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下半身を全体的に鍛えられるスクワットの正しい方法

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スクワットってやり方がとても大切だって知ってましたか?
自己流でやってしまうと、ヒザに負担をかけたり、鍛えたい部位を鍛えられていないということも…。

スクワットの方法を確認して、効果的に筋力アップを目指してみませんか?

スクワットの効果

スクワットは下半身全体を鍛えられるトレーニング法です。たるみやすい太腿の裏側や脂肪が蓄積しやすいお腹周り、背中、ふくらはぎ、お尻などの筋肉を鍛えることができます。
下半身太りが気になる女性は多いですが、スクワット一つで下半身全体を鍛えられるんですから、ダイエットに多く取り入れられているのも納得ですよね。

「筋肉をつけたくない」という女性が多いかもしれません。でも、基礎代謝を高めるには、ある程度の筋肉は必要ですし、筋肉量が多い方が脂肪は燃えやすいんです。筋肉を増やすことは太りにくく、脂肪が燃えやすい体質を作ることができると言えますよね。

筋肉をつけたら太くなるのでは?と心配する女性が多いですが、女性はよほどのトレーニングを積まない限り、筋肉は太くなりにくいので、それほど心配する必要はないでしょう。

下半身を全体的に鍛えられるスクワット

ヒザに負担がかかりにくく、初心者向けのスクワットの方法です。ここで紹介するお尻を後ろに突き出すフォームで行うスクワットは、上体をまっすぐにしてヒザを前に出すフォームに比べてヒザに負担がかかりにくいのでおススメです。

この方法ならば、背中や太腿、お腹周り、お尻などの筋肉に負荷をかけることができます。
(ちなみに、ヒザを前に出すフォームでは太腿に強い負荷をかけることができます。)

スクワットのやり方

1.肩幅より少し広めに足を開き、指先を外側に向けて立ちます。手は腰・胸の前・頭の後ろのいずれかにおきます。
腰→胸の前→頭の後ろの順で負荷が大きくなります。普段運動する習慣のない人は、手を腰においたフォームから始めると良いでしょう。

スクワットのフォーム

2.息を吸いながら、お尻を突き出すようにして太腿が床と平行になるようにしてしゃがみます。背筋を伸ばして背中が丸まらないようにしましょう。

息を吸いながらしゃがむ女性のイラスト

3.息を吐きながらゆっくりと体を起こし、ヒザが伸びきらないところでストップ。背中が丸くならないように、背筋を伸ばすように姿勢にも注意しましょう。
(ヒザを伸ばしきると、ヒザに負担がかかりやすくなります。伸ばし切らないで行うことによって、太腿・お尻などにかかっている負荷を維持することができます。)

息を吐きながら起き上がる女性のイラスト

4.2→3を繰り返します。回数は5回または10回を2~3セット行いましょう。
慣れてきたら1回に行う回数・セット数を増やしていきます。

※注意※ 腰やヒザに痛みのある人は、トレーニングを行わないで下さい。

Point

  • 背筋を伸ばして行いましょう。背中が丸くなると、腰に負担がかかりやすくなってしまいます。
    また、背筋を伸ばした姿勢を保ちながら行うことで、お腹周りの筋肉(腹筋群)や背中の筋肉(背筋群)にも負荷をかけることができます。
  • ヒザを曲げるときは、太腿が床と平行に成るところまで曲げることが理想的ですが、キツイ場合にはできるところまでで良いです。無理をして姿勢が崩れてしまうのは良くないので、姿勢を維持しながらできるところまで行うようにしましょう。
  • 急がずにゆっくりと行いましょう。特にお尻を持ち上げていくときには、急いで行うとヒザを伸ばし切ってしまいやすいので、ゆっくりと注意して行いましょう。
  • 手の位置によって負荷が異なるので、自分の筋力に合わせて行いましょう。

初心者にもアスリートにも効果的なトレーニング法

スクワットは簡単そうにみえて、実際にやってみるとけっこうキツイですよね。実は5回行うのもツライという人もいるのでは?
5回がキツイならば3回でも良いです。その分セット数を増やし、慣れてきたら回数も増やしていけば良いんです。
手の位置で負荷を調節できますし、無理なく行えるトレーニング方法だと言えるでしょう。

スクワットは、初心者はもちろん、筋肉モリモリのアスリートにだって取り入れているトレーニングで、バーベルやダンベルを使うことで負荷が大きく高まります。
上体の向きを変えるだけで鍛えられる筋肉が違ってくるので、さまざまなスクワットを取り入れているアスリートも多いです。

初心者からアスリートまでが効果的に筋肉に負荷を加えられるスクワット。ぜひ、自己流ではなく、正しい方法で無理なく行ってもらいたいと思います。

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コメント 10 Comment

  1. あいり より:

    自己流でやっていたスクワットが間違えていたことがわかりました。
    今日から毎日続けたいと思います。

    • なかむら より:

      簡単でとても効果のある運動だと実感しています。開脚スクワットがよいですね。
      腰を落として5秒くらい静止してゆっくり立ち上がりを、繰り返していると、内腿が熱気を
      おびて気持がよくなります。できれば肛門を締めればよいのですが、初めは難しいですので
      頑張りましょう。下半身がしっかりし、人生に自信がでてきます。年齢には関係ありません。

  2. 匿名 より:

    いいね

  3. みゆうより より:

    すばらしいです。がんばります。

  4. れい より:

    昨日ホンマでっかTVでも、スクワットやってました。(*´▽`*)

  5. カモミール より:

    スクワットって、足が太くなるんじゃないかって思って全然やってませんでした!
    夏までにちょっとでもやせたいのでがんばってやってみます!

  6. aya より:

    下半身の筋肉をきたえたくて!
    教えてくれてありがとう

  7. おらーじじーより より:

    ②のマンガのように膝、腰は直角になるの?

  8. 匿名 より:

    全身がぽかぽかしてきた
    最近運動不足だから、ちょっとずつ習慣に取り入れていきたいと思う

  9. まさこ より:

    下半身を少しでもスリムにしたいので、少しずつでも頑張ってみようと思います。

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