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お腹で膨らむから食べ過ぎない!不溶性食物繊維を含む食品

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ダイエットは運動を取り入れたり、食べる量を減らしたり……何かとガマンすることが多いと思います。少食の人をうらやましく思ったこともあるのではないでしょうか。
「胃が小さくなってくれたら……」そんなことを考えたことはありませんか?
胃を小さくすることは簡単にできませんが、食べ物がお腹の中で膨らんでくれたら……少量でお腹が満たせるのですから、食べる量を無理なく減らすことができますよね。
お腹の中で膨らむ不溶性食物繊維について紹介します。

枝豆

不溶性食物繊維ってすごい!

食物繊維は、「ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体」とされています。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、水溶性は水に溶けてゲル状になり、不溶性は水に溶けずに水分を吸収して膨らむ特徴があります。
また、不溶性食物繊維にはよく噛まなければ食べられない食品が多いので、自然に咀嚼回数が増えて食べ過ぎを予防できます。

お腹で膨れて満腹感を得やすくする

不溶性食物繊維は、胃の中で水分を吸収して大きく膨らみ、満腹感を与えます。そのため、食べすぎを防ぐことができ、余計なエネルギーの摂取を防ぐことができます。

便の量を増やして便秘を予防する

不溶性食物繊維は保水性が高いため、便の量を増やし、適度な硬さにしてくれます。そのため、便が大腸にとどまらず、スムーズに通過することができ、便秘を防ぐ効果があります。

有害物質やナトリウムを排出する

不溶性食物繊維には、有害物質を吸着して体外に排出する働きがあります。また、余分なナトリウムを排出する働きもあります。

不溶性食物繊維を多く含む食品

不溶性食物繊維を多く含む食品
食品名 不溶性食物繊維含有量 カロリー(kcal)
豆類 いんげんまめ(全粒・ゆで) 11.8g 143kcal
おから(新製法) 11.1g 111kcal
ひよこまめ(全粒・ゆで) 11.1g 171kcal
野菜類 グリンピース(ゆで) 7.7g 110kcal
しそ(葉・生) 6.5g 37kcal
えだまめ(生) 4.6g 135kcal
きのこ類 きくらげ(ゆで) 5.2g 13kcal
エリンギ(生) 4.0g 24kcal
えのきたけ(生) 3.5g 22kcal
いも及び
でんぷん類
緑豆はるさめ(乾燥) 3.7g 345kcal
さつまいも(蒸し) 2.8g 131kcal
板こんにゃく(精粉こんにゃく) 2.1g 5kcal
果実類 干しがき 12.7g 276kcal
アボカド(生) 3.6g 187kcal
ブルーベリー(生) 2.8g 49kcal

※可食部100gあたりの数値を表示しています。

現代人は食物繊維の摂取量が不足している!

食物繊維の目標摂取量は20~25gですが、近年の平均摂取量は14g程度であると言われています。1950年頃の食物繊維の平均摂取量は20gを超えていましたが、近年の食生活の変化などによって、徐々に減少してきています。
食物繊維は腸で吸収されず、他の栄養素の吸収を抑制すると考えられていたため、かつては無駄な栄養素とされていましたが、近年は健康維持やダイエット、生活習慣病の予防に役立つことから5大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル)に加えて第6の栄養素とも呼ばれ、必要不可欠な成分であるとされているのです。
食物繊維は、積極的に摂取しなければ不足しやすいため、ダイエット中は特に意識的に摂取する必要があるでしょう。

参考サイト

  • 厚生労働省「日本人の食事摂取基準について」
  • 文部科学省「五訂増補日本食品標準成分表」
  • 本田京子「ウソ?ホント?栄養学がおもしろい!」成美堂出版(2010)

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