ポッコリもへこむ！お腹ダイエット

腹筋の衰えや運動不足により、お腹の脂肪が燃焼されにくく、プヨプヨと腰やウエスト周りに溜まっていたりしませんか？もしかしたら腹筋の力が弱まった影響で、下腹がポッコリしているなんてことも……。
普段から動かすことがないと腹筋が弱まり、脂肪が付きやすい体質になってしまうこともあるそうですよ……。

困ったぽっこりお腹は、腹筋で防ぐ！

私たちの体は、高カロリー・高脂肪の食事ばかりとっているとエネルギー過剰で脂肪に変換されて、体内に蓄積されていくことはご存知のことと思います。
特にお腹周り、腰や背中は動かすことが少なく、意識的に動かさないと鍛えられません。運動が足りないことも関係して、筋肉が少ないことは脂肪を燃焼できずに太りやすい体質をつくってしまいます。

ポッコリになる原因は？

お腹周りの脂肪燃焼をサポートする筋肉は、腹斜筋・腹直筋・腹横筋などがあります。これらの筋肉は、腹部に集中する臓器を正常な位置に戻す働きがあり、通常は役割どおり働いているのですが……。
筋肉が衰えてくると、内臓の位置が下がったり、内蔵機能が低下するようなことが起こります。その原因は色々ありますが、腹筋は鍛えることで下がってくる臓器の位置を整え、便秘などの改善にも有効なんだそうですよ。

筋肉やインナーマッスルの弱体化

上記でも説明したとおり、腹筋は意識して運動しないと動きの少ない箇所です。そのため、デスクワークやたち仕事など同じ姿勢でばかりいると自然と筋力は低下していきます。すると、腹部の臓器たちは重力を受けて正常な位置から下がってくるようになります。腹筋の低下は骨盤を歪ませる原因になり、下がってきた臓器が開いた骨盤に収まり、下腹を膨らませているように見せてしまいます。

また、お腹ダイエットでも特に重要になるのが、大腰筋と呼ばれるインナーマッスルです。大腰筋は、大腿骨と背骨にかかる筋肉のことです。大腰筋の筋力低下は、背骨を曲げ、猫背を悪化させる形になってしまい、腹部の臓器が下にさげられ、ポッコリお腹をつくっているように見えます。
しかし、大腰筋を鍛えると骨盤のゆがみを改善する効果が期待できます。

便秘など、内臓機能の低下

数日以上、便が排泄されていない場合、そのお腹は便秘が関係しているかもしれません。便秘が続いており、お通じがないという人は、便秘によるぽっこりお腹も視野に入れておきましょう。

脂肪がぽっこりお腹をつくり出すことも

下腹を出っ張らせている原因には、脂肪と一括りにされる"皮下脂肪"や"内臓脂肪"があります。脂肪の蓄積によりできたポッコリお腹は、体脂肪全体を落とすと考えるのがいいでしょう。
内臓脂肪によるポッコリは、脂質の分解スピードが追いつかずに脂肪が蓄積されていったことによるものと言われています。もう一つの皮下脂肪によるポッコリは、便秘や脂肪の蓄積によるものと考えられています。

内臓脂肪が原因の場合、ライフスタイルを見直す必要があるでしょう。脂肪の蓄積は、肥満や高血圧などの生活習慣病を引き起こす可能性を秘めています。

お腹ダイエットは有酸素運動後が効果的！

腹筋運動には筋肉を鍛え、硬くする効果が期待されていますが、体脂肪を減量させる効果は期待できないと言われています。筋力アップによる腹部の引締め効果は期待できると言われていますが、体脂肪が落ちなければ油断すれば直ぐプニプニとした感触に戻るかも。

そこで、腹筋運動に脂肪燃焼効果をプラスしてくれるのが有酸素運動です。有酸素運動には脂肪燃焼の効果だけでなく、無酸素運動と同時に行うことでダイエットの敵である"リバウンド"の予防が期待できるのです。基礎代謝アップや脂肪のつきにくい体質へ改善することも夢ではなくなる……かも？

ツイストクランチ

1. 床に仰向けに寝転がり、膝を立てます。胸の上で手をクロスし、頭と肩は床にべったりとくっつけずに体を丸めるように少し浮かせておきます。
2. 上半身を左右片側ずつ捻るように、上体を持ち上げていきます。上体を捻ったら、今度はゆっくりと元に戻します。頭と肩が床に着いてしまうと筋肉の運動にならないので、少し浮かせた状態をキープしましょう。

上記のツイストクランチになれたら、今度は下記のツイストクランチに挑戦してみましょう。

1. 仰向けに横になり、膝を少したてた状態で頭に両手を添えます。
2. 状態を少し起こして、左右どちらかに捻るのですが、このとき右上半身から捻るのであれば右肘と左膝を持ち上げて引き寄せ、肘と膝がくっつくように体を丸めましょう。
3. 持ち上げていない反対側の脚（2の例であれば、右脚側）は、伸ばすようにしましょう。
4. 右の上半身を捻ることができたら、今度は反対側の左上半身を捻りましょう。右脚を持ち上げて引き寄せ、左肘とくっつくようにカラダを丸めます。コツを掴んだらテンポ良く左右に捻り、脚も動かしてください。1セット20回を目標に、3セットできるようになると良いでしょう。

レッグレイズ

1. 床に仰向けになり、腕は両手の平が床を向くように体の横に置きます。脚は床に着がないように少し浮かせておきます。
2. 浮かせて置いた脚を尻とともに持ち上げ、上がる所まで起こしてきましょう。脚の力だけで持ち上げ、お尻もしっかりと浮かせましょう。
3. 体勢を1の状態に戻していきますが、脚は力を抜いて床にべったりと着けるのではなく、浮かせた状態を維持します。この運動は、5～10回程度を目標に行いましょう。

腹筋などの筋トレと呼ばれる無酸素運動は、筋肉を育てるのに効果的ですが、体脂肪を減らすには有酸素運動と組み合わせるのがベストと言えます。
有酸素運動にはスイミングやヨガ、ウォーキング、エアロビクス、ステッパーなど種類は様々です。脂肪の燃焼は運動開始後、約20分からと言われているので、20分以上有酸素運動を続けた後に無酸素運動である腹筋を行うと良いでしょう。ただし、始めの有酸素運動があまりハードなものだと、腹筋が続かなくなってしまいますので、ウォーキングなどの続けられるものと組み合わせるようにしましょう。

■ 食品の総カロリーや栄養成分を瞬時に計算できる「カロリーSlism」がオープンしました！