身長158cm 40kg 男子です。高1です。身長、体重共に伸びません。顔が細いのがいやなのではやくデブエットして太りたいです。

  19. なぁ より:

    20歳♀
    165cmで44kgしかないです。
    最低でも50はほしいのですが、食べた分だけ全部便になってしまいます(._.)
    あとはすごく汗っかきなのも関係してるのでしょうか…?
    頑張ります(T^T)

    • 匿名 より:

      汗っかきでみんなより暑がり、疲れやすい、やる気がでない
      低血糖になるなどあったらパセドウってゆう病気もあるので病院にいちど通うといいですよ!
      気づかない人が多い病気だそうです。

  20. ひかり より:

    身長162cm41キロです。
    普通の人より食事も倍たべるし
    運動はあまり、とゆうか全くしないのにがりがりです。
    親も細いから遺伝なのかな??

    顔は丸いのに体がうすくて足が細すぎるから
    バランス悪いです( i _ i )

    あと8キロくらいは太りたいなぁ

  21. 匿名 より:

    154cmで37kgです。
    ほどよく肉をつけたいです(;_;)
    ご飯はそれなりに食べてるし毎日1時間ほど運動しています。
    どうやったら太れるのかよくわかりません。。゚(ノД`)゚。

  22. おさと より:

    健康診断で、痩せすぎと言われしよつくでした
    太る方法がある事しり嬉しかつたです
    有難うございます。

  23. むぅ より:

    中3女子です。
    154の37キロで自分の体が嫌いです、

    運動は2~3日に一回のペースとありますが、ホエイプロテインを飲んでいる私の場合は
    運動をしない休憩の日にも飲んだ方がいいのでしょうか?

  24. ぶぷぶ より:

    162cmの40kg

  25. Nikkoh より:

    とても参考になる記事でした。
    度を越して痩せすぎていることは、十分にコンプレックスになり得ますよね。
    (自分の場合もまさにそうです。165cm で 43kg ……)
    デブエットをしていくことで、健康づくり・体力づくりにもつながりそうだなあと感じました。

  26. より:

    19歳男
    175cm50kgです。
    骨が浮き出ていて醜いのですが
    太ったら腹だけ出て餓鬼みたいになりませんかね?

  27. 美咲 より:

    会社員 女です。
    160㎝34キロは痩せ過ぎですか?
    せめて40は欲しいのですが体重が増えません
    どうすればいいですか?

  28. ぴーたん より:

    157㎝の39㎏の高校3年生です。
    とても、参考になりました。
    バランスよくご飯を食べて、しっかり筋肉をつけたいと思います。
    45位はまず、欲しいです!がんばります!

  29. あか より:

    182.59kg
    やばい

  30. プレイアデス より:

    ストレスや幼少からの胃腸が弱い理由もありますが
    身長159センチに対して気を抜くと38キロになります。

    太れたことが一度も無く、やせ細っていますが、筋肉はつきやすいと思います。
    それで体力にも人以上に自信があります。
    血色が悪いので不健康に見えるのが嫌ですし、やはり太りたいので参考にさせていただきます!

    小2から中2までクラシックバレエをやっていたので太ることには当初抵抗はありましたが、
    痩せすぎているのは難点ですね……。
    どうにかやっていきたいです。

    今は仕事も女ですが男に混じり造園業をやらせていただいており、地下足袋を履き機械でばりばり坂道や山の草刈りの日々で体力も要ります。
    将来はジャングル再生の夢もあるので、体力をつけたい切実な理由があるのです。

    共に太れるように頑張りましょう!

  31. カトレア より:

    中1の少食系女子です。
    149、33kgであります…
    痩せすぎてエラがちょっぴりでてます(><。)゜・。゜

    やっぱり朝食ぬいてたからゲソゲソなんだなぁ(^^;)
    明日から栄養考えたりして朝食も徐々に増やしていこうと思います!

    ありがとうございました♥

  32. ガリガリ より:

    168㎏の体重48㎏です 60㎏まで太りたいです。
    嚥下障害があるため普通に食事ができません。

  33. ピラピラ より:

    160の38です!
    最近本当に危機感を感じてたんで助かりました!!
    参考にさせていただきます!

  34. 蛸山葵 より:

    身長172cmで体重45kgの19歳です。食べても食べても太りません。

  35. ももきち より:

    身長165で体重39.6です。息をするのもしんどいです。食欲はあまりないけど、毎日3食、お米中心に食事してます。
    運動はしてないですが、仕事は体力を結構使ってて、よく走ったりはしてるんですが…
    本当に太りたいです。

  36. びちぐそまる より:

    148センチで今35キロです(ノд`)ウルウル

    過去は48キロあったのに食事を抜かれるなどの虐待が
    原因で体重減少…嘔吐恐怖症もあった為
    なかなか体重が増えず悩みました。
    現在心療内科に受診、家族とは離れて生活を
    初めて半年くらいになり、徐々に自分の体と向き合って
    体重を増やそうと頑張っていたとこでした。

    今までは焦って脂っこいもの、お菓子などを食べて
    ましたが、基本的な食事が一番大事なんだと
    このページを見て改めて思いました(つω`*)
    これから過去の48キロにちょっとずつ近づくため
    まずは40キロに戻るために食事、運動、ストレス発散を
    頑張っていきたいと思います!
    痩せてる方皆さんが少しでも理想体重に近づきますよーに…
    頑張りましょうねo(・`д・´。)

  37. たかもっちゃん より:

    今、身長142くらい、体重32キロです。
    あばら骨がうきでていて、コンプレックスです。
    この方法をためして、きれいに太りたいです。

  38. 吉永憲史朗 より:

    大学生1年生男性
    身長がだいたい167~168ぐらいで体重が50~52ぐらいでいちばんあったときが55で腹筋100回などし、さらに3食しっかり食べていますが食べても出ちゃいます。どうすれば太れるんですか?

  39. T K より:

    187㌢ 55㌔ これ以上のギャップの方お見えですか?

  40. YK より:

    水分を取るたんびに尿が出てしまい、痩せてしまいます。どうしたらいいですか?

  41. SK より:

    身長163~166cmの体重47.9 kgです。 53~55kgまで、増やしたいのですが体重だけ増やす方法ってありますか?           

  42. 元ガリガリ より:

    食事は肉などの油の多いものから。大体夜の10時以降に食べる。夜食にロッテのチョコパイとかポテチとかおすすめ。ご飯にマヨネーズをしっかりかける。あとできるだけ外出を避ける。これでだいぶ変わった。

  43. 超絶ガリ より:

    身長179センチ 体重45キロ の俺が来ましたよ〜
    高1なんですけどマジどうしたらいいの?

  44. もやし より:

    177の48キロぐらいです。たくさん食べても胃が痛くなりちっとも体重が増えず油断すると減ってしまいます。
    健康的に体重を増やしたいので、たまにジムへも行き、筋トレもしていますがなかなか効果が現れません。60キロぐらいを目指したいのですがよい方法はありますか。

    • 匿名 より:

      多少お金がかかりますが個人トレーナーをつけて管理してもらうと全然違いますよ!

  45. 匿名 より:

    183cmの56kgです。健康的に最低10kg太りたいです。

  46. 加奈 より:

    私は、身長152cm 体重34kg です!
    ガリガリなので、あと、10kg太りたいし、皆と仲間になりたいです。

  47. 加奈 より:

    こんなにも仲間がいるとは思っていなかったので、仲間がいて嬉しいです。

  48. あふらっく より:

    180の56
    へるぷみー

  49. 匿名 より:

    170cm44kg
    医者にも痩せすぎと言われた

  50. 栄養学 より:

    健康的に太るには、卵と乳製品をたくさん食べると良いですよ。両方とも、母体が赤ちゃんに対してこれからしっかり大きくなりなさいと託した栄養や天然の成長ホルモン分泌を促す物資を多く含みます。
    そして、炭水化物源にはバナナたくさん食べて下さい。バナナは白米や食パンなどの炭水化物よりビタミンミネラル値や食物繊維量が優れていて整腸作用もあるので腸を健康にして食べ物の栄養吸収率を高められます。

  51. バスケ より:

    中3の女子です。
    身長155cm体重34キロです。
    この前病院に行き、先生から体重が増えるまで、運動も筋トレもやっちゃダメと言われました。
    どうすればいいですか?
    高校入ってバスケやりたいです。
    なので筋肉つけて太りたいです。

  52. バスケ より:

    出来れば、どのような食事をすれば、いいですか?
    良い食べ方を教えて欲しいです!
    運動する人の食事の量と、栄養バランスの良い食事も教えてください!!!

  53. 似た人多いね! より:

    私は155cm/35kです。人に会うたび痩せすぎと言われてかなりのストレスを受けていて悩んでます。プロテインを買おうとしたら、ダイエットに最適とか書いてるので戸惑ってます。肉がつくなら試してみたいかな。因みに、普段の食事を手作りにしてほぼ薬膳メニューにしたら余計痩せました。*゚(PД`q゚)゚*。

  54. ホラーマン より:

    太りたいーーーー

  55. もっさんさん より:

    24歳 189.5cm 56kg この2年間で8kg痩せてます。特別生活で何かが変わったわけではないのに、どんどん痩せて行きます。不安すぎてやばいです。

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