スリズム ダイエットコラム
ダイエットコラム

ごく一般的な食品で低カロリーな食品群をリスト化してみた

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

小学校などで「体をつくるもの(たんぱく質)」「熱や力になるもの(糖質・脂質)」「体の調子を整えるもの(ビタミン・ミネラル)」などと、3つの食品群を教わりましたよね…。
食品成分表では、これをさらに細かく、18の食品群に分類しています。

18の食品群ごとに、ごく一般的な低カロリー食品をピックアップし、リスト化してみました。
ダイエット中の食材選びにぜひ役立ててください。

1.穀類

低カロリーな穀類の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
おかゆ(全かゆ) 71 kcal
うどん(ゆで) 105 kcal
そうめん・ひやむぎ(ゆで) 127 kcal
そば(ゆで) 132 kcal
マカロニ・スパゲッティ(ゆで) 149 kcal
中華麺(ゆで) 149 kcal
ごはん(精白米) 168 kcal
赤飯 189 kcal
もち 235 kcal
食パン 264 kcal

しらたきを包丁で切っている

穀類の中でも、パンは比較的カロリーが高いです。
食パンにバターやジャムを塗れば、さらにカロリーが高くなってしまいます。
パンの中では、ロールパンやクロワッサンなどのバターを多く使っているパンは特にカロリーが高くなります。
クロワッサンでは、100g当たり448kcalにもなります。

2.いも及びでん粉類

低カロリーな「いもやでん粉製品」の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
白こんにゃく(精粉こんにゃく) 5 kcal
しらたき 6 kcal
こんにゃく(生芋こんにゃく) 7 kcal
さといも(生) 58 kcal
ながいも(生) 65 kcal
じゃがいも(生) 76 kcal
じねんじょ(生) 121 kcal
やまといも(生) 123 kcal
さつまいも(生) 132 kcal
くずきり(ゆで) 135 kcal

しらたきを包丁で切っている

低カロリー食材の定番でもあるこんにゃくは一枚(300g)でも、たったの21kcalしかありません。
しらたきは一袋(200g)で12kcalしかありません。
こんにゃく・しらたきは、食物繊維も豊富なので、ダイエットに役立つ食材と言えますね。

3.砂糖及び甘味類

低カロリーな砂糖及び甘味類の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
メープルシロップ 257 kcal
はちみつ 294 kcal
水あめ 328 kcal
黒砂糖 354 kcal

しらたきを包丁で切っている

砂糖類の中でも一般的な、上白糖や三温糖、グラニュー糖は、382~387kcalと高カロリー。
三温糖は健康に良いとか、ダイエットに適しているなどと思っている人が多いようですが、若干上白糖よりもミネラルが多いだけで、健康に良いというわけではないのです。

4.豆類

低カロリーな豆類の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
豆乳 46 kcal
絹ごし豆腐 56 kcal
木綿豆腐 59 kcal
調整豆乳 64 kcal
だいず(水煮缶詰) 140 kcal
あずき(全粒・ゆで) 143 kcal
いんげんまめ(全粒・ゆで) 143 kcal
ささげ(全粒・ゆで) 145 kcal
えんどう(全粒・ゆで) 148 kcal
油揚げ 150 kcal
こしあん 155 kcal

しらたきを包丁で切っている

豆乳や豆腐、油揚げなどの大豆製品は、低カロリーなだけでなく、大豆に含まれている大豆たんぱくや大豆イソフラボン、サポニン、ビタミンB1、ビタミンB2などの成分を摂取できます。

5.種実類

低カロリーな種実類の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
ぎんなん(ゆで) 166 kcal
くり(日本ぐり・ゆで) 167 kcal
甘ぐり(中国ぐり) 222 kcal

しらたきを包丁で切っている

種実類は比較的高カロリー。アーモンドやカシューナッツ、ピスタチオ、らっかせいなどは、どれも100g当たり550kcal超です。
ダイエット中は、一度にたくさん食べてしまうとカロリーオーバーになってしまいます。

6.野菜類

低カロリーな野菜類の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
チンゲンサイ(葉・生) 9 kcal
ふき(生) 11 kcal
レタス(生) 12 kcal
サラダ菜(生) 14 kcal
きゅうり(生) 14 kcal
こまつな(生) 14 kcal
はくさい(生) 14 kcal
セロリ(葉柄・生) 15 kcal
だいこん(根・皮付き・生) 18 kcal
トマト(果実・生) 19 kcal
かぶ(根・皮付き・生) 20 kcal

しらたきを包丁で切っている

全体的にカロリーの低い野菜ですが、漬物にするとカロリーはアップします。
塩漬けやぬかみそ漬けはそれほどカロリーは高くなりませんが、カロリーが大幅にアップしている漬物もあるので、注意が必要です。

漬物にすることでカロリーが大幅にアップしている例:(なら漬)

カロリーの高い漬物の一つに奈良漬があります。
低カロリーの食材を使った漬物であっても、油断できません。

しろうり100g当たりのカロリー
しろうり(生) 15 kcal
しろうり(塩漬) 16 kcal
しろうり(奈良漬) 157 kcal

7.果実類

低カロリーな果実類の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
レモン(果汁・生) 26 kcal
いちご(生) 34 kcal
すいか(生) 37 kcal
グレープフルーツ(砂じょう・生) 38 kcal
バレンシアオレンジ(砂じょう・生) 39 kcal
もも(生) 40 kcal
なつみかん(砂じょう・生) 40 kcal
メロン(生) 42 kcal
日本なし(生) 43 kcal
キウイフルーツ(生) 53 kcal

しらたきを包丁で切っている

ごく一般的な果実類の中で、最も100g当たりのカロリーが高いのはアボカドです。
…と言っても、アボカドは栄養価が高く、最も栄養価の高い果物としてギネス認定を受けているほどです。
カロリーが高いからと言って控えるのではなく、栄養バランスも考慮して取り入れると良いですね。

8.きのこ類

低カロリーな「きのこ類」の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
マッシュルーム(生) 11 kcal
きくらげ(ゆで) 13 kcal
マッシュルーム(水煮缶詰) 14 kcal
なめこ(生) 15 kcal
まいたけ(生) 16 kcal
ぶなしめじ(生) 18 kcal
生しいたけ(生) 18 kcal
えのきたけ(生) 22 kcal
まつたけ(生) 23 kcal
エリンギ(生) 24 kcal

しらたきを包丁で切っている

きのこ類は全体的にカロリーが低く、ダイエット中でも安心して摂取できる食材と言えるでしょう。
また、きのこにはビタミンやミネラルが豊富に含まれているのも魅力です。

9.藻類

低カロリーな藻類の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
ところてん 2 kcal
寒天 3 kcal
もずく(塩蔵・塩抜き) 4 kcal
乾燥わかめ(水もどし) 7 kcal
塩蔵わかめ(湯通し・塩抜き) 11 kcal

しらたきを包丁で切っている

海藻は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、しかも低カロリー。乾燥した状態でも売られているので、季節問わずに取り入れられる食べ物です。
ダイエット中は、常備しておくと良いですね。

10.魚介類

低カロリーな魚介類の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
あさり(生) 30 kcal
はまぐり(生) 38 kcal
あんこう(生) 58 kcal
かき(養殖・生) 60 kcal
こういか(生) 66 kcal
ほたてがい(生) 72 kcal
ほっきがい(生) 73 kcal
まだこ(生) 76 kcal
わかさぎ(生) 77 kcal
ブラックタイガー(養殖・生) 82 kcal
あまえび(生) 87 kcal

しらたきを包丁で切っている

貝類やえびは比較的カロリーが低く、さばやさんま、まぐろなどの脂の多い魚はカロリーが高いです。
でも、魚の脂には不飽和脂肪酸が多く、DHAやEPAなどのダイエットに有効な成分も多く含まれています。
カロリーも気になるところですが、食材選びには含まれている成分も重要なポイントです。

11.肉類

低カロリーな肉類の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
鶏肉ささみ(生) 105 kcal
鶏肉むね(皮なし・生) 108 kcal
鶏レバー(生) 111 kcal
鶏肉もも(皮なし・生) 116 kcal
ボンレスハム 118 kcal
豚肉かた(赤肉・生) 125 kcal
豚肉もも(赤肉・生) 128 kcal
豚レバー(生) 128 kcal
牛肉かた(赤肉・生) 130 kcal
牛レバー(生) 132 kcal

しらたきを包丁で切っている

脂の多いお肉は美味しいのですが、やはりカロリーは高めです。
鶏肉ならばささみやむね・ももの皮なし、豚肉・牛肉ならばかた・ももの赤肉がカロリーが低めです。

また、レバーはカロリーが低いだけでなく、栄養価が高いので、上手に取り入れると良いでしょう。

12.卵類

低カロリーな卵類の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
たまご(卵白・生) 47 kcal
たまご豆腐 79 kcal
ゆでたまご(全卵) 151 kcal
たまご(全卵・生) 151 kcal
うずら卵(水煮缶詰) 182 kcal

しらたきを包丁で切っている

たまごの卵白(生)が100g当たり47kcalなのに対し、卵黄(生)は100g当たり387kcalもあります。
卵白と卵黄では、大きくカロリーが違うんです。

13.乳類

低カロリーな乳類の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
低脂肪牛乳 46 kcal
コーヒー牛乳 56 kcal
プレーンヨーグルト(全脂無糖) 62 kcal
飲むヨーグルト 65 kcal
普通牛乳 67 kcal
乳酸菌飲料        71 kcal
濃厚牛乳 73 kcal
カッテージチーズ 105 kcal

しらたきを包丁で切っている

カッテージチーズは比較的低カロリーですが、パルメザンチーズは100g当たり475kcal、プロセスチーズでは339kcalと、チーズは全体的に高カロリーです。
摂取量に気をつける必要がありますね。

14.油脂類

低カロリーな油脂類の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
有塩バター 745 kcal
ソフトタイプマーガリン 758 kcal
無塩バター 763 kcal

しらたきを包丁で切っている

油脂類は全て高カロリー。比較的油脂類の中でカロリーが低いものを挙げましたが、カロリーを抑えるには、油脂類は控える必要があります。

油のカロリーは921kcal

しらたきを包丁で切っている

牛脂(940kcal)やラード(941kcal)は油脂類の中でも最もカロリーが高いです。
そのほか、一般的な調理油は全て921kcalです。

オリーブオイルやゴマ油は他の油に比べて低カロリーだと思っている人も多いとか。
含まれている成分に違いはありますが、カロリーは同じなんです。

調理油のカロリー
調理油の種類 食品100g当たりの
カロリー
オリーブオイル 921 kcal
ごま油
サラダ油
コーン油
なたね油
ひまわり油

15.菓子類

低カロリーな菓子類の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
コーヒーゼリー 45 kcal
オレンジゼリー 70 kcal
カスタードプリン 126 kcal
水ようかん 171 kcal
くし団子(しょうゆ) 197 kcal
くし団子(あん) 201 kcal
今川焼 222 kcal

しらたきを包丁で切っている

高カロリーのイメージが強い菓子類ですが、やはりダイエット中も食べたくなってしまいますよね…。
比較的カロリーの低いものもあるので、上手に取り入れて、ストレスの少ないダイエットをしたいですね。

ちなみに、500kcalを超える高カロリーの菓子類には、次のようなものがあります。
(カロリーは食品100g当たりの数値を示しています。)

  • ポテトチップス(554kcal)
  • ホワイトチョコレート(588kcal)
  • ミルクチョコレート(558kcal)
  • コーンスナック(526kcal)
  • ソフトビスケット(522kcal)

16.し好飲料類

低カロリーな「し好飲料類」の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
ウーロン茶 0 kcal
紅茶 1 kcal
麦茶 1 kcal
せん茶 2 kcal
コーヒー 4 kcal

しらたきを包丁で切っている

ここで挙げた思考飲料類のカロリーは、茶葉やコーヒー豆のカロリーではなく、全て浸出液のカロリーを示しています。もちろん、ミルクや砂糖を含まないカロリーです。

主なアルコールのカロリー

ダイエット中は、なるべく控えたいお酒。比較的カロリーの低いものは次の通りです。

低カロリーなアルコール類の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
ビール 40 kcal
発泡酒 45 kcal
ワイン(白・赤) 73 kcal

しらたきを包丁で切っている

アルコールは1g当たり7.1kcalで、アルコールの濃度が高いほどカロリーは高くなります。
ウォッカでは100g当たり240kcalにもなります。

17.調味料及び香辛料類

低カロリーな調味料及び香辛料類の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
しお 0 kcal
煮干しだし 1 kcal
かつおだし 3 kcal
中華だし 3 kcal
昆布だし 4 kcal
洋風だし 6 kcal
穀物酢 25 kcal
果実酢(りんご酢) 26 kcal
トマトピューレ 41 kcal
めんつゆ(ストレート) 44 kcal

しらたきを包丁で切っている

しおは0kcalでカロリーはありませんが、摂りすぎは良くありません。
カロリーがないからといって使いすぎには注意が必要です。

よく使う調味料のカロリー

しらたきを包丁で切っている

日常的に使用する調味量は次の通りです。
調味料はカロリーだけでなく、含まれている塩分も考慮して、上手に利用したいですね。

低カロリーな調味料の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
こいくち醤油 71 kcal
中濃ソース 132 kcal
みそ(甘みそ) 217 kcal
カレールウ 512 kcal
練りからし 315 kcal
白こしょう 378 kcal
とうがらし 419 kcal

18.調理加工食品類

低カロリーな調理加工食品類の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
コーンクリームスープ(レトルト) 86 kcal
ビーフシチュー(レトルト) 118 kcal
ビーフカレー(レトルト) 118 kcal
冷凍えびグラタン 133 kcal
冷凍えびフライ 139 kcal

しらたきを包丁で切っている

調理加工食品類の中で100g当たりのカロリーが比較的低い食品を挙げましたが、レトルトカレーは一食当たり210~230gあるので、一食当たりのレトルトカレーのカロリーは248~271kcalになります。

また、冷凍えびフライなどは、さらに油で揚げて調理することになるので、さらにカロリーは高くなります。

■ 食品の総カロリーや栄養成分を瞬時に計算できる「カロリーSlism」がオープンしました!

カロリー計算&栄養成分サイト「カロリーSlism」-ダイエットのサポートにお役立てください
[
]

コメント 36 Comment

  1. 奈々 より:

    ありがとうございます。
    ダイエット頑張ります!
    カロリーの低い食べ物の料理を教えてください!
    これにはすごく助かりました!
    10キロのダイエットを頑張っています!
    本当にありがとうございます。
    これからもお願いします!

  2. 奈々 より:

    ありがとうございます
    またまた
         すみません
    頑張ります
    ほんとにありがとうございます
    コレからも御願いします

  3. 小狼 より:

    ありがとうございました

    役に立ちました!!

  4. クロネコ より:

    役に立ちます。                                      4キロ痩せれるように、頑張ります。                           あれがとうございます。

  5. あいたん(*^。^*) より:

    役に立ちます~♪

    頑張って47キロから42キロにしたいと思います(^O^)/
    まずゎ…。

    頑張ります(^O^)/
    ありがとうございました~❤

  6. 名無し より:

    本当にありがとうございました。最こうになったと思います。本当に本当にありがとうございました。がんばってみようと思います。

  7. 山口 より:

    お役にたちました!
    46➟42に!!
    リバウンドしないよう頑張りますっ!ちなみに中学3年です。。

  8. 名もなきデブ より:

    ちょうどいいサイトがなかったので助かりました
    私は、人生初のダイエットを試みている中2女子です(>_<)
    目標は-6キロです!
    みなさんに負けないよう私も頑張ります!!

  9. 豊雪 より:

    大変わかりやすく解説されていて役に立ちました。ありがとうございます。

  10. みやみな より:

    早速、プリントアウト。この食材を参考に献立作り。
    目標8月までに-10キロ!!次の仕事が掛かっているので
    がんばります。ありがとうございました。

  11. 究極のデブを越した神デブ より:

    ありがとん。

  12. 三愛です。 より:

    私も、最近お腹周りも気になり始めました。

    私も痩せナイト(。・ω・。)

  13. がんばるぞ~ より:

    見やすくて大変助かっています。今では食事のたびに開くのが習慣になっています。
    最低10㎏は痩せたいと頑張っています。(現体重は。。。。。。)
    茄子のカロリーってどの程度なんでしょうね?

  14. あやか より:

    これからところてん生活です笑
    役立ちましたぁ(*^-^*)

  15. りんこ より:

    すごく参考になりました。
    油は大敵ですね。気をつけます。

  16. ダイエット娘 より:

    すごく役に立ちます!カロリーが細かく書いてあって分かりやすかったです!         ありがとうございました。  

  17. いりちゃん より:

    いつもこのサイトを利用していてとても役に立っています
    おかげさまで-10kgのダイエットに成功しました

  18. きむちゃん より:

    ありがとうございます。全部メモリました。今日から気を付けてカロリー計算して食べようと思います。

  19. まりんか より:

    私も、体育大会の組体操が控えているので
    頑張って痩せたいです!
    まずゎ、、-5kgかな。笑

    ありがとうございました♪

  20. ニッシー より:

    96kgなのでなんとかします。ww

  21. さち より:

    いろいろな食品のカロリーがこまかくなっていて 本当にたすかりました。
    これを参考に食事作りをしていきたいと思います。
    主人も最近、体重を気にしていますので
    料理頑張ってきます。

  22. ニッシー より:

    85kgになりました。やった~^^

  23. かしこ: より:

    もうすぐ、高校生。現在76㎏なので、卒業までに、70㎏着るように、頑張ります。

  24. はるか より:

    私は、今年高校生になります。
    私は、今彼氏がいるのですが、私は、53キロで、彼氏より少し重いです。
    なので、少しでも体重が減るように頑張ります!
    目指せ40代!!
    目指せ高校デビュー♡

  25. いなー より:

    42キロ目指して頑張ってます!
    役に立ちました!

  26. あずやん より:

    役に建ちます。ありがとうございます(^-^)/

  27. oo より:

    yasetai

  28. アニメ より:

    私もダイエット頑張るぞー(((o(*゚▽゚*)o)))
    皆さんもがんばろ〜♪♪♪♪

  29. ポニョ より:

    50キロから40キロになりました!!
    ありがとうございます
    因みにただ今 中学3年生です!!

  30. もやっしー男 より:

    久しぶりにヘルスメーターに乗って、大台の100k付近まで針が指してさすがにびっくり!それからダイエットの日々、数日して実家の体重計にのったら80K台を指したので???
    そうです家のヘルスメーターが壊れていたのです。乗っただけで10Kgも増加していることにやっと気づきました。
    90Kg近かったのが炭水化物抜き(もやし&温野菜)の日々で一ヶ月も起ってないけど今では84kgまでいきました!
    壊れた体重計に感謝です!!!みなさんも乗るだけで10Kg狂ってる体重計にのってみては?w

  31. rinrin より:

    すごいです。
    感動です。だって、きのう体重計に乗ったら、なんと42キロだったんです。
    これからもリバウンドがないよう、頑張っていきたいと思います。

    ちなみに私は今、高校2年です。彼氏もいます。

  32. ゆかり より:

    すごい凄く勉強になりました。痩せて
    ダイエットに成功して、彼氏欲しいです。

  33. 花陽ちんLOVE より:

    ありがとです!
    バレエのために、2キロ頑張って痩せます。
    マジ感謝です!

  34. ひらめ より:

    びっくりしました。
    カロリーが低いと思っていたものが、逆に高かったりしていました。
    道理でやせないはずです・・・・・逆にカロリー取り過ぎになっていたのですがら(;゚ロ゚)

カロリーSlism「食べた物の栄養とカロリーが瞬時に分かるカロリー計算機」 カテゴリー
カテゴリー内記事一覧
ダイエットコラム
人気記事ランキング コメント 携帯電話・スマートフォン対応

スリズム(slism) - QRコード

HOME RSS 2.0 - すべての記事