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1食400kcal以下!ダイエット中の豆腐レシピ【あの洋食もとうふで】

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豆腐は言わずと知れた低カロリー食材。栄養バランスも豊富で、ダイエット中には取り入れたい食材の一つです。
豆腐のカロリーは100gで72kcal、特に絹ごし豆腐のカロリーは100gでなんと56kcal!!

普通に作ったら高カロリーのあの料理を、豆腐を使って1食400kcal以下に抑えたレシピです。
ダイエット中でも食べたくなっちゃう高カロリー料理を低カロリーに!ぜひ取り入れてみてくださいね。

1食400kcal以下!ダイエット中の豆腐レシピ【あの洋食もとうふで】

豆腐を使ったさっぱりグラタン/1人前253kcal

グラタンは生クリームやバター、チキン、チーズなど…脂質の多い食材を含み、グラタン1食で600kcal以上になることも…。
洋食の定番、そして誰もがたまには食べたくなってしまうグラタン。豆腐を使って、通常の半分以下のカロリーで作ったレシピを紹介します。生クリームを使っていないので、さっぱりしているので夏の暑い季節にもぴったり!

ここでは泡立て器を使っていますが、フードプロセッサーを使うと、よりなめらかに仕上がりますよ。

材料(2人分)

豆腐入りグラタンの材料
豆腐グラタンの材料(2人分)
材料
木綿豆腐 1/2丁(150g)
低脂肪牛乳 100㏄
長いも 70~80g
タマネギ 1/2個
しめじ 30g
アサリ水煮(缶詰) 1/2缶(30g程度)
※汁ごと使います。
マカロニ(乾燥) 40g
コンソメ 2~3g
(固形の場合は1/2個)
塩・こしょう 少々
バター 5g
パルメザンチーズ 大さじ1

作り方

  1. 1リットル程度のお湯に塩5gを加え、マカロニを茹でます。
    茹で時間はマカロニの種類によって違うので、パッケージなどに記載されている時間を確認してくださいね。

  2. 玉ねぎとシメジ

    タマネギはスライスし、しめじは石づきをカットし、小房に分けておきます。


  3. 豆腐を混ぜる

    豆腐は水切りしてボールに入れ、泡立て器でよく混ぜます。
    なるべく粒が細かくなるように、しっかり混ぜます。ダマっぽさを軽減するために、この段階でしっかり混ぜておきましょう。


  4. 長いもと牛乳を入れる

    長いもをすりおろし、牛乳とともに3の豆腐に加え、よく混ぜ合わせます。


    均一になるまで混ぜるとこんな感じ。ホワイトソースっぽくなってきました!

  5. 均一になる
  6. フライパンで炒め、ホワイトソース投入

    中火で加熱したフライパンにバターを入れ、タマネギ・しめじを炒めます。
    ある程度火が通ったら4を流し入れ、こげないようによく混ぜながら加熱します。


  7. マカロニを加える

    5にコンソメ・塩・こしょうで味付けし、とろみが出てきたら火を止めてマカロニを加えます。


  8. オーブンで加熱

    6を耐熱皿に移し、パルメザンチーズをふってオーブンで加熱します。
    お好みでパン粉やとろけるチーズなどをのせてもOK!


  9. 焦げ目がついたら完成!

    豆腐入りグラタン完成

豆腐入りホットケーキ/1人前293kcal

ホットケーキに豆腐!?という人も多いかもしれませんね。でも、実際に食べてみると全然違和感がないんです。豆腐を加えたら膨らまないのでは?と心配になるかもしれませんが、それがふっくらとおいしく焼けちゃうんです。
カロリーを抑えて、大豆たんぱくやイソフラボンなどの成分を摂取できるのも良いですね。

材料(2人分)

豆腐入りホットケーキの材料
豆腐ホットケーキの材料(2人分)
材料
ホットケーキミックス 100g
絹ごし豆腐 1/2丁(150g)
1個
低脂肪牛乳 50cc
サラダ油 小さじ1/2

作り方

  1. 豆腐を混ぜる

    水切りした絹ごし豆腐をボールに入れ、泡立て器でペースト状になるまでまぜます。


    ペースト状になる

    はじめはそぼろのように粒状ですが、まぜていくうちに左の写真のように豆腐がペースト状に変わります。


  2. 卵を加える

    1に卵を加え均等になるように混ぜ合わせます。


  3. ホットケーキミックス投入

    2にホットケーキミックスを加え、混ぜ合わせます。


  4. 均一になるまで混ぜる

    最初は水分が足りなくて混ぜにくく感じるかもしれませんが、混ぜていくと均一になります。


  5. 牛乳を加える

    3の生地にかたさを見ながら低脂肪牛乳を加えていきます。


  6. 豆腐の水分量によって、生地のかたさに違いが出ることもあります。好みのかたさになるように、加える低脂肪牛乳の量を調整してください。

  7. フライパンに油を入れ、クッキングペーパーで薄く伸ばします。

    フライパンを傾けても油が全体に広がりますが、ムラができてしまいますし、余計な油を摂取することにもつながります。クッキングペーパーを使ったこのひと手間が大切です!

  8. フライパンを弱火にかけ、生地を流し入れます。ボールから直接流し入れるのではなく、お玉を使って、少し高めのところから流し入れてあげると、キレイな円を作れます。

  9. ホットケーキを焼く

    普通のホットケーキと同様にプツプツと泡が出てきたらひっくり返します。


  10. ふたをしてふんわり

    ひっくりかえしたらふたをして、さらに弱火で2分程度焼いて出来上がり。


  11. 裏返してから焼くときに、フタをしてあげることで生地がふんわりとします。

  12. 完成!

    豆腐入りホットケーキ完成!

    お好みでバターやメープルシロップを加えてください。

要注意!バターやメープルシロップのカロリー

ここで紹介した豆腐入りホットケーキレシピの一人当たりのカロリーは約293kcalです。…が、バターやメープルシロップをかけすぎてしまうと、高カロリーになってしまうことも…。

バターは10gで75kcalあります。10gで切れているバターも販売されているので、イメージしやすいのではないでしょうか。
10g全て使ってしまうと、ホットケーキとバターで368kcalに!!
さらにメープルシロップ(大さじ1杯54kcal)も加えると、422kcalに!!

バターは5g(37.5kcal)程度、メープルシロップは大さじ1/2(27kcal)程度に抑えておけば、1食400kcal内におさまります。バターやメープルシロップのカロリーも注意することが大切ですよね。

豆腐のそぼろ丼/1人前385.5kcal

お弁当メニューの定番でもあるそぼろ丼。実は意外に高カロリー。鶏ひき肉のそぼろ丼では500kcalを超えますし、豚ひき肉を使った場合は600kcal近くになってしまうことも…。

ここで紹介するのは、豆腐を使って1人分400kcal未満に抑えたレシピです。鶏肉を25%に抑え、豆腐を使っているので大きくカロリーダウンしています。
鶏肉の分量を豆腐に変えて、豆腐だけのそぼろもぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人分)

豆腐そぼろ丼の材料
豆腐そぼろ丼の材料(2人分)
材料
鶏ひき肉 50g
絹ごし豆腐 1/2丁(150g)
醤油 大さじ1.5
大さじ1.5
砂糖 大さじ1.5
しょうが(すりおろし) 小さじ1
ごはん 2膳分(300g)

作り方

  1. 豆腐を軽く混ぜる

    水切りした豆腐をボールに入れ、泡立て器でかるく混ぜてそぼろ状にします。


  2. フライパンで混ぜているうちにさらに細かくなるので、ざっくりで大丈夫です。完成はさらに細かくなるので、細かくしすぎてしまわないように注意してください。

  3. 調味料を混ぜておきます。

  4. ひき肉を炒める

    熱したフライパンに鶏ひき肉を入れて炒めます。テフロン加工などの焦げ付きにくいフライパンを使用すれば、油をひかずに炒めても大丈夫です。


  5. ひき肉に豆腐を混ぜる

    ひき肉がパラパラになったら、1の豆腐を加え炒めていきます。


  6. 調味料入れる

    豆腐の水分がある程度とんだら調味料を加え、さらに煮詰めます。


  7. ぱらぱらになるまで炒める

    豆腐がパラパラになるまで炒めます。


  8. 豆腐の水分がとんで、鶏肉との区別がつかなくなってきます。焦がさないように気を付けて炒めてくださいね。

  9. そぼろができたら、ごはんに乗せ、お好みで三つ葉やのり、紅ショウガなどをのせて完成です。

    豆腐そぼろ丼!!

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コメント 1 Comment

  1. 山本時歐 より:

    商品があるといいですね。とくにグラタンとホットケーキ。

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